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Estrés psicológico y sueño

Estatura de hombre angustiado/cansado
Hombre cansado

El sueño es un estado natural recurrente de la mente y el cuerpo, caracterizado por una conciencia alterada , una actividad sensorial relativamente inhibida, una actividad muscular reducida y una inhibición de casi todos los músculos voluntarios durante el sueño de movimientos oculares rápidos (REM), [1] y una reducción de las interacciones con el entorno. [2] Un aspecto esencial del sueño es que proporciona al cuerpo humano un período de funcionamiento reducido que permite que los sistemas de todo el cuerpo se reparen. Este tiempo permite que el cuerpo se recargue y vuelva a una fase de funcionamiento óptimo. Se recomienda que los adultos duerman de 7 a 9 horas cada noche. El sueño está regulado por un proceso interno conocido como ritmo circadiano . Este ciclo de 24 horas regula los períodos de alerta y cansancio que experimenta un individuo. [3] La correlación entre el estrés psicológico y el sueño es compleja y no se comprende del todo. [4] De hecho, muchos estudios han encontrado una relación bidireccional entre el estrés y el sueño. Esto significa que la calidad del sueño puede afectar los niveles de estrés, y los niveles de estrés pueden afectar la calidad del sueño. Los cambios en el sueño dependen del tipo de factor estresante, la percepción del sueño, las condiciones psiquiátricas relacionadas, los factores ambientales y los límites fisiológicos. [5] [6] [4] [7]

Ciclo estrés/sueño

Es fundamental que durmamos lo suficiente cada noche. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las personas de entre 18 y 60 años necesitan dormir siete horas o más por noche. La mayoría de los estudiantes universitarios se encuentran en este rango de edad. Si bien el sueño es fundamental, muchos estudiantes universitarios no alcanzan esta cantidad límite de sueño y, posteriormente, enfrentan efectos perjudiciales. Sin embargo, está claro que el estrés y el sueño en los estudiantes universitarios están interrelacionados, en lugar de que uno solo afecte al otro. "El estrés y el sueño se afectan mutuamente. Dormir mal puede aumentar el estrés; de lo contrario, el estrés alto también puede causar trastornos del sueño". [8] Como se dijo de otra manera, la forma en que el estrés y el sueño se relacionan es de naturaleza bidireccional. [9]

Tipos de factores estresantes

Los factores estresantes pueden clasificarse en el modelo de factores estresantes de desafío/obstáculo. Los factores estresantes de desafío, aunque desagradables, permiten el crecimiento y el logro, como la presión del tiempo en un contexto laboral. Los factores estresantes de obstáculo son aquellos que causan cargas innecesarias y no contribuyen al logro, como la mala supervisión del trabajo. [10] La calidad del sueño autoinformada se reduce en relación con los factores estresantes más obstaculizadores, pero no con los factores estresantes de desafío.

Percepción de la calidad del sueño

El insomnio es una afección común que afecta a hasta una quinta parte de la población en muchos países del mundo y que a menudo se complica con varios trastornos psiquiátricos. El insomnio paradójico es el fenómeno de una discrepancia entre la duración del sueño declarada y la medición objetiva del sueño. En algunos casos, sin embargo, el estrés y la ansiedad producidos dan lugar a una reducción objetiva de la calidad del sueño. [6]

Factores de estrés que provocan falta de sueño

El estrés, a menudo alimentado por el exceso de pensamiento, la cafeína y el cortisol, altera el sueño. La rumia impide la relajación, mientras que la cafeína y el cortisol aumentan el estado de alerta. La falta de sueño intensifica el estrés, creando un ciclo perjudicial que afecta el funcionamiento diario y el bienestar general. [11]

