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El push-up ( press-up en inglés británico ) es un ejercicio común de calistenia que comienza desde la posición boca abajo . Al subir y bajar el cuerpo mediante los brazos, las flexiones ejercitan los músculos pectorales , tríceps y deltoides anteriores , con beneficios auxiliares para el resto de deltoides, serrato anterior , coracobraquial y abdomen en su conjunto. [1] Las flexiones son un ejercicio básico utilizado en el entrenamiento atlético civil o en la educación física y comúnmente en el entrenamiento físico militar . También son una forma común de castigo utilizada en el ejército, los deportes escolares y algunas disciplinas de artes marciales . Las variaciones de flexiones, como las flexiones con brazos anchos y las flexiones con diamantes, se dirigen a grupos de músculos específicos y ofrecen más desafíos.
El término push-up en inglés americano se utilizó por primera vez entre 1905 y 1910, [2] mientras que el término push-up británico se registró por primera vez entre 1945 y 1950. [3] [4]
Según el estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research , los sujetos de prueba apoyaron con las manos, en promedio, el 69,16% de su masa corporal en posición arriba y el 75,04% en posición abajo durante las flexiones tradicionales. En las flexiones de brazos modificadas, donde se utilizan las rodillas como punto de pivote, los sujetos apoyaron el 53,56% y el 61,80% de su masa corporal en posiciones hacia arriba y hacia abajo, respectivamente. [5]
Si bien la flexión se dirige principalmente a los músculos del pecho, los brazos y los hombros, el apoyo requerido de otros músculos da como resultado una gama más amplia de músculos integrados en el ejercicio. [6]
El recto abdominal y el transverso abdominal se contraen continuamente mientras se realizan flexiones para mantener el cuerpo alejado del suelo y mantener las piernas y el torso alineados. El recto abdominal se extiende por la parte frontal del abdomen y es el más prominente de los músculos abdominales. El transverso del abdomen se encuentra profundamente dentro del abdomen y envuelve toda el área abdominal. Ambos músculos comprimen el abdomen, y el recto abdominal también flexiona la columna hacia adelante, aunque no ejecuta esta función al realizar flexiones.
La porción anterior del músculo deltoides es uno de los principales aductores horizontales de la articulación del hombro y mueve la parte superior de los brazos hacia el pecho durante la fase ascendente de una flexión. También ayuda a controlar la velocidad del movimiento durante la fase de descenso. El deltoides se inserta en partes de la clavícula y la escápula , justo encima de la articulación del hombro en un extremo, y en la parte exterior del húmero en el otro. Junto con la aducción horizontal, el deltoides anterior ayuda con la flexión y rotación interna del húmero dentro de la cavidad del hombro.
La flexión requiere el trabajo de muchos grupos musculares, siendo uno de los grupos musculares primarios los músculos del pecho, el pectoral mayor y el menor . [7] Estos son los dos músculos grandes del pecho y el principal grupo de músculos de empuje de la parte superior del cuerpo. Al empujar y bajar el cuerpo durante una flexión, el pectoral mayor realiza la mayor parte del trabajo. Como resultado, estos músculos se vuelven muy fuertes y pueden definirse como músculos magros después de hacer flexiones con regularidad [ cita requerida ] .
La flexión depende de los músculos estabilizadores a medida que se empuja y baja el cuerpo. El erector de la columna es el principal músculo estabilizador de la espalda. Compuesto por tres músculos que incluyen el espinal, el longissimus y el iliocostalis. La columna corre adyacente a la columna, el longissimus corre adyacente a la columna y el iliocostalis corre adyacente al longissimus y sobre las costillas. Dos músculos llamados glúteo medio y glúteo menor estabilizan la parte superior de la pierna. El medio y el mínimo se encuentran debajo del músculo más grande del trasero, el glúteo mayor.
Mientras que los músculos deltoides anteriores y pectoral mayor trabajan para aducir horizontalmente la parte superior de los brazos durante la fase ascendente de una flexión, los músculos tríceps braquial , o tríceps para abreviar, también trabajan duro para extender las articulaciones del codo para que los brazos puedan estar completamente extendidos. extendido. El tríceps también controla la velocidad de flexión de la articulación del codo durante la fase descendente del ejercicio. Cuanto más juntas estén las manos durante una flexión, más trabajarán los tríceps. El músculo se divide en tres cabezas: la cabeza lateral, la cabeza larga y la cabeza medial. Las cabezas lateral y medial se unen a la parte posterior del húmero y la cabeza larga se une justo detrás de la cavidad del hombro en un extremo; las tres cabezas se combinan y se unen a la parte posterior del codo del otro. [8]
Los estabilizadores incluyen los músculos de la muñeca y el antebrazo, los extensores de la rodilla y los flexores de la cadera/columna, que trabajan isométricamente para mantener una posición de tabla adecuada en la flexión de brazos en decúbito prono estándar.
