Remo con mancuernas con un brazo inclinado y un banco como apoyo.
Existen varias variantes de este ejercicio, dependiendo de si se utilizan mancuernas o barra y de si se ejercitan ambos brazos al mismo tiempo:
Remo con dos brazos:
Remo con barra con dos brazos inclinado: [1] Esta versión utiliza ambos brazos para levantar una barra hasta el estómago en una posición inclinada hacia adelante. Las manos se mantienen en pronación y la espalda recta.
Remo inclinado con mancuernas con dos brazos : [1] La barra se reemplaza por dos mancuernas [3] , una para cada mano.
Remo Pendlay : [1] [4] llamado así en honor a Glenn Pendlay ; la espalda está paralela al suelo y el peso se levanta del suelo.
Remo Yates : [5] [1] llamado así en honor a Dorian Yates ; un remo que se realiza con agarre por debajo de la mano y un torso ligeramente más erguido que un remo normal.
Remo con dos brazos en máquina Smith con barra inclinada. Esta versión es similar a la del remo con dos brazos en máquina Smith, pero utiliza una barra en máquina Smith en lugar de una barra, lo que permite movimientos más seguros y controlados. [6]
Remo con un brazo:
Remo con mancuernas a un brazo inclinado : [1] Este ejercicio se realiza con frecuencia con una rodilla y una mano del mismo lado del cuerpo apoyadas sobre un banco con la espalda recta y paralela al suelo, y la otra mano sosteniendo una pesa con el brazo extendido. La pesa se levanta hacia la cadera hasta que el codo se dobla más de 90° y el húmero está en línea con la espalda, luego se baja a la posición original.
Remo con barra a un brazo inclinado : [1] Se realiza de forma casi idéntica a la de la mancuerna a un brazo, pero con la inestabilidad añadida de una barra larga. Esto requirió un mayor trabajo de los flexores radial y cubital de la muñeca para estabilizarse mientras se tira. También proporciona una mayor retroalimentación sobre la pronación y la supinación, ya que el movimiento de la barra es muy visible.
Remo Kroc : [4] Llamado así en honor a Janae Marie Kroc , quien lo popularizó, el remo Kroc es un remo con un solo brazo, de peso pesado y alta repetición que a menudo requiere correas de compensación de agarre con pesos extremadamente pesados de hasta alrededor de 300 libras o 140 kg.
Remo con barra inclinado de pie y con agarre por encima de la mano
Con un agarre por debajo de la mano, terminando
Remo con agarre por debajo de la mano comenzando
Final de fila con barra en T
Inicio de remo con barra en T
Remo con un brazo y barra
Variaciones de forma
Los músculos enfatizados en el movimiento de tracción varían según la forma: [ cita requerida ]
El músculo dorsal ancho se ejercita mejor con el codo cerca del torso, llevándolo hacia la cadera. Las fibras trapecio inferiores lo ayudan a aducir las escápulas. El dorsal ancho se origina en la fascia de la espalda baja, por lo que la masa se desplaza hacia un lugar más cercano a la pelvis. Esto reduce la cantidad de trabajo que debe realizar la espalda baja.
Los extensores transversales ( fibras musculares deltoides posterior y los músculos infraespinoso y redondo menor del manguito rotador ), junto con los retractores escapulares, como los romboides y todo el trapecio, se ejercitan mejor cuando los codos se llevan hacia afuera. Esto aumenta las exigencias sobre la zona lumbar, ya que el peso se desplaza hacia un punto más alejado de la pelvis.
El deltoides lateral puede trabajarse junto con los deltoides posteriores remando en un ángulo de 45 grados con los antebrazos colgando hacia abajo y los brazos superiores perpendiculares al cuerpo durante todo el rango de movimiento. Esta forma tiene una activación muscular similar a las elevaciones laterales . [7]
También se puede hacer un punto intermedio entre los extremos, como tirar hasta un ángulo de 45 grados. La forma puede cambiar fácilmente entre los dos cuando se hace con mancuernas. Un antebrazo en pronación y un agarre amplio en una barra fomentan una fila con los codos hacia afuera, mientras que un antebrazo en supinación y un agarre estrecho en la barra fomentan una fila con los codos hacia adentro.
Seguridad
Las posibilidades de sufrir lesiones aumentan cuando un levantador se desvía de las posturas más seguras. Para muchas personas puede resultar difícil aprender a adoptar una forma y una alineación estables. La supervisión de una persona con experiencia en la realización del levantamiento puede beneficiar a los principiantes que no serían conscientes de las posturas peligrosas. Algunas de las cosas que la gente hace con el deseo de seguridad son: [ cita requerida ]
Permitir la flexión de las rodillas: esto baja el centro de gravedad y acerca la pelvis al suelo. Puede reducir el estiramiento de los isquiotibiales y facilitar la tarea de levantar una pesa del suelo. También facilita la tarea de dejar caer la pesa, ya que dejarla caer sería más arriesgado.
Mantener un arco (una ligera concavidad) en la columna vertebral para tener una espalda baja saludable.
Comience levantando pesas más bajas para desarrollar resistencia en la espalda baja y en los músculos superiores que tiran. Los músculos de la espalda superior suelen tener muchas fibras de contracción lenta, por lo que las remadas con barra inclinada pueden responder mejor que algunos ejercicios que utilizan músculos con una mayor proporción de fibras de contracción rápida.
Realizar el ejercicio a un ritmo lento y evitar los tirones. Esto permite prestar una mayor atención a la forma observando las desviaciones a lo largo del levantamiento y manteniendo las caderas y la columna más estables. Esto también evita que el impulso cree una ingravidez momentánea o una relajación de los músculos durante el ascenso, o que se produzca un tirón en la parte inferior del levantamiento si se baja rápidamente.
Referencias
^ abcdefg "Remo inclinado con barra: el atajo para tener una espalda más grande y saludable". Coachmag . Consultado el 15 de julio de 2020 .
^ "Remo con barra inclinado". bodybuilding.com . Consultado el 15 de julio de 2020 .
^ Maciel, Álex. "Remada Alta Ejercicios Alternativos". Salud de los hombres .
^ ab "Kroc Rows vs Pendlay Rows: ¿cuál tiene mejor efecto?". Fitnessvolt . Consultado el 15 de julio de 2020 .
^ "Cómo realizar el remo Yates o remo inclinado con agarre inverso". tigerfitness.com . Consultado el 15 de julio de 2020 .
^ "Remo inclinado en máquina Smith | Videos y guías de ejercicios". Bodybuilding.com . Consultado el 28 de agosto de 2023 .
^ "ACE - ProSource™: septiembre de 2014 - Dynamite Delts: ACE Research identifica los mejores ejercicios para el hombro". www.acefitness.org . Consultado el 11 de octubre de 2020 .
