Una técnica de relajación (también conocida como entrenamiento de relajación ) es cualquier método, proceso, procedimiento o actividad que ayude a una persona a relajarse; alcanzar un estado de mayor calma ; o reducir de otro modo los niveles de dolor , ansiedad , estrés o ira . Las técnicas de relajación se emplean a menudo como un elemento de un programa más amplio de manejo del estrés y pueden disminuir la tensión muscular, bajar la presión arterial y disminuir la frecuencia cardíaca y respiratoria, entre otros beneficios para la salud. [1]
La terapia de relajación, la aplicación de técnicas de relajación, se puede aplicar en diversos entornos para complementar el tratamiento del estrés, la ansiedad, la depresión y el dolor. Aborda los efectos psicológicos y fisiológicos del estrés, como el aumento de la frecuencia cardíaca, la sudoración y la tensión muscular. [2] Existen muchas variaciones de técnicas de relajación, entre ellas la relajación muscular progresiva , el entrenamiento autógeno , la imaginería guiada , la relajación asistida por biorretroalimentación y otras técnicas. [3] [4] [5] [6]
Por lo tanto, las técnicas de relajación son útiles tanto para el dolor emocional causado por el estrés, la ira, la ansiedad y el estado de ánimo depresivo, como para el dolor crónico causado por distensiones, uso de músculos de un solo lado, posiciones incómodas, restricción de movimiento en ciertas áreas de la columna, forma incorrecta durante la actividad física y postura estresante. [7] Varias técnicas de relajación comparten un principio fundamental para disminuir la tensión muscular y disminuir el dolor físico o mental. [7]
Las técnicas de relajación son generalmente seguras para personas sanas. [8] Existen casos ocasionales en los que las personas han informado de experiencias negativas después de recibir técnicas de relajación. [9]
Los investigadores actuales y pasados han explorado la relación entre los trastornos físicos y mentales a través de diversos métodos e investigado los efectos de las técnicas de relajación. La revisión bibliográfica posterior presenta una descripción breve y sucinta de los últimos descubrimientos de la investigación, proporcionando una base para la comprensión de las técnicas de relajación.
Claude Bernard, un científico, observó en 1865 que mantener un ambiente interno constante, nuestro medio interno, cuando enfrentamos cambios en el ambiente y las condiciones externas es fundamental para la vida y el bienestar. [10]
Además, los factores estresantes crónicos pueden tener consecuencias negativas y son especialmente frecuentes en los seres humanos, posiblemente debido a su alta capacidad cognitiva, que puede causar respuestas de estrés constantes a diversas circunstancias adversas de la vida y el trabajo. [11] La conexión entre los factores estresantes psicosociales y las enfermedades crónicas es compleja y está influenciada por varios factores, como el tipo, la cantidad y la duración de los factores estresantes, junto con la susceptibilidad biológica de un individuo (como la genética y las características inherentes) y sus formas aprendidas de afrontar la situación. [11]
Estudios previos han indicado que las técnicas de relajación, incluidas, entre otras, la respiración profunda, la imaginería guiada, la meditación y la relajación muscular progresiva, son formas eficaces de reducir el estrés, lo que indica que las técnicas de relajación son eficaces para promover la relajación tanto física como psicológica. [12]
Una investigación publicada en la década de 1980 indicó que existían vínculos más fuertes entre el estrés y la salud y mostró los beneficios de una gama más amplia de técnicas de relajación de lo que se conocía anteriormente. Esta investigación recibió la atención de los medios nacionales, incluido un artículo del New York Times en 1986. [13]
Un estudio más reciente encontró que los participantes que practicaron relajación muscular progresiva, respiración profunda e imágenes guiadas experimentaron un aumento estadísticamente significativo en la relajación en comparación con el grupo de control. [14] Si bien no hubo una diferencia significativa en los niveles de relajación antes del entrenamiento, todos los grupos de intervención demostraron niveles significativamente más altos de relajación después del entrenamiento en comparación con el grupo de control. [14] Además, hubo una asociación lineal entre la relajación muscular progresiva y las imágenes guiadas y la relajación fisiológica, mientras que el grupo de respiración profunda inicialmente mostró una mayor excitación fisiológica antes de regresar rápidamente a los niveles iniciales. [14] Estos hallazgos respaldan los hallazgos de la investigación existente sobre la efectividad de las técnicas de relajación, que pueden mejorar eficazmente los estados de relajación tanto psicológica como fisiológicamente.
