El ciclismo en interiores , a menudo llamado spinning , es una forma de ejercicio con clases que se centran en la resistencia, la fuerza, los intervalos, la alta intensidad (días de carrera) y la recuperación, e implica el uso de una bicicleta estática especial con un volante con peso en un salón de clases. [1] Cuando la gente empezó a andar en bicicleta en interiores a finales del siglo XIX, ya sea por razones climáticas o de conveniencia, la tecnología creó con el tiempo máquinas más rápidas, compactas y eficientes. Las primeras versiones de la bicicleta estática abarcaron desde el Gymnasticon vertical hasta bicicletas normales sobre rodillos. [2]
Las clases generalmente utilizan bicicletas estáticas especializadas . Las características incluyen un dispositivo mecánico para modificar la dificultad del pedaleo, manillares con formas especiales y múltiples puntos de ajuste para adaptar la bicicleta a una variedad de ciclistas. Muchas tienen un volante contrapesado , que simula los efectos de la inercia y el impulso al andar en una bicicleta real. Los pedales están equipados con clips para los dedos, como en las bicicletas deportivas, para permitir que un pie se levante mientras el otro empuja hacia abajo. Como alternativa, pueden tener receptáculos automáticos para usar con zapatillas de ciclismo con tacos . Los pantalones cortos acolchados ayudan a la comodidad y evitan las rozaduras provocadas por las costuras de la ropa interior.
Si el ejercicio no se realiza correctamente o la posición del ciclista es mala, se pueden producir lesiones; Los problemas más comunes son la zona lumbar y las rodillas. Para evitar lesiones y mejorar la comodidad, es importante asegurarse de que la posición biomecánica del ciclista sea la correcta. Las bicicletas de ciclismo grupal tienen una amplia gama de ajustes y es esencial obtener la configuración correcta antes de montarlas. La posición del asiento debe ser adecuada a la altura del participante. La altura del asiento debe estar al nivel de la cadera cuando el participante esté de pie junto a la bicicleta. Horizontalmente, el asiento debe colocarse de manera que la parte delantera de la rodilla esté directamente en línea vertical con la punta del pie cuando el pedal apunta hacia adelante. [3] [4] Esto da como resultado una posición en la que la rodilla está ligeramente doblada en un ángulo entre 25% y 35% cuando la pierna está extendida con el pie apoyado en la parte inferior del pedaleo. La altura del manillar se puede ajustar para mayor comodidad; Es posible que los ciclistas menos experimentados quieran ponerlos más altos para aliviar las molestias en la parte baja de la espalda. Un punto de referencia razonable es colocarlo al nivel del asiento.
Una clase típica implica un solo instructor al frente de la clase que guía a los participantes a través de rutinas diseñadas para simular terrenos y situaciones similares a andar en bicicleta al aire libre. Algunos de los movimientos y posiciones incluyen subidas de colinas, sprints y entrenamiento a intervalos . Un instructor bien capacitado utiliza música , motivación , visualización y entrenamiento entusiasta para guiar a los estudiantes a través del recorrido que mejor se adapte a su nivel de condición física y sus objetivos. La mayoría de los instructores dirigirán lo que se llama un recorrido a intervalos, donde los estudiantes correrán, correrán, escalarán y saltarán, todo en el mismo recorrido, pero no habrá un patrón definible para los ejercicios. A principios de la década de 2000, se introdujeron clases "basadas en el terreno" que simulan las condiciones exteriores (por ejemplo, resistencia al viento). Las clases basadas en el terreno están diseñadas para mejorar las habilidades del ciclista al aire libre y aumentar la resistencia al mismo tiempo que brindan un entrenamiento cardiovascular intenso.
Los participantes establecen objetivos basados en su ritmo cardíaco , que puede medirse manualmente o usando un monitor de ritmo cardíaco , y recorren variaciones simuladas en el terreno alterando la resistencia y la cadencia . Algunos participantes optan por mantener un nivel de intensidad aeróbica moderado , con una frecuencia cardíaca de entre el 50 y el 85 % del máximo, mientras que otros aumentan su frecuencia cardíaca en intervalos de actividad anaeróbica a niveles de entre el 85 y el 92 %.
Una de las principales ventajas del ciclismo indoor es que cada participante puede controlar exactamente su nivel de intensidad para adaptarlo a su capacidad o estado físico, pero aún así permanecer como un grupo. Por tanto, las clases pueden ser heterogéneas. Como alternativa, los participantes pueden juzgar su nivel de esfuerzo en relación con una escala de esfuerzo percibido. El instructor debe recomendar una escala de esfuerzo recomendada del 1 (ningún esfuerzo) al 10 (esfuerzo máximo). A cada ciclista se le permite dictar qué tan duro elige trabajar con el instructor, brindándole estímulo activo y dinámico junto con consejos técnicos y prácticos durante toda la clase.
Además de quemar (de media) entre 300 y 500 kcal en 60 minutos, [5] el ciclismo indoor también fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Tonifica los cuádriceps y los isquiotibiales , además de trabajar la espalda y las caderas sin ejercer la misma tensión presente en los ejercicios típicos con pesas. Puede resultar difícil mantenerse en el nivel moderado en una clase orientada a una mayor intensidad. La dificultad del entrenamiento se modula de dos formas:
Hay cinco movimientos básicos en el programa de Spinning.
Cada uno de estos cinco movimientos trabaja una parte diferente del cuerpo y se centra en diferentes grupos de músculos de las piernas. El ciclista siempre debe mantener el control del volante aplicando resistencia y permaneciendo por debajo de una cadencia de 110 RPM. No todas las bicicletas tienen rueda libre o "liberación inteligente", y es posible que el volante "se escape" con el ciclista con el potencial de causar lesiones. El ciclista debe poder mantener rotaciones de pedal perfectamente uniformes con alta resistencia. Esto se vuelve difícil por debajo de una cadencia de 60 RPM y no hacer "círculos perfectos" aumenta el riesgo de lesiones en la rodilla y la cadera. Un ciclista de carretera normalmente tendrá una cadencia de pedaleo natural, de aproximadamente 85 RPM y controlará los cambios de terreno cambiando de marcha para mantener este ritmo. El objetivo del programa de giro es no exceder este ritmo natural en más de 25 RPM más (110 RPM) o menos (60 RPM). Hay cinco movimientos avanzados adicionales basados en los enumerados anteriormente.
La mayoría de las clases de ciclismo indoor están dirigidas con música . Los ciclistas pueden sincronizar su pedaleo para estar al ritmo de la música, proporcionando así un estímulo externo para fomentar un cierto ritmo. A menudo, la música elegida por el instructor es música de baile o música rock con un ritmo de baile (es decir, 4/4), pero no necesariamente. Esto tiende a ayudar a motivar a los participantes a trabajar más duro de lo que lo harían de otra manera. El instructor también puede elegir canciones específicas para sprints, escaladas y saltos. Si bien la música proporciona una señal de tempo, la cadencia no necesita ser un múltiplo del ritmo para que el ciclista sienta el ritmo; Por lo tanto, la música ayuda al ciclista a mantener una cadencia constante, no solo una cadencia que coincida con el ritmo. Puede depender del nivel de esfuerzo si alguien cambia o no de posición o si el instructor puede decirle a la clase que cambie.
También existe una variación conocida como " aquacycling " o "hidrospinning". En este, las bicicletas estáticas están bajo el agua en una piscina. [6] [7]
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