El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ( HIIT , por sus siglas en inglés) es un protocolo de entrenamiento que alterna períodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso o explosivo con breves períodos de recuperación hasta el punto de agotamiento. [1] El HIIT implica ejercicios realizados en ráfagas rápidas repetidas al máximo o casi al máximo esfuerzo con períodos de descanso o baja actividad entre las series. El nivel muy alto de intensidad, la duración del intervalo y el número de series lo distinguen de la actividad aeróbica (cardiovascular), porque el cuerpo recluta significativamente los sistemas de energía anaeróbica (aunque no completamente hasta la exclusión de las vías aeróbicas). [1] Por lo tanto, el método se basa en "el sistema de liberación de energía anaeróbica casi al máximo". [1]
Aunque existen diversas formas de entrenamientos de estilo HIIT que pueden implicar ejercicios asociados tanto con la actividad cardiovascular como con el entrenamiento de resistencia , las características cruciales del HIIT de esfuerzo máximo, duración y períodos de descanso cortos (activando así las vías anaeróbicas de producción de energía) lo diferencian materialmente de ser considerado una forma de ejercicio cardiovascular. [2] Aunque no hay una duración universal de la sesión de HIIT, un entrenamiento HIIT normalmente dura menos de 30 minutos en total, ya que utiliza los sistemas de energía anaeróbica que se utilizan normalmente para ráfagas cortas y bruscas. Los tiempos varían, según el nivel de condición física actual del participante. [3] El HIIT tradicional inicialmente había sido diseñado para no durar más de 20 segundos con no más de 10 segundos de descanso; sin embargo, los intervalos de esfuerzo del ejercicio tienden a variar de 20 a 45 segundos, pero no más de 75 segundos, momento en el que entraría en acción el sistema aeróbico. [4]
Los entrenamientos HIIT proporcionan una mejor capacidad y condición atlética, así como un mejor metabolismo de la glucosa . [5] En comparación con las sesiones más largas típicas de otros regímenes, el HIIT puede no ser tan eficaz para tratar la hiperlipidemia y la obesidad , o mejorar la masa muscular y ósea. [6] Sin embargo, la investigación ha demostrado que los regímenes HIIT produjeron reducciones en la masa grasa de todo el cuerpo en mujeres jóvenes comparables al entrenamiento continuo de intensidad moderada prolongado (MICT). [7] Algunos investigadores también señalan que el HIIT requiere "un nivel extremadamente alto de motivación del sujeto" y se preguntan si la población general podría tolerar de manera segura o práctica la naturaleza extrema del régimen de ejercicio. [8]
El entrenamiento en intervalos de velocidad (SIT) es un ejercicio que se realiza de forma similar al HIIT, pero en lugar de utilizar un esfuerzo "casi máximo" para los períodos de alta intensidad, se utilizan esfuerzos "supramáximos" o "máximos" en ráfagas más cortas. En términos fisiológicos, "casi máximo" significa alcanzar el 80-100% de la frecuencia cardíaca máxima , mientras que "supramáximo" significa un ritmo que excede lo que provocaría el VO 2 pico . Los regímenes SIT generalmente incluyen un menor volumen de ejercicio total en comparación con los HIIT, así como períodos de recuperación de actividad más largos y menores, y crean una mayor alteración homeostática. [9] Tanto el HIIT como el SIT caen dentro de la clase más grande de entrenamiento en intervalos . [10] La distinción entre los dos no siempre se mantiene, incluso en el ámbito académico: por ejemplo, Tabata describe su régimen de 170% VO 2 máximo como "supermáximo", pero no utiliza el término SIT. [11]
Las sesiones de ejercicio HIIT generalmente consisten en un período de calentamiento seguido de repeticiones de ejercicios de alta intensidad separados por ejercicios de intensidad media para la recuperación, luego un período de enfriamiento. El ejercicio de alta intensidad debe realizarse cerca de la intensidad máxima. El ejercicio medio debe ser de aproximadamente el 50% de intensidad. El número de repeticiones y la duración de cada uno depende del ejercicio, pero puede ser tan solo tres repeticiones con solo 20 segundos de ejercicio intenso. [12] Los ejercicios específicos realizados durante las partes de alta intensidad varían. La mayoría de las investigaciones sobre HIIT se han realizado utilizando un ergómetro de ciclismo, pero otros ejercicios como un ergómetro de remo, correr, subir escaleras y caminar cuesta arriba también pueden ser efectivos. [13]
No existe una fórmula específica para el HIIT. Según el nivel de desarrollo cardiovascular de cada uno, la intensidad moderada puede ser tan lenta como caminar. Una sesión típica de HIIT utiliza una relación trabajo-descanso de 2:1, por ejemplo, 30-40 segundos de sprint intenso alternados con 15-20 segundos de trote o caminata, repetidos hasta el agotamiento.