Aumento de la prevalencia del estrés entre los adolescentes

Existen factores estresantes constantes en la vida, algunos que son buenos, conocidos como eustrés, y otros que son malos, conocidos como distrés. [12] Si bien estos factores estresantes no necesariamente han aumentado con el paso de los años, los niveles promedio generales de estrés han aumentado, ya que los datos han demostrado que el estudiante típico de secundaria de hoy tiene la misma cantidad de ansiedad que un paciente psiquiátrico en la década de 1950. El nivel promedio de estrés en los Estados Unidos (adultos de la generación Z (5,6 de 101), millennials (5,7) y de la generación X (5,2)) informado está muy por encima de los niveles promedio anteriores y es el más alto que ha sido en la última década. [13] También hay evidencia que muestra que la edad afecta la correlación entre la falta de sueño y el estrés. Los millennials (nacidos entre 1981 y 1996) y la generación Z (nacidos entre 1997 y 2012) reportan los niveles más altos de estrés de todas las generaciones, en las que el 44% de los millennials y el 48% de la generación Z reportan estar estresados ​​todo o la mayor parte del tiempo. [14] En consecuencia, los estadounidenses más jóvenes informan que duermen menos horas por noche, en los que una gran parte solo duerme alrededor de 6,5 a 7,5 horas por noche en promedio. [15] Estas estadísticas correlacionadas revelan una epidemia que se está creando con el estrés y un mayor riesgo de privación crónica del sueño. El estrés a menudo conduce a dificultades para conciliar el sueño y permanecer dormido, sin embargo, la falta de sueño también puede contribuir a los niveles de estrés de una persona. Esta relación conduce a un ciclo interminable de estar demasiado estresado para dormir y luego ser incapaz de controlar las propias ansiedades debido a los impactos de la falta de sueño. Lamentablemente, este ciclo preocupante también aumenta el riesgo de sufrir los efectos potenciales de la falta de sueño y el estrés excesivo, incluidos muchos problemas de salud física y mental. Estos problemas pueden tener consecuencias a largo plazo que pueden afectar la vida social, las capacidades académicas y las relaciones con los demás.

Mecanismos neuropsiquiátricos

El sueño se puede dividir en dos fases, la más ligera, llamada «movimientos oculares rápidos» ( REM ), y la más profunda, llamada «no movimiento ocular rápido» ( NREM ). [4] Los cambios en la fase del sueño varían en los modelos animales según el factor estresante, pero no alteran la duración total del sueño, excepto en el caso de la novedad, que reduce tanto el sueño REM como el NREM. El miedo condicionado, por ejemplo, reduce el sueño REM, mientras que la estimulación auditiva lo aumenta. [4]

En los seres humanos, los modelos de estrés se han vinculado estrechamente al contexto de la depresión . Los cambios en los patrones de sueño en la depresión son muy similares a los observados en animales con estrés agudo; estos cambios pueden usarse como predictor del desarrollo de la depresión. Una vez más, los estudios han demostrado una naturaleza bidireccional entre los síntomas depresivos y la falta de sueño debido al estrés. Se sabe que el estrés psicosocial crónico/de largo plazo causa síntomas de depresión, pero el efecto del estrés crónico en el sueño puede conducir a un efecto dominó de daños adicionales, incluida una estabilidad emocional deficiente, menor capacidad de atención y autocontrol y peor desempeño en tareas cognitivas. [4] La interrupción del sueño en la vida temprana causada por factores estresantes puede afectar la neuroplasticidad y la conectividad sináptica, lo que potencialmente conduce al desarrollo de trastornos del estado de ánimo . Este sueño deficiente puede convertirse en un factor estresante en sí mismo que agrava el fenómeno. [7]

Neuronas colinérgicas

En estudios con animales, las ratas psicológicamente estresadas muestran un aumento en el sueño REM total y la duración promedio de la fase REM (pero no el número de ciclos). Este cambio está mediado por neuronas colinérgicas , ya que los ciclos REM prolongados de los animales estresados ​​se pueden reducir mediante el uso de un antagonista colinérgico ( atropina ). Un estudio encontró que los estresores de estimulación auditiva actúan de manera similar al inhibir la reducción colinérgica del sueño REM. [4] Las ratas con estrés leve crónico muestran una reducción en los receptores inhibidores de GABA en el hipotálamo (aumentando la liberación de hormonas del estrés) y el tronco encefálico, entre otros. Dentro de la región del tegmento pedunculopontino, en el tronco encefálico, la imbibición reducida de GABA de las neuronas colinérgicas actúa nuevamente de la misma manera al aumentar la duración del sueño REM. [4]

Eje hipotálamo-hipofisario-adrenal

El eje neuroendocrino hipotálamo-hipofisario-adrenal es un sistema de hormonas que culmina en la liberación de cortisol de las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés agudo y también se observa que regula los patrones de sueño. [4] [5] La reducción de los receptores GABA en el hipotálamo observada en el estrés crónico reduce la inhibición de la liberación de la hormona del estrés, pero no parece afectar los patrones de sueño después de la exposición a un estímulo social estresante en animales. [4]