Durante el ejercicio de flexión, la cabeza corta del músculo bíceps braquial actúa como estabilizador dinámico. Esto significa que el músculo se activa en ambos extremos (el codo y el hombro) para ayudar a estabilizar las articulaciones.
También se trabajan de forma isométrica los músculos internos que apoyan el funcionamiento de los dedos, muñecas, antebrazos y codos. Algunas modificaciones de flexiones que requieren tener los brazos a diferentes alturas enganchan efectivamente el manguito rotador. [9]
En la "flexión completa", la espalda y las piernas están rectas y separadas del suelo. Hay varias variaciones además de la flexión común. Estos incluyen juntar los pulgares y los dedos índice de ambas manos (una "flexión de diamantes"), así como tener los codos apuntando hacia las rodillas. Estas variaciones tienen como objetivo poner mayor énfasis en los tríceps o los hombros, en lugar de los músculos del pecho. Cuando ambas manos están desequilibradas o sobre superficies irregulares, este ejercicio trabaja el core del cuerpo. Levantar los pies o las manos sobre superficies elevadas durante el ejercicio enfatiza los pectorales superiores (menores) o inferiores (mayores), respectivamente. Levantar las manos con la ayuda de barras de flexión o una mancuerna permite un mayor rango de movimiento, lo que proporciona más tensión a los músculos.
Sobrecarga progresivamente las clásicas flexiones utilizando placas de barra, bandas de resistencia o cualquier tipo de peso. La carga suele colocarse en la parte superior de la espalda. Este ejercicio tan efectivo no se realiza comúnmente debido a la dificultad de cargar el cuerpo humano en esa posición. Una forma alternativa de agregar peso a la flexión es colocando las manos en manillares altos y luego elevando los pies sobre una superficie alta para llegar a una posición de flexión suspendida. Debido a la distancia entre la pelvis y el suelo, se puede utilizar un cinturón de inmersión para añadir pesas desde la pelvis. Este método de agregar peso extra a la flexión se vuelve más eficiente.
Las flexiones de brazos "modificadas" o "de rodilla" se realizan apoyando la parte inferior del cuerpo sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies, lo que reduce la dificultad. A veces se utilizan en pruebas de aptitud física para mujeres, correspondientes a las flexiones habituales para hombres. [10] Esto es útil para calentamientos/descensos, pirámides/series de caída, entrenamiento de resistencia y rehabilitación. También se puede utilizar para entrenar de forma pliométrica más explosiva (como flexiones con palmas) cuando no se pueden realizar con los pies. También se puede utilizar con las variaciones de un brazo como transición. Sin embargo, la intensa presión sobre las rodillas puede resultar perjudicial. [11]
Una variación extremadamente difícil es realizar una flexión utilizando sólo las manos, sin apoyar los pies en el suelo, es decir, comenzando y volviendo a la posición de plancha . Se conocen como "flexiones en plancha". Para hacer esta variación, se debe mantener el centro de gravedad del cuerpo sobre las manos mientras se realiza la flexión inclinándose hacia adelante mientras las piernas están elevadas en el aire, lo que requiere una gran fuerza y un alto nivel de equilibrio. En esta variación se levanta todo el peso corporal.
Las flexiones en tándem son una variación de las flexiones tradicionales, realizadas por dos personas que trabajan juntas. Cada persona mira en una dirección diferente pero con uno de los atletas acostado boca abajo encima del otro. Se considera una variación muy desafiante de la flexión regular porque requiere que dos personas se coordinen con un equilibrio perfecto, coloquen los pies uno sobre el hombro del otro y presionen hacia arriba.
Las flexiones con liberación de manos son una variación mucho más desafiante de las flexiones tradicionales, que implican levantar las manos del suelo entre cada repetición. De esta manera, el atleta se ve obligado a realizar una repetición completa. Levantar las manos del suelo restablece completamente el movimiento eliminando el impulso . Esta variación fortalece el núcleo y los hombros, además de los beneficios de la flexión regular.
Las flexiones con balones medicinales son una variación de las flexiones que implican realizar el ejercicio sobre tres balones medicinales en lugar de en el suelo. Esta modificación agrega un elemento de inestabilidad y compromiso central al ejercicio, haciéndolo más desafiante y efectivo para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo.