La sesión completa de HIIT puede durar entre cuatro y 30 minutos, lo que significa que se considera una excelente manera de maximizar un entrenamiento limitado por restricciones de tiempo. [14] Se recomienda el uso de un reloj o temporizador para mantener tiempos precisos, el número de rondas y la intensidad.
Una forma alternativa de HIIT, diseñada para el entrenamiento de la frecuencia cardíaca , implica un período de 30 minutos de cardio seguido de 30 minutos de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo para ayudar a maximizar la quema de calorías . [15] La idea es combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento intenso con pesas y resistencia para lograr una frecuencia cardíaca de alto nivel durante un período prolongado de tiempo, con el fin de maximizar la fuerza y la resistencia .
En la década de 1970, el entrenador de atletismo Peter Coe utilizó un tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación cortos cuando programó sesiones para su hijo Sebastian Coe . Inspirado por los principios propuestos por el entrenador alemán y profesor universitario Woldemar Gerschler y el fisiólogo sueco Per-Olof Åstrand , Coe programó sesiones que incluían carreras rápidas repetidas de 200 metros con solo 30 segundos de recuperación entre cada carrera rápida. [16]
Una versión de HIIT se basa en un estudio de 1996 [1] realizado por el profesor de la Universidad Ritsumeikan Izumi Tabata (田畑泉) et al. que inicialmente involucró a patinadores de velocidad olímpicos . El estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultraintenso (a una intensidad de aproximadamente el 170% del VO 2 máx .) seguido de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente durante 4 minutos (8 ciclos). El ejercicio se realizó en un cicloergómetro con freno mecánico . Tabata lo llamó el protocolo IE1 . [17] En el estudio original, los atletas que utilizaron este método entrenaron 4 veces por semana, más otro día de entrenamiento en estado estable, durante 6 semanas y obtuvieron ganancias similares a un grupo de atletas que hicieron entrenamiento en estado estable (70% del VO 2 máx.) 5 veces por semana. El grupo de estado estable tuvo un VO 2 máx. más alto al final (de 52 a 57 mL/(kg•min)). Sin embargo, el grupo Tabata había logrado mejoras aeróbicas comparables, pero solo se ejercitó 4 minutos por día en sus 4 días de HIIT en comparación con los 60 minutos del grupo aeróbico. El grupo Tabata también comenzó más bajo y ganó más en general (de 48 a 55 mL/(kg•min)). Además, solo el grupo Tabata había obtenido beneficios en la capacidad anaeróbica . (Como el protocolo de Tabata es "supermáximo", [11] su régimen técnicamente cae dentro del alcance del SIT).
El profesor Martin Gibala y su equipo de la Universidad McMaster de Canadá llevan varios años investigando el ejercicio de alta intensidad. Su estudio de 2010 sobre estudiantes [18] utiliza 3 minutos de calentamiento, luego 60 segundos de ejercicio intenso (al 95% del VO2máx ) seguido de 75 segundos de descanso, repetidos durante 8 a 12 ciclos (a veces denominado "El pequeño método"). Los sujetos que utilizaron este método entrenando 3 veces por semana en una bicicleta estática obtuvieron ganancias similares a las que se esperarían de sujetos que hicieran un entrenamiento en estado estable (50-70% del VO2máx ) cinco veces por semana.