Estrés prenatal e infantil

El estrés materno crónico durante el embarazo expone al feto a mayores niveles de glucocorticoides y marcadores inflamatorios, lo que a su vez afecta negativamente al eje HPA y altera la regulación del sueño del feto. Hasta los 2 años, los niños que han estado expuestos al estrés prenatal presentan patrones de sueño acortados y desorganizados. [7] Durante el desarrollo de la primera infancia, el cerebro del niño es particularmente sensible a eventos adversos como conflictos familiares, depresión posparto materna o abuso. Se cree que es a través de la sensibilización del eje HPA que se desarrolla una respuesta de estrés anormal en respuesta a estos eventos/estresores que a su vez causa trastornos emocionales y trastornos del sueño en la vida posterior. [7]

Estrés y abuso de sustancias

El estrés crónico puede alterar el sistema de respuesta al estrés del organismo (eje HPA). Este desequilibrio puede provocar que las personas que se recuperan del alcoholismo recaigan.

Mediación inmunológica

Se han observado que existe una asociación entre el estrés, el sueño y la interleucina-6, lo que propone un posible mecanismo para los cambios en el sueño.

Durante la privación del sueño, tanto en la fase crónica como en la aguda, se producen aumentos de la interleucina-6 (IL-6) , una citocina proinflamatoria. La IL-6 no solo está influida por el ritmo circadiano , sino que su eficacia aumenta con el sueño mismo, ya que hay un aumento de los receptores séricos de IL-6 durante el sueño. Después de períodos de privación prolongada del sueño, el primer sueño posterior a la privación muestra una marcada caída de la IL-6 y un aumento del sueño de ondas lentas o "sueño profundo". De manera similar, se ha demostrado que las siestas durante el día disminuyen la IL-6 y reducen el cansancio. [16] Cuando a los humanos se les inyecta IL-6 exógena, muestran un aumento de la fatiga y otros comportamientos de enfermedad. [16]

Este aumento de IL-6 también se observa durante períodos de mayor estrés psicológico . En un entorno de laboratorio, se ha medido IL-6 elevada (una proteína de fase aguda PCR ) en individuos expuestos a estresores psicológicos, especialmente en aquellos que mostraron enojo o ansiedad en respuesta al estímulo estresante. [16] Así como el cuerpo humano responde a una enfermedad que induce inflamación con mayor fatiga o menor calidad del sueño, también responde al estrés psicológico con un comportamiento de enfermedad de cansancio y mala calidad del sueño. Si bien el sueño es importante para la recuperación del estrés, como en el caso de una enfermedad inflamatoria, los aumentos continuos y a largo plazo de los marcadores inflamatorios con sus comportamientos asociados pueden considerarse desadaptativos y estar vinculados a un sueño ineficiente a largo plazo. [16]

Contexto militar

Desde la Guerra Civil estadounidense , se han descrito múltiples "síndromes de guerra", como el "corazón irritable", el "síndrome del esfuerzo" y el " síndrome de la Guerra del Golfo ". Se cree que son independientes y diferentes del trastorno de estrés postraumático (TEPT) , y presentan una variedad de síntomas físicos, pero comúnmente incluyen trastornos del sueño, cansancio, falta de concentración y pesadillas . El panorama histórico no está claro debido a la escasa comprensión contemporánea de las enfermedades psicológicas y, en los conflictos más modernos, la recopilación de datos ha sido difícil debido a las prioridades operativas; no se ha identificado ninguna causa que no esté relacionada con el estrés psicológico. [17]

Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

El sueño y el trastorno de estrés postraumático

El sueño es a menudo un aspecto central tanto para el diagnóstico como para el tratamiento del TEPT, y el 70 % de los pacientes con TEPT informan de insomnio o trastornos del sueño. [6] Sin embargo, cuando se estudió en comparación con los controles, se midieron pocas diferencias en la calidad del sueño, lo que sugiere un insomnio paradójico junto con la afectación fisiológica del eje HPA y " respuestas de lucha o huida" . Es sobre esta base que la TCC , una terapia no farmacológica, está justificada junto con la intervención farmacológica. [6]

Sueños y traumas

Las investigaciones han explorado el vínculo entre el estrés, el trauma y los sueños. Los estudios sobre personas que experimentaron la pandemia de COVID-19 encontraron un aumento de la actividad onírica, a menudo relacionada con eventos traumáticos pasados ​​más que con la pandemia en sí. Esto sugiere que un estrés significativo puede desencadenar sueños vívidos o perturbadores, incluso si la situación actual no es directamente traumática.

