Una siesta rápida o siesta corta es un sueño breve que termina antes del sueño profundo ( sueño de ondas lentas ; SWS). La siesta rápida tiene como objetivo revitalizar rápidamente a la persona que duerme.
Una siesta energética combinada con el consumo de cafeína se llama siesta estimulante , siesta de café , siesta con cafeína o nappuccino . [1]
Una siesta rápida, también conocida como siesta de etapa 2, es un sueño breve de 20 minutos o menos que termina antes de que se produzca el sueño profundo de ondas lentas , con el fin de revitalizar rápidamente a la persona que toma la siesta. La expresión "siesta rápida" fue acuñada por el psicólogo social de la Universidad de Cornell, James Maas . [2]
La siesta de 20 minutos aumenta el estado de alerta y las habilidades motoras. [2] Se pueden recomendar varias duraciones para las siestas rápidas, que son cortas en comparación con el sueño normal. La corta duración evita que las personas que duermen la siesta duerman tanto que entren en la parte de onda lenta del ciclo de sueño normal sin poder completar el ciclo. Entrar en un sueño profundo de ondas lentas y no completar el ciclo de sueño normal puede dar lugar a un fenómeno conocido como inercia del sueño , en el que uno se siente aturdido, desorientado e incluso más somnoliento que antes de comenzar la siesta. Para lograr un rendimiento óptimo después de la siesta, una siesta de la Etapa 2 debe limitarse al comienzo de un ciclo de sueño, específicamente las etapas del sueño N1 y N2, normalmente de 18 a 25 minutos.
La confirmación experimental de los beneficios de esta breve siesta proviene de un estudio de la Universidad Flinders en Australia en el que se dieron períodos de sueño de 5, 10, 20 o 30 minutos. La mayor mejora inmediata en las medidas de alerta y rendimiento cognitivo se produjo después de los 10 minutos de sueño. Los períodos de sueño de 20 y 30 minutos mostraron evidencia de inercia del sueño inmediatamente después de las siestas y mejoras en el estado de alerta más de 30 minutos después, pero no en un nivel mayor que después de los 10 minutos de sueño. [3] Las siestas rápidas son efectivas incluso cuando los horarios permiten una noche completa de sueño. [4]
Las siestas rápidas tienen como objetivo restablecer el estado de alerta , el rendimiento y la capacidad de aprendizaje. [5] [6] Una siesta también puede revertir el impacto hormonal de una noche de sueño deficiente o revertir el daño de la falta de sueño . [7] Un estudio de la Universidad de Düsseldorf encontró una recuperación de memoria superior una vez que una persona había alcanzado los 6 minutos de sueño, lo que sugiere que el inicio del sueño puede iniciar procesos activos de consolidación de la memoria que, una vez activados, siguen siendo efectivos incluso si se termina el sueño. [6]
Según estudios clínicos realizados en hombres y mujeres, quienes tomaban siestas de cualquier frecuencia o duración tenían una tasa de mortalidad por enfermedad cardíaca significativamente menor que quienes no tomaban siestas. En concreto, quienes tomaban siestas ocasionalmente tenían una mortalidad coronaria un 12% menor , mientras que quienes tomaban siestas sistemáticamente tenían una mortalidad coronaria un 37% menor. [8]
Un estudio de la Universidad de Flinders sobre individuos restringidos a sólo cinco horas de sueño por noche encontró que una siesta de 10 minutos era en general la duración de siesta más recuperativa de varias duraciones de siesta que examinaron (duraciones de 0 min, 5 min, 10 min, 20 min y 30 minutos): la siesta de 5 minutos produjo pocos beneficios en comparación con el control sin siesta; la siesta de 10 minutos produjo mejoras inmediatas en todas las medidas de resultados (incluyendo latencia de inicio del sueño , somnolencia subjetiva , fatiga, vigor y rendimiento cognitivo), y algunos de estos beneficios se mantuvieron hasta 155 minutos; la siesta de 20 minutos se asoció con mejoras que surgieron 35 minutos después de la siesta y duraron hasta 125 minutos después de la siesta; y la siesta de 30 minutos produjo un período de alerta y rendimiento deteriorados inmediatamente después de la siesta, indicativo de inercia del sueño, seguido de mejoras que duraron hasta 155 minutos después de la siesta. [9]
El grupo de medidas contra la fatiga Ames de la NASA estudió los efectos de la falta de sueño y el desfase horario y lleva a cabo cursos de formación para contrarrestar estos efectos. Una de las principales recomendaciones para contrarrestar la fatiga consiste en una siesta de 40 minutos ("la siesta de la NASA"), que empíricamente ha demostrado mejorar el rendimiento y el estado de alerta de la tripulación de vuelo con un riesgo estadístico del 22 % de entrar en un estado de SWS. [10]
Durante varios años, los científicos han estado investigando los beneficios de la siesta, tanto la siesta rápida como las duraciones de sueño mucho más prolongadas, de hasta 1 o 2 horas. Se ha probado el rendimiento en una amplia gama de procesos cognitivos. [10] Los estudios demuestran que las siestas son tan buenas como una noche de sueño para algunos tipos de tareas de memoria.