Otra variación es realizar flexiones sobre los nudillos del puño, en lugar de con las palmas de las manos en el suelo. Este método también se usa comúnmente en artes marciales , como Karate y Tae Kwon Do , y puede usarse en el entrenamiento de boxeo con guantes de boxeo .
La intención, además de desarrollar fuerza y acondicionamiento, es endurecer los nudillos, la muñeca y el antebrazo en la posición de golpe. Esta variación también reduce la cantidad de tensión en la muñeca, en comparación con el enfoque típico de "palmas en el suelo", por lo que a veces la utilizan personas con lesiones en la muñeca. Estos practicantes generalmente realizan sus flexiones con los nudillos sobre un piso acolchado o una toalla enrollada, a diferencia de los artistas marciales, que pueden hacer flexiones con los nudillos desnudos sobre pisos duros.
La flexión maltesa es una variación gimnástica de la flexión de brazos, en la que las manos se colocan más abajo, hacia las caderas (en lugar de aproximadamente a lo largo de los pectorales ), pero con una amplia distancia entre ellas.
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La forma más básica de flexión hindú comienza desde la posición de yoga del perro hacia abajo (manos y pies en el suelo con la parte posterior levantada) y pasa a una posición de perro hacia arriba (manos y pies en el suelo con el torso arqueado hacia adelante y las piernas cerca del suelo). También se le conoce como dand y todavía es ampliamente conocido con este título, especialmente en la India, de donde es originario. Es un ejercicio común en la cultura física y las artes marciales indias , particularmente en Pehlwani . [13] [14] El famoso artista marcial Bruce Lee también lo usó en su régimen de entrenamiento y se refirió a él como estiramiento de gato . [15] Es un ejercicio de fuerza central eficaz porque involucra dinámicamente las cadenas anterior y posterior de manera armoniosa. Existen numerosas variaciones de la flexión hindú aunque la mayoría incorpora las dos posturas utilizadas en la versión más básica. También puede conocerse como flexión de Hanuman , flexión de judo o flexión de bombardero en picada .
La flexión de guillotina es una forma de flexión que se realiza desde una posición elevada (ya sea con las manos en plataformas elevadas o tradicionalmente balones medicinales ) en la que el practicante baja el pecho , la cabeza y el cuello (de ahí el nombre) más allá del plano del manos. El objetivo es estirar los hombros y poner especial énfasis en los músculos de allí.
La flexión de revés es una forma de lagartija que se realiza con el dorso de las manos, en lugar de las palmas. Actualmente, el poseedor del récord de flexiones de revés es Bill Kathan, quien batió el récord mundial en 2010, al realizar 2.396 el día de San Valentín . [dieciséis]
Muchas de las variaciones de flexiones se pueden realizar usando un brazo en lugar de dos. Esto aumentará aún más la resistencia puesta sobre el alumno.
Para hacer flexiones con una sola pierna, levante una de las piernas del suelo y haga una serie. Repite lo mismo con la otra pierna.
Haga una flexión normal con las manos a solo unos centímetros de distancia entre sí debajo del pecho.
Similar a una flexión normal pero con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Esto trabaja más el pecho y los hombros.
En el punto máximo de la flexión, levanta el cuerpo del suelo y rápidamente aplaude en el aire. La rápida fuerza de las flexiones con palmas ayudará a desarrollar potencia explosiva y al mismo tiempo fortalecerá los músculos pectorales.
Haga una flexión normal pero levante una rodilla hacia el codo del mismo lado a medida que se eleva el cuerpo. Cambie de rodillas con cada repetición. Se puede agregar más tensión a los abdominales manteniéndolos durante dos segundos.
Existen algunas versiones menos difíciles, que reducen el esfuerzo apoyando de alguna manera parte del peso corporal. Se puede pasar a la flexión estándar una vez que se haya progresado.
Las flexiones de brazos "en la pared" se realizan parándose cerca de una pared y alejándose de ella con los brazos; Se puede aumentar la dificultad alejando los pies de la pared.
Las flexiones de brazos en "mesa" o "silla" se realizan empujándose lejos de una mesa, silla u otro objeto. Cuanto más bajo sea el objeto, más difícil será la flexión. Uno debe asegurarse de que el objeto esté firmemente estacionario antes de intentar empujarlo hacia arriba.