El estrés y el trauma pueden provocar sueños muy vívidos. Este tipo común de sueño relacionado con el TEPT implica revivir un evento traumático, a menudo acompañado de emociones intensas como miedo, ira o ansiedad al despertar.

Contexto ocupacional

Uno de los factores más importantes que afectan el estrés y el sueño de los seres humanos es su compromiso con sus trabajos. En nuestra sociedad, el horario de trabajo de una persona suele determinar su horario de sueño. La relación bidireccional entre el estrés y el sueño también está respaldada científicamente en términos de empleo. Cuando un empleado no consigue un sueño de calidad, esto suele provocar un bajo rendimiento en el trabajo y una mayor probabilidad de sufrir estrés relacionado con el trabajo. De manera similar, cuando una persona sufre estrés laboral, su sueño se ve afectado negativamente casi de inmediato. [18] Cuando las personas experimentan altos niveles de estrés y cantidades insuficientes de sueño, su salud mental y física se ve comprometida.

Desarrollo del estrés laboral

El estrés laboral puede surgir de diversos factores. Los horarios de trabajo, los compromisos de tiempo, la falta de apoyo y los conflictos en el lugar de trabajo son factores contribuyentes comunes. [19] Las exigencias laborales varían ampliamente en las distintas ocupaciones. Muchos trabajos requieren al menos 40 horas semanales de trabajo, lo que deja poco tiempo personal. Los horarios irregulares, especialmente los turnos de noche, alteran las rutinas diarias e interfieren en el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo.

Los empleados suelen sufrir estrés debido a la falta de apoyo y reconocimiento por parte de los supervisores. Esto puede generar mayor carga de trabajo, incertidumbre e insatisfacción laboral. Tener expectativas claras y un liderazgo que brinde apoyo es fundamental para el bienestar de los empleados.

Los conflictos laborales, en particular los que implican desequilibrios de poder, son factores de estrés importantes. Estos conflictos crean entornos laborales hostiles que afectan la moral, la productividad y la satisfacción laboral general de los empleados. El acoso sexual es una forma grave de conflicto laboral con consecuencias devastadoras.

Factores de riesgo e intervenciones

El estrés y la falta de sueño pueden afectar negativamente la vida diaria. Estos factores suelen provocar una disminución del rendimiento laboral, un aumento del ausentismo y un mayor riesgo de enfermedad. Las personas que carecen de sueño de forma constante son más propensas a sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad.

Para combatir estos problemas, las personas y los empleadores pueden tomar medidas para reducir el estrés y mejorar el sueño. Los empleadores pueden crear entornos de trabajo más saludables gestionando las cargas de trabajo, estableciendo expectativas claras y fomentando un ambiente de apoyo. Los empleados pueden beneficiarse de técnicas de gestión del estrés como la terapia cognitivo-conductual y las prácticas de autocuidado. Practicar rutinas sencillas de autocuidado y reservar tiempo para las cosas que uno disfruta ayudará a minimizar los niveles de estrés que experimentan los empleados.

Contexto de desempeño y atención

Si bien el estrés y el sueño tienen un gran impacto mutuo, su efecto se extiende a muchos más aspectos de la vida diaria. Una preocupación específica son los efectos nocivos sobre el rendimiento cognitivo y la capacidad de atención. Además, la falta de sueño también puede provocar un cambio en las percepciones. La falta de sueño durante 24 horas conduce a una disminución drástica en las pruebas de rendimiento cognitivo, similar a los exámenes universitarios, y hace que las personas tengan percepciones falsas sobre su rendimiento. Por lo tanto, las personas privadas de sueño tienen un peor rendimiento cognitivo, pero no son conscientes de ello. Además del rendimiento cognitivo, la falta de sueño puede provocar una disminución de la capacidad de atención en tareas específicas en cuestión. Esto tiene otras implicaciones, como cometer más errores o no ser tan eficiente. Puede convertirse en un ciclo de alto estrés, falta de sueño y falta de atención cuando se entremezclan estas tres cosas.