La gente utiliza técnicas de relajación por las siguientes razones, entre otras: [ cita médica necesaria ]
Por lo tanto, las técnicas de relajación se utilizan y diseñan para ayudar a las personas a reducir la tensión y la ansiedad, tanto física como psicológicamente, induciendo la "respuesta de relajación" del cuerpo, caracterizada por una frecuencia respiratoria más lenta, una presión arterial reducida y una frecuencia cardíaca más lenta. [15] Las principales técnicas son la relajación muscular progresiva , el entrenamiento autógeno , la imaginería guiada y la relajación asistida por biorretroalimentación .
La relajación muscular progresiva (PMR) es una de las técnicas de relajación más importantes y fáciles de aprender desarrollada por el Dr. Edmund Jacobson en la década de 1920, sentando las bases para el desarrollo de las técnicas de relajación. [16] Implica la relajación efectiva y repetitiva de 14 grupos musculares diferentes y se ha utilizado para tratar la ansiedad, dolores de cabeza tensionales, migrañas, ATM, dolor de cuello, insomnio, trastorno bipolar, ansiedad, dolores de espalda, presión arterial alta, etc. [17] La PMR es una práctica de dos pasos que implica crear tensión en grupos musculares específicos y luego liberarla para generar conciencia de las sensaciones de tensión y relajación profunda. [18] Se recomienda repetir el proceso varias veces y practicar regularmente para inducir la relajación muscular física ante los primeros signos de estrés.
Después de la práctica inicial de PMR, es posible que varios grupos musculares aún requieran tensión y relajación adicionales para lograr los máximos efectos. El Dr. Edmund suele recomendar disminuir el grado de tensión muscular para “entrenar” el cuerpo para una respuesta inmediata y continua. [17]
Se recomiendan los siguientes pasos para realizar una PMR eficaz. [16]
La imaginería guiada (IG) es una técnica bien establecida para reducir el estrés y la ansiedad. Implica reemplazar recuerdos angustiantes con imágenes mentales positivas a través de un proceso de participación sensorial y respuestas conductuales y fisiológicas. [4] La técnica es guiada por un instructor o una grabación de audio que indica a los participantes que imaginen un entorno tranquilo o agradable, que a menudo incluye experiencias sensoriales enriquecedoras como sonidos, olores y detalles visuales. [19]
Al involucrar activamente los sentidos y enfocarse en detalles contextuales específicos, la imaginería guiada permite a las personas generar imágenes mentales vívidas y realistas que crean una fuerte sensación de presencia e inmersión en el escenario imaginado, lo que ayuda a desviar la atención de los pensamientos y sentimientos negativos y fomenta una sensación de relajación y tranquilidad. [20] Cuando se utiliza en combinación con la relajación muscular progresiva (PMR), el enfoque PMR-GI es un método altamente efectivo para controlar los síntomas de náuseas y vómitos, así como para mejorar el bienestar mental general de los pacientes. [21]
Los estudios han identificado varias conexiones entre la exposición a entornos naturales y los resultados de salud. [22] [23] En concreto, hay pruebas convincentes que vinculan la exposición a la naturaleza con mejoras en la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental, la actividad física y el sueño. [24] Sin embargo, puede que no siempre sea posible aliviar los síntomas de ansiedad pasando tiempo en entornos naturales, según la situación y el contexto. [25] Los estudios han demostrado que la incorporación de intervenciones GI basadas en la naturaleza puede superar las barreras del acceso limitado a los entornos naturales y mejorar la eficacia de las intervenciones GI. [25] Se ha demostrado que las técnicas GI basadas en la naturaleza son muy eficaces para controlar la ansiedad, al tiempo que ofrecen las ventajas de ser asequibles y muy accesibles, lo que proporciona una gran alternativa a la GI tradicional. [25]