El grupo de Gibala publicó una versión menos intensa de su régimen en un artículo de 2011 en Medicine & Science in Sports & Exercise . Se pretendía que fuera una opción más suave para personas sedentarias que no habían hecho ejercicio durante más de un año. Incluía 3 minutos de calentamiento, 10 repeticiones de ráfagas de 60 segundos al 60 % de la potencia máxima (80-95 % de la reserva de frecuencia cardíaca ) cada una, seguidas de 60 segundos de recuperación y, luego, un enfriamiento de 5 minutos. [19]
En 2011, Jorge Zúniga, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de Creighton , se propuso determinar cómo ajustar el mayor volumen de trabajo y consumo de oxígeno en la menor cantidad de tiempo. Descubrió que los intervalos de 30 segundos al 90% de la potencia de salida al VO2máx seguidos de 30 segundos de descanso permitían el mayor consumo de VO2 y la mayor duración del entrenamiento a la intensidad especificada. Los protocolos alternativos considerados incluían el 100% de la potencia de salida máxima en el mismo programa de intervalos, similar al régimen Coe, y el 90% de la potencia de salida máxima durante tres minutos, similar al entrenamiento de intervalos tradicional. [20]
El protocolo de Zuniga ha sido implementado con gran éxito por sus estudiantes que participaban en el programa ROTC del ejército de Creighton . Los cadetes que completaron el protocolo dos veces por semana experimentaron mayores mejoras en las puntuaciones de APFT que en años anteriores. [ cita requerida ] El protocolo de Zuniga generalmente consta de 10 repeticiones.
El Dr. Niels Vollaard de la Universidad de Stirling propuso que cuando se realizan intervalos de alta intensidad a intensidades "máximas", los beneficios para la salud asociados se estabilizan después de realizar 2 o 3 repeticiones de sprint. Esto condujo al desarrollo de una rutina de ejercicios de 10 minutos que consiste en pedalear suavemente intercalado con dos sprints de ciclismo "máximos" de 20 segundos. [21] En un metanálisis de 2017, Vollaard demostró de hecho que los protocolos comunes con hasta 6 a 10 repeticiones de sprints "máximos" de 30 segundos no mejoran la aptitud aeróbica más que el protocolo "2×20 s". Cambió la terminología para el suyo a SIT. [22] Se afirma que este protocolo corto puede eliminar muchos de los inconvenientes que hacen que otros protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad no sean adecuados para la población general. [23]
En un programa de BBC Horizon de febrero de 2012, Jamie Timmons, profesor de biología de sistemas en la Universidad de Loughborough , dirigió a Michael Mosley a través de este régimen de bicicleta estática, utilizando cada vez tres sprints en lugar de dos. Este protocolo se realizó tres veces por semana durante un total de 30 minutos de ejercicio por semana (3 minutos de ejercicio intenso), más tiempo de calentamiento y recuperación. [24]
Un estudio comparó el HIIT de ocho series de 1 minuto al 85 % de los vatios máximos (Wmax) intercaladas con una recuperación activa de 1 minuto al 25 % del Wmax, con el SIT de ocho series de 30 segundos al 130 % del Wmax intercaladas con una recuperación activa de 90 segundos al 25 % del Wmax (tiempo total igualado de 24 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento). Su conclusión fue que "el HIIT es la rutina recomendada", pero "la magnitud de las diferencias en varios parámetros entre los regímenes fue pequeña; por lo tanto, la preferencia por una u otra modalidad puede depender de cada individuo". [25]
Tanto el entrenamiento HIIT como el entrenamiento de resistencia tradicional conducen a una mejora significativa de la aptitud cardiovascular en adultos sanos de 18 a 45 años, pero el HIIT conduce a mayores mejoras en el VO2máx . [ 26] Los regímenes HIIT de un mes o más mejoran eficazmente la aptitud cardiovascular en adolescentes y conducen a mejoras moderadas en la composición corporal. [27] El HIIT (cuando se define como cuatro intervalos de cuatro minutos al 85-95% de la frecuencia cardíaca máxima con intervalos de tres minutos al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima) también es más eficaz que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para mejorar la función de los vasos sanguíneos y los marcadores de la salud de los vasos sanguíneos. [28]