Las flexiones de brazos "trifásicas" implican simplemente dividir una flexión estándar en tres componentes y hacer cada uno de ellos lenta y deliberadamente. Los participantes suelen comenzar boca abajo en el suelo con las manos extendidas, ya sea perpendiculares o paralelas al cuerpo. La primera fase consiste en llevar los brazos con las palmas hacia abajo en un ángulo de 90 grados a la altura de los codos. La segunda fase consiste en empujar el cuerpo hacia la posición superior. La tercera fase es volver a la posición inicial. Esta técnica se utiliza habitualmente después de un gran bloque de flexiones regulares, ya que supone menos estrés y requiere menos esfuerzo.
Las flexiones de "diamante" o "tríceps" se realizan colocando ambas palmas en el suelo y tocando los pulgares y los dedos índice. Esta técnica requiere músculos tríceps más fuertes que las flexiones regulares porque, en la parte inferior del movimiento, el antebrazo está casi paralelo al suelo y el codo está casi completamente flexionado, lo que resulta en una carga mecánica mucho mayor sobre el tríceps. Hay un subconjunto especial de la flexión de diamantes (llamada así por el espacio en forma de diamante entre las manos cuando el pulgar y el índice de la mano izquierda se colocan en el suelo contra el pulgar y el índice de la mano derecha. ) La versión especial de esta flexión es cuando el diamante se coloca directamente debajo de la nariz en lugar del plexo solar. La nariz casi debe tocar el suelo en el centro del diamante. Esta flexión de diamantes especial la realiza el Cuerpo de Marines de los Estados Unidos. Los labios deben llegar a 1 pulgada del piso mientras se mantiene el cuello alineado con la columna recta para calificar como una flexión válida. Esto se puede verificar colocando un tapón auditivo desechable de espuma de 1 pulgada en el piso en el centro del diamante y levantándolo con los labios.
Las flexiones de "cuerpo hueco" se realizan en la posición que los gimnastas llaman "cuerpo hueco". En la versión de tabla del cuerpo hueco, los hombros se prolongan formando una curva pronunciada en la parte superior de la espalda mientras los músculos abdominales se tensan y las piernas se traban y aprietan juntas. Esta variación requiere tensión de todo el cuerpo para ejecutarse y da como resultado una mayor integración de las caderas, los hombros y el core.
Se colocan dos plataformas al lado del alumno, una a cada lado. El ejercicio comienza con las manos en cualquiera de las plataformas que sostienen el cuerpo, luego el sujeto cae al suelo y rebota explosivamente con una flexión, extendiendo el torso y los brazos completamente del suelo y regresando las manos a las plataformas.
Otra es simplemente una flexión explosiva en la que una persona intenta empujar rápidamente y con fuerza suficiente para levantar las manos varios centímetros del suelo, con el cuerpo completamente suspendido sobre los pies por un momento, una variación del drop push. Esto es necesario para realizar 'flexiones con palmas', es decir, aplaudir mientras se está en el aire.
flexiones aztecas
La flexión azteca es una de las flexiones pliométricas más difíciles. Una persona realiza una flexión azteca comenzando en la posición inicial normal de flexión y explotando hacia arriba con las manos y los pies, impulsando todo el cuerpo en el aire. Mientras está en el aire, el cuerpo está doblado por la cintura y las manos tocan rápidamente los dedos de los pies. Luego, el cuerpo se endereza rápidamente y las manos y los pies amortiguan la caída, devolviendo el cuerpo a la posición normal de flexión para otra repetición. [17]
360 flexiones
La flexión de 360 grados es una variación de la flexión de Superman en la que uno gira 360 grados mientras está en el aire. [18]
Flexiones de caída y rebote explosivo
Aquí uno cae al suelo desde la posición de pie y luego, usando una flexión explosiva, vuelve a la posición de pie. [19]
Con las flexiones, son posibles muchas posibilidades de personalización y mayor intensidad. Algunos ejemplos son: Una mano puede colocarse en una plataforma más alta que la otra o estar más alejada de la otra para dar más peso al brazo/lado opuesto del cuerpo y también ejercitar muchos músculos diversos. Se pueden realizar flexiones utilizando solo las yemas de los dedos y el pulgar. Para mayor dificultad, las flexiones se pueden realizar con un brazo o usando pesas.
Las flexiones entre sillas forman parte integrante del Curso "Tensión Dinámica" ideado por Charles Atlas , y sistemas similares.
Más flexiones en un minuto:
Hay observaciones zoológicas de que ciertos animales emulan una acción de flexión . En particular, varios taxones del lagarto cerca exhiben esta exhibición, [43] que involucra principalmente al macho adoptando posturas para atraer a las hembras. El lagarto valla occidental es una especie particular que también presenta este comportamiento. [44] (Cabe señalar que en español mexicano, las flexiones se llaman "Lagartijas", que significa "lagartijas".)