Impactos a corto plazo del estrés y la falta de sueño en la salud física

Tanto el estrés excesivo como la falta de sueño provocan efectos en la salud física que pueden afectar a una persona a corto o largo plazo. Estos efectos varían en gravedad y es importante ser consciente del mayor riesgo de problemas de salud que pueden surgir debido al ciclo estrés-sueño. Muchos de los efectos físicos del estrés se superponen con los efectos físicos de la falta de sueño, incluidos los efectos a corto plazo como la fatiga y los dolores de cabeza, y los efectos a largo plazo como la hipertensión arterial, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la obesidad. [20] La fatiga es un claro efecto secundario de la falta de sueño, sin embargo, cuando se combina con un estrés excesivo, la sensación de fatiga puede volverse abrumadora porque el cuerpo tiene que trabajar más duro y está bajo más presión, lo que hace que una persona se sienta aún más fatigada. Los dolores de cabeza son otro impacto a corto plazo que ocurre a menudo para quienes sienten niveles excesivos de estrés, ya que el estrés a menudo desencadena una respuesta de lucha o huida que puede crear dolores de cabeza tensionales. [21] Cuando la falta de sueño y el estrés excesivo se combinan, los efectos de la fatiga y los dolores de cabeza aumentan enormemente. Aunque estos efectos son a corto plazo, pueden durar días, semanas o incluso meses si el estrés continúa abrumando a la persona y le provoca dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormida.

Impactos a largo plazo del estrés y la falta de sueño en la salud física

Impactos cardiovasculares

Los efectos a largo plazo pueden ser el resultado de años de sentimientos persistentes de niveles excesivos de estrés y, en consecuencia, de una falta constante de sueño. El estrés excesivo y la falta de sueño pueden causar problemas cardiovasculares, como presión arterial alta y enfermedades cardíacas. En un estudio centrado en los impactos del estrés crónico en el corazón, se descubrió que durante los períodos de estrés crónico, el cuerpo hiperactiva el sistema nervioso simpático, lo que conduce a cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca. [22] Debido a estos cambios en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, que pueden dañar las capacidades y la fuerza del corazón, el riesgo de enfermedad cardíaca aumenta considerablemente debido a los niveles elevados de azúcar en sangre y presión arterial. La prolongación de este estrés en el cuerpo puede causar la acumulación de placa en las paredes de las arterias, lo que impide el flujo sanguíneo y da como resultado una probabilidad mucho mayor de eventos cardiovasculares importantes, incluidos ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. [23] El sueño también se suma a estos impactos cardiovasculares porque la presión arterial normalmente disminuye durante el sueño. Como resultado, alguien con una falta constante de sueño tiene niveles de presión arterial más altos durante períodos de tiempo más largos. En un estudio que se llevó a cabo para encontrar la correlación entre la falta de sueño y los problemas cardiovasculares, se descubrió que una hora menos de sueño cada noche aumentaba el riesgo de acumulación de calcio en las arterias en un 33%. [24] La acumulación de calcio en las arterias es una de las principales causas de la acumulación de placa, que también se mencionó como muy afectada por el aumento de los niveles de estrés. Cuando se combinan, el estrés excesivo y la falta de sueño causan un aumento mucho mayor en la acumulación de placa, lo que puede conducir a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y presión arterial alta. Cuando alguien se siente constantemente estresado durante todo el día y luego lucha por conciliar el sueño y permanecer dormido debido al estrés y la ansiedad, crea un ciclo continuo de tensión en el corazón.

Mayor probabilidad de obesidad

Cuando las personas están estresadas, sus cuerpos liberan una hormona llamada cortisol. Esto puede aumentar el apetito y los antojos de alimentos poco saludables, como bocadillos azucarados o grasosos. El estrés también dificulta el control de los hábitos alimentarios. [25]

No dormir lo suficiente también puede contribuir al aumento de peso, ya que altera las hormonas del cuerpo que controlan el hambre y la saciedad. Cuando estás cansado, es más probable que sientas hambre y menos probabilidades de quemar calorías mediante el ejercicio. [26]

El estrés y la falta de sueño a menudo van juntos y pueden hacer que sea mucho más fácil ganar peso.

Referencias

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