El biofeedback es una técnica que permite a las personas realizar cambios sutiles en su cuerpo, como la relajación de los músculos, lo que puede ayudar a aliviar el dolor y disminuir la tensión. [26] Con la ayuda de un dispositivo electrónico que proporciona retroalimentación e información en tiempo real sobre los cambios en la frecuencia cardíaca, la presión arterial o la tensión muscular, las personas pueden aprender a controlar su nivel de relajación y reconocer y regular la respuesta de su cuerpo al estrés. [26] Los investigadores han descubierto que las técnicas de relajación relacionadas con el biofeedback reducen la ansiedad ante los exámenes en los estudiantes de enfermería, reducen significativamente la glucosa en sangre promedio, la A1C , la tensión muscular y reducen la hipertensión . [27] [28] [29]
Las personas utilizan diversas técnicas para mejorar su estado de relajación. Algunos de los métodos se realizan en solitario, otros requieren la ayuda de otra persona (a menudo un profesional capacitado), algunos implican movimiento, otros se centran en la quietud, mientras que otros métodos implican diferentes elementos.
Ciertas técnicas de relajación conocidas como "ejercicios de relajación formal y pasiva" se realizan generalmente sentado o acostado tranquilamente, con un movimiento mínimo, e implican "un cierto grado de retraimiento". [6] Entre ellas se incluyen:
Los métodos de relajación basados en el movimiento incorporan ejercicios como caminar , jardinería , yoga , tai chi , qigong y más. Algunas formas de trabajo corporal son útiles para promover un estado de mayor relajación. Algunos ejemplos incluyen masajes , acupuntura , el método Feldenkrais , mioterapia , reflexología y autorregulación . [ cita médica requerida ]
Algunos métodos de relajación también pueden emplearse durante otras actividades, por ejemplo, la autosugestión y la oración . Al menos un estudio ha sugerido que escuchar ciertos tipos de música, en particular la música new age y la música clásica , puede aumentar los sentimientos asociados con la relajación, como la tranquilidad y la sensación de tranquilidad. [30]
Una técnica que está ganando popularidad es la terapia de flotación , que consiste en utilizar un tanque de flotación en el que se mantiene una solución de sal de Epsom a la temperatura de la piel para permitir que la persona flote sin esfuerzo. Investigaciones realizadas en Estados Unidos y Suecia han demostrado que se produce una relajación profunda y poderosa después de veinte minutos. En algunos casos, la flotación puede reducir el dolor y el estrés y se ha demostrado que libera endorfinas .
Se ha demostrado que incluso acciones tan simples como un paseo por el parque favorecen la sensación de relajación, independientemente del motivo inicial de la visita. [31]
Se ha demostrado que un nuevo curso de técnicas de relajación, desarrollado específicamente para estudiantes de medicina en universidades, es eficaz para reducir la ansiedad, el agotamiento y la depresión, lo que conduce a mejoras significativas en el rendimiento académico y los parámetros evaluados. [32] La introducción de este curso en particular es importante porque la prevalencia de trastornos mentales relacionados con el estrés en los estudiantes de medicina es significativamente mayor que en el público en general. [32]
Las técnicas de relajación generalmente se consideran seguras para personas sanas y la mayoría de los estudios de investigación no informan efectos secundarios adversos. [33] Sin embargo, ha habido casos ocasionales en los que las personas han informado experiencias negativas, como mayor ansiedad, pensamientos intrusivos o miedo a perder el control. [34]
En particular, algunas técnicas de relajación pueden no ser adecuadas para personas con determinadas afecciones médicas o psiquiátricas. [35] En casos excepcionales, estas técnicas pueden incluso exacerbar los síntomas existentes. Por ejemplo, se ha informado de que ciertos métodos de relajación pueden desencadenar o empeorar los síntomas en personas con epilepsia, trastornos psiquiátricos o antecedentes de abuso o trauma. [36]
