El ejercicio de vacío es un ejercicio que consiste en contraer algunos músculos abdominales internos , principalmente el músculo transverso del abdomen , y no tanto el diafragma .
Las repeticiones del ejercicio se pueden utilizar como una forma de entrenamiento de resistencia y entrenamiento de fuerza ligero . Hay dificultades para desarrollar fuerza en el músculo, ya que no es fácil aplicar entrenamiento de resistencia a los músculos internos más profundos.
Las razones para realizar este ejercicio varían. Se ha realizado con fines estéticos en competiciones de culturismo (para aspirar el abdomen y hacerlo parecer menos abultado). Se puede hacer para mejorar la estabilidad y la fuerza generales del núcleo. Se utiliza en la danza del vientre para realizar aleteos activos, involucrando selectivamente varias fibras del músculo. Algunos creen que las presiones que ejerce sobre los intestinos ayudan a la digestión . Se utiliza en la respiración inversa taoísta .
A veces, las personas también pueden contraer estos músculos en público para reducir la apariencia de su abdomen, consciente o inconscientemente. "Aspirar" el estómago para parecer más delgado puede ser la forma más común de este ejercicio, pero con poca intensidad o propósito a largo plazo de las otras formas.
Al realizar una aspiradora (activando el transverso del abdomen), uno lleva el ombligo hacia adentro, hacia la columna. Algunos realizan una aspiradora junto con agacharse, estirarse por encima de la cabeza o levantar pesas pesadas, aunque se discute el beneficio y la salud de esto (algunos abogan simplemente por tensar la sección media, centrándose principalmente en la parte baja de la espalda). Aumentar el rango de movimiento (hasta qué punto se introduce), la intensidad (se puede hacer muy poco, aparte de resistir la gravedad) o la duración son los métodos para fortalecer los músculos. También es habitual realizar aleteos o intervalos Tabata de alta intensidad y reposo similares a los ejercicios de Kegel . También es posible variar las presiones contorsionando el cuerpo o ejerciendo diversas presiones sobre los tejidos conectados al transverso del abdomen, aunque actualmente se desconoce cómo se podría hacer esto. [1]
Un método para desarrollar la resistencia diaria a largo plazo de los músculos es atar una cuerda alrededor de la cintura a la altura del ombligo . La cuerda se ata a 3/4 del punto máximo de vacío. La cuerda debe estar apretada, pero sin cortar notablemente la piel. Cuando el transverso del abdomen se relaja, la pared abdominal (vientre) se expande y la cuerda se tensará para obtener una respuesta inmediata, recordando al usuario que debe contraer el músculo transverso del abdomen.
Los ejercicios hipopresivos también involucran el abdomen transverso, pero se basan en la contracción refleja de la pared abdominal, en lugar de contracciones voluntarias que son una característica de los ejercicios abdominales tradicionales. Se cree que la importancia de esto es que los ejercicios hipopresivos aumentan el tono base de la pared abdominal (así como el suelo pélvico) y, por tanto, reducen la circunferencia de la cintura en reposo.