Extensiones de espalda realizadas utilizando una silla romana como apoyo.
Una extensión de espalda es un ejercicio que trabaja la zona lumbar así como la zona media y superior de la espalda, concretamente el Erector de la columna . Cada uno de nosotros tiene dos músculos erectores de la columna, uno a cada lado de la columna, que se extienden a lo largo de toda la columna. Los músculos erectores de la columna en realidad están formados por tres músculos más pequeños: espinal , longísimo e iliocostal . [1]
Hiperextensión como nombre inapropiado
El nombre hiperextensión se usa comúnmente para los ejercicios de extensión de la espalda que se realizan usando un banco de hiperextensión en un gimnasio. Sin embargo, el nombre "hiperextensiones" es inapropiado, porque hiperextensión significa un movimiento en el que se realiza una extensión en cualquier articulación más allá de su rango de movimiento normal. En cambio, lo que se intenta lograr con el ejercicio de extensión de la espalda es sólo extender la columna dentro de su rango normal y no más allá de su rango normal de movimiento. Cuando extiendes la espalda desde la posición flexionada, en el rango final, tu cabeza y cuello permanecen en posición neutral. [2]
De hecho, se ha descubierto que la extensión de la espalda más allá del rango normal de movimiento es perjudicial para el deportista. Se ha descubierto que las hiperextensiones durante el peso muerto provocan patologías del disco lumbar y espasmos musculares. [3]
Las extensiones de espalda se pueden realizar con o sin diversos equipos.
Sin ningún equipo
Se puede realizar en el suelo, acostado boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y levantando los brazos, la parte superior del torso y las piernas lo más que sea posible. Aquí se utiliza la gravedad como resistencia para fortalecer los músculos extensores de la espalda. [4]
Extensiones de espalda diagonales realizadas en el suelo.
Una silla romana ayuda a estabilizar las piernas hasta las articulaciones de la cadera mientras se realiza la extensión de la espalda baja. Para realizar el ejercicio, el torso desde arriba de las articulaciones de la cadera se flexiona hacia adelante y hacia el suelo. Y para completar el ejercicio, la persona contrae los músculos de la espalda ( Erector spinae ) y eleva el torso hasta que todo el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los ejercicios podrían ser más desafiantes si la persona abrazara pesas en su pecho. Para empezar, se pueden utilizar pesas más ligeras para evitar la tensión de los músculos de la espalda debido al esfuerzo excesivo. Mantenga el peso en una posición más baja, si es un principiante, y luego súbalo gradualmente para sentir más resistencia. [2]
Utilizar un banco de extensión de espalda (banco de hiperextensión)
Hay dos variedades de bancos de extensión de espalda dependiendo del ángulo en el que soportan la parte inferior del cuerpo, el banco de extensión de espalda de 45 grados y el de 90 grados. El banco con extensión del respaldo de 90 grados también se llama silla romana, como se mencionó anteriormente. Aquí el cuerpo yace horizontalmente y la persona puede experimentar un rango de movimiento completo en la espalda. Esto se compara con el banco de extensión del respaldo de 45 grados, donde la persona estaría casi de pie y permite la extensión solo hasta un rango de movimiento parcial. En ambas versiones del banco de extensión de espalda, se solicita a la persona que cruce los brazos frente a sí misma o coloque las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados, mientras realiza el ejercicio. [2]
Un banco con extensión del respaldo de 45 grados (tenga en cuenta el tipo diferente de soporte para las piernas que el de la silla romana)
Mujer realizando extensiones de espalda en un banco de casi 90 grados
Uso de una máquina de extensión de espalda inversa (máquina de hiperextensión inversa)
Esta máquina se ha utilizado para fortalecer no sólo el músculo erector de la columna, sino también el glúteo mayor y parte de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral). Cuando se intenta la extensión de la espalda con esta máquina, se descubre que el rango de movimiento en la cadera es relativamente mayor, mientras que se ha descubierto que las tensiones que la acompañan en la cadera y la espalda no son relativamente menores. [5]
^ Kendall, Florencia P. (2014). Músculos: prueba y función, con postura y dolor . Salud de Wolters Kluwer. ISBN 978-0781747806.
^ abc Fetters, K. Aleisha (29 de enero de 2019). "Construya una espalda más grande con estos 8 ejercicios". Salud de los hombres . Consultado el 22 de junio de 2021 .
^ DailyBurn, Amy Schlinger de por vida por (5 de junio de 2015). "Diez ejercicios peligrosos que provocan lesiones". CNN . Consultado el 21 de agosto de 2021 .
^ Adán, Lisa (14 de septiembre de 2017). "Seis ejercicios que no requieren equipo". Preparación Wize . Consultado el 17 de abril de 2019 .
^ Lawrence, Michael A.; Chin, Andrés; Swanson, Brian T. (2019). "Comparación biomecánica de la máquina de hiperextensión inversa y el ejercicio de hiperextensión". Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento . 33 (8): 2053–2056. doi : 10.1519/JSC.0000000000003146 . ISSN 1064-8011. PMID 30946266.
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