Al comparar el HIIT con el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con enfermedad de la arteria coronaria , el HIIT conduce a mayores mejoras en el VO2máx , pero el MICT conduce a mayores reducciones en el peso corporal y la frecuencia cardíaca. [29] La mejora de la aptitud cardiorrespiratoria , medida por el VO2máx , de las personas con enfermedades cardiovasculares o metabólicas crónicas inducidas por el estilo de vida (incluida la hipertensión arterial , la obesidad, la insuficiencia cardíaca , la enfermedad de la arteria coronaria o el síndrome metabólico ) que completaron un programa de ejercicios HIIT puede ser casi el doble que la de las personas que completaron un programa de ejercicios MICT (aumento del 19,4 % y aumento del 10,3 %, respectivamente). [30]
Para las personas que padecen enfermedad de las arterias coronarias o insuficiencia cardíaca , un régimen de HIIT es beneficioso para mejorar sustancialmente el VO2máx de ambos grupos y la capacidad general de ejercicio; un HIIT más intenso conduce a las mayores mejoras cardiovasculares. [31] Una combinación de un programa de HIIT adecuado con recuperación activa en lugar de recuperación pasiva es más beneficiosa para mejorar la contractilidad del corazón en personas con insuficiencia cardíaca. [31]
El HIIT reduce significativamente la resistencia a la insulina en comparación con el entrenamiento continuo o las condiciones de control y conduce a niveles de glucosa en sangre en ayunas modestamente reducidos y una mayor pérdida de peso en comparación con aquellos que no se someten a una intervención de actividad física. [32]
El HIIT puede producir reducciones modestas de la grasa subcutánea en individuos jóvenes y saludables, pero reducciones mayores en individuos con sobrepeso. [33] El HIIT, en particular correr, es una estrategia que ahorra tiempo para disminuir los depósitos de masa grasa abdominal y visceral. [34]
Una revisión sistemática de 2021 examinó los efectos del HIIT combinado con entrenamiento de resistencia en adolescentes (de 10 a 19 años), sin proporcionar un plan nutricional. El estudio encontró que de 8 a 12 semanas de HIIT combinado con entrenamiento de resistencia pueden reducir sustancialmente el tamaño de la cintura y el porcentaje de grasa corporal . Sin embargo, el estudio no encontró evidencia concluyente de que el HIIT y el entrenamiento de resistencia sean un tratamiento único eficaz para la diabetes tipo 2 o la hipertensión arterial , pero sí encontró que el HIIT tiene el potencial de reducir futuros problemas cardiovasculares en adolescentes. [35]
El HIIT puede producir mejoras cerebrales a corto plazo similares a las que se observan habitualmente con el ejercicio aeróbico. [36]
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda consultar con el médico antes de comenzar un régimen de HIIT, en particular si hay antecedentes de enfermedad cardíaca coronaria . Esto es para determinar su seguridad y permitir que el paciente aumente la intensidad del ejercicio sin causar daño. [37] Se recomienda comenzar con una intensidad menor y avanzar a su propio ritmo. [38]
El ejercicio de alta intensidad tiene el potencial de provocar aumentos rápidos en la presión arterial sistémica que pueden transmitirse al cerebro, lo que podría provocar lesiones por hiperperfusión en poblaciones en riesgo, como los adultos sedentarios. [39]
Existe riesgo de lesiones debido a la fatiga y al sobreentrenamiento , por lo que se recomienda dejar tiempo para la recuperación. [40] [41] Una investigación de la Universidad Rutgers demostró que las rodillas, los hombros y los tobillos eran las lesiones más comúnmente involucradas. Más específicamente, los esguinces de rodilla y tobillo fueron muy comunes. En base a eso, se recomiendan programas de entrenamiento neuromuscular y pre-fortalecimiento para mejorar la flexibilidad , particularmente antes del ejercicio. [42]