Un estudio de la NASA dirigido por David F. Dinges , profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania , descubrió que las siestas pueden mejorar ciertas funciones de la memoria. [11] En ese estudio de la NASA, los voluntarios pasaron varios días viviendo en uno de 18 horarios de sueño diferentes, todos en un entorno de laboratorio. Para medir la eficacia de las siestas, se utilizaron pruebas que sondeaban la memoria, el estado de alerta, el tiempo de respuesta y otras habilidades cognitivas.
Los facilitadores de siestas rápidas y los temporizadores de sueño permiten tomar siestas rápidas en el momento adecuado.
Un estudio demostró que una siesta al mediodía revierte la sobrecarga de información . En un artículo publicado en Nature Neuroscience , Sara Mednick , PhD, Stickgold y sus colegas también demostraron que la irritación, la frustración y el bajo rendimiento en una tarea mental pueden aparecer a medida que transcurre el día de entrenamiento. Este estudio también demostró que, en algunos casos, la siesta puede incluso aumentar el rendimiento de un individuo hasta los niveles más altos. El equipo del NIMH escribió: "La conclusión es: deberíamos dejar de sentirnos culpables por tomar esa 'siesta energética' en el trabajo". [12]
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estudiaron los efectos del estatus socioeconómico en la duración del sueño. En este estudio de 2007-2008 del CDCP, 4.850 encuestados en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) obtuvieron datos sobre la duración del sueño. Este estudio sugirió que las personas pertenecientes a minorías y con una posición socioeconómica más baja son más propensas a tener una duración del sueño más corta. [13]
Las siestas más largas y frecuentes durante el día parecen estar asociadas con un mayor riesgo de demencia de Alzheimer en un estudio que siguió a 1401 personas mayores durante 14 años. [14] [15] También se han propuesto vínculos entre este tipo de siestas y enfermedades cardiovasculares , aunque la evidencia es en gran medida inconcluyente. Una serie de estudios de la revista médica Sleep demostró que las personas que duermen la siesta durante una hora o más al día tenían 1,82 veces más probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares que las personas que no dormían la siesta. [16] [17]
Una siesta estimulante es un breve período de sueño de unos 15 minutos, precedido por el consumo de una bebida con cafeína u otro estimulante.
Puede combatir la somnolencia diurna de forma más eficaz que la siesta o beber café solo. [1] [18] [19] Una siesta estimulante es más eficaz que las siestas regulares para mejorar el estado de alerta y el funcionamiento cognitivo posteriores a la siesta. [20] [21] En un simulador de conducción y una serie de estudios, Horne y Reyner investigaron los efectos del aire frío, la radio, un descanso sin siesta, una siesta, una pastilla de cafeína frente a placebo y una siesta corta precedida de cafeína en sujetos con leve privación de sueño. Una siesta con cafeína fue, con diferencia, la más eficaz para reducir los accidentes de tráfico y la somnolencia subjetiva, ya que ayuda al cuerpo a deshacerse del compuesto químico que induce el sueño , la adenosina . [22] [ ¿ fuente poco fiable? ] La cafeína del café tarda hasta media hora en tener un efecto de alerta, por lo que "una siesta corta (<15 min) no se verá comprometida si se toma inmediatamente después del café". [23] [24] [25] Un relato sugirió que era como una "doble inyección de energía" por el impulso estimulante de la cafeína más un mayor estado de alerta por la siesta. [1] Este procedimiento se ha estudiado en humanos privados de sueño a los que se les dio la tarea de conducir un vehículo de motor después, [26] aunque no se ha estudiado en poblaciones de edad avanzada. [27]
Algunas empresas cuentan con salas de siesta para que los empleados puedan tomar siestas reparadoras. Puede tratarse de una sala de siesta con un sillón reclinable o de sillas especialmente diseñadas para la siesta reparadora instaladas en un área designada. Las empresas con salas de siesta afirman que los empleados son más felices y se vuelven más productivos en el trabajo. [29]
En las instituciones de educación superior también existen salas y estaciones de siesta similares . Muchas universidades y colegios ofrecen muebles para la siesta, como catres y pufs gigantes , en las bibliotecas para que los estudiantes puedan echarse una siesta después de largos períodos de estudio. Al menos una universidad [ ¿cuál? ] tiene una sala de siesta instalada en un gimnasio . Algunas facultades de medicina también instalan salas de siesta en hospitales universitarios . Las salas de siesta pueden incluir cápsulas o catres para dormir, máquinas de ruido blanco y almohadas antimicrobianas. [30]
En Barcelona, hay una cafetería llamada Nappuccino [31] [32] que implementa módulos para dormir hechos a medida dentro de la cafetería.
Una ayuda más portátil es una aplicación de temporizador de siesta. Las aplicaciones tienen varias funciones, entre ellas sonidos asistidos, historial de siestas y seguimiento de patrones, y recordatorios diarios que facilitan la siesta.