El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la resistencia . El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en oposición al sistema anaeróbico . La necesidad de resistencia en los deportes a menudo se predica como la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho más compleja. La resistencia se puede dividir en dos categorías que incluyen: resistencia general y resistencia específica. La resistencia en el deporte está estrechamente vinculada a la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta bien preparado puede definirse como el atleta que ejecuta su técnica de manera constante y efectiva con el mínimo esfuerzo. [1] La clave para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en el ciclismo y el ritmo en la carrera . [2]
El entrenamiento de resistencia es esencial para una variedad de deportes de resistencia. Un ejemplo notable son las carreras de larga distancia ( desde 800 metros hasta maratón y ultramaratón ), en las que el grado de entrenamiento de resistencia requerido aumenta con la distancia de la carrera. Otros dos ejemplos populares son el ciclismo (en particular el ciclismo de ruta ) y la natación competitiva . Estos tres deportes de resistencia se combinan en el triatlón . Otros deportes para los que se requieren grandes cantidades de entrenamiento de resistencia incluyen el remo y el esquí de fondo . Los atletas también pueden someterse a un entrenamiento de resistencia cuando su deporte puede no ser necesariamente un deporte de resistencia en el sentido completo, pero aún puede exigir cierta resistencia. Por ejemplo, la resistencia aeróbica es necesaria, en distintos grados, en los deportes de raqueta, fútbol, rugby, artes marciales, baloncesto y cricket. El ejercicio de resistencia tiende a ser popular entre los no atletas con el propósito de aumentar la condición física general o quemar más calorías para aumentar el potencial de pérdida de peso.
La supercompensación es fundamental para el entrenamiento de resistencia . La supercompensación describe la adaptación de los músculos a un estímulo previo a lo largo del tiempo. [3]
El entrenamiento de resistencia a largo plazo induce muchas adaptaciones fisiológicas mediadas tanto a nivel central como periférico. [4] Las adaptaciones cardiovasculares centrales incluyen disminución de la frecuencia cardíaca , aumento del volumen sistólico del corazón, aumento del gasto cardíaco . [4] Las enzimas oxidativas como la succinato deshidrogenasa ( SDH ) que permiten a las mitocondrias descomponer nutrientes para formar ATP aumentan 2,5 veces en atletas de resistencia bien entrenados [4] Además de la SDH, la mioglobina aumenta entre un 75 y un 80 % en atletas de resistencia bien entrenados. [4]
En los últimos años, la literatura científica ha comenzado a señalar los posibles efectos negativos para la salud que puede tener el entrenamiento de resistencia de alto volumen y a largo plazo. [6] [7] [8] Los riesgos conocidos se asocian principalmente con el entrenamiento y la participación en eventos de resistencia extrema, y afectan al sistema cardiovascular a través de una remodelación estructural adversa del corazón y las arterias asociadas, siendo las anomalías del ritmo cardíaco quizás el síntoma resultante más común. [9] El ejercicio de resistencia también puede reducir los niveles de testosterona . [10] [11]
Los métodos comunes de entrenamiento incluyen periodización , intervalos , entrenamiento duro fácil, entrenamiento de larga distancia y lento y, en los últimos años, entrenamiento de intervalos de alta intensidad . El método de periodización fue acreditado a Tudor Bompa [12] y consiste en bloques de tiempo, generalmente de 4 a 12 semanas cada uno.
Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza (la realización de ejercicios con resistencia o peso añadido) no se consideraba apropiado para los atletas de resistencia debido a la posible interferencia en la respuesta adaptativa a los elementos de resistencia del plan de entrenamiento de un atleta. También existían conceptos erróneos con respecto a la adición de exceso de masa corporal a través de la hipertrofia muscular (crecimiento) asociada con el entrenamiento de fuerza, que podría afectar negativamente al rendimiento de resistencia al aumentar la cantidad de trabajo que debe completar el atleta. Sin embargo, investigaciones más recientes y exhaustivas han demostrado que el entrenamiento de fuerza a corto plazo (8 semanas) además del entrenamiento de resistencia es beneficioso para el rendimiento de resistencia, en particular en carreras de larga distancia. [13]
La literatura describe varias formas de ejercicio de resistencia.
El monitor de frecuencia cardíaca es uno de los métodos relativamente fáciles para evaluar la aptitud física en atletas de resistencia. Al comparar la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, se pueden observar ganancias de aptitud física cuando la frecuencia cardíaca disminuye al correr o andar en bicicleta a una velocidad determinada. En el ciclismo, el efecto del viento en la velocidad de los ciclistas es difícil de restar, por lo que muchos ciclistas ahora usan medidores de potencia integrados en sus bicicletas. El medidor de potencia permite al atleta medir realmente la potencia de salida durante una duración o recorrido establecido y permite una comparación directa de la progresión de la aptitud física. [14] En los Juegos Olímpicos de 2008, Michael Phelps recibió ayuda de la medición repetida del umbral de lactato . Esto permitió a sus entrenadores afinar su programa de entrenamiento para que pudiera recuperarse entre eventos de natación que a veces estaban separados por varios minutos. Muy similar a la glucosa en sangre para la diabetes, ahora hay dispositivos de medición de lactato de menor precio disponibles, pero en general, el enfoque de medición del lactato sigue siendo el dominio del entrenador profesional y el