Un estudio de 2007 examinó los efectos fisiológicos del HIIT en la oxidación de grasas en mujeres moderadamente activas. Las participantes en el estudio realizaron HIIT (definido como diez series de ráfagas de ciclismo de 4 minutos a una intensidad del 90 % del VO2máx separadas por 2 minutos de descanso) cada dos días durante un período de 2 semanas. El estudio descubrió que siete sesiones de HIIT durante un período de 2 semanas mejoraron la oxidación de grasa de todo el cuerpo y la capacidad del músculo esquelético para oxidar la grasa en mujeres moderadamente activas. [43]
Un estudio de investigación de 2008 descubrió que el HIIT era más eficaz que el entrenamiento continuo de intensidad moderada para reducir los niveles de insulina en ayunas (disminución del 31 % y disminución del 9 %, respectivamente). [44]
Un estudio de 2017 examinó el efecto del HIIT en el rendimiento cognitivo de un grupo de niños. Los autores muestran que el HIIT es beneficioso para el control cognitivo y la capacidad de la memoria de trabajo en comparación con "una combinación de juegos de mesa, juegos de computadora y cuestionarios de trivia" y que este efecto está mediado por el polimorfismo BDNF . Concluyen que el estudio "sugiere una alternativa prometedora para mejorar la cognición, a través de regímenes de ejercicio cortos y potentes". [45]
Un ensayo clínico de 2019 evaluó los efectos del HIIT en la salud vascular en personas inactivas y descubrió que el HIIT tiene efectos vasculares beneficiosos, según las disminuciones observadas en el grosor de la pared arterial y el aumento de la función endotelial . El ensayo también descubrió que el HIIT tenía efectos más fuertes que el entrenamiento continuo de intensidad media (MICT) en la mejora de la dilatación mediada por flujo y la reducción de la velocidad de la onda de pulso en adultos inactivos debido al mayor flujo sanguíneo y la vasodilatación de los vasos sanguíneos estimulados por el HIIT. El aumento de la dilatación mediada por flujo permite una mayor apertura de una arteria y un mayor flujo sanguíneo, lo que permite que se suministre más oxígeno a todo el cuerpo durante la actividad. La velocidad de la onda de pulso se utiliza para controlar la rigidez arterial ; que aumenta con la edad y la presión arterial alta, lo que lleva a una mayor probabilidad de problemas cardiovasculares, incluida la hipertensión o un accidente cerebrovascular. [46]
Un estudio de 2019 sobre la relevancia de la intensidad del ejercicio en la rehabilitación de la espalda baja demostró que una intensidad más alta tenía una mayor eficacia con la terapia de espalda que el ejercicio de intensidad moderada. Los participantes del grupo de HIIT tuvieron una disminución en la intensidad del dolor de espalda y un aumento en la fuerza de los músculos de la espalda . [47] En 2020, un estudio similar explicó la gran eficacia del HIIT cardiorrespiratorio en el tratamiento del dolor lumbar, cuando se combina con otras formas de HIIT o ejercicios de movilidad. [ cita requerida ]
Un estudio de 2020 examinó el impacto del HIIT y el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) en personas con sobrepeso midiendo el efecto sobre la aptitud cardiorrespiratoria (CRF). El estudio encontró que ambas formas de entrenamiento fueron efectivas para mejorar la CRF con un aumento en el VO 2 máx. Sin embargo, no hubo evidencia de que alguno de los métodos de entrenamiento fuera más efectivo que el otro para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria. [48]
Según un estudio de 2020, el HIIT podría usarse como prehabilitación para hombres que esperan una cirugía por cáncer urológico y puede mejorar la condición cardíaca y pulmonar dentro de un mes antes de la cirugía. [49] [50] [51]
En comparación con el grupo CON, la HbA1c disminuyó un 0,19 % (de -0,36 a -0,03, P = 0,021) y el peso corporal disminuyó 1,3 kg (de -1,9 a -0,7, P < 0,001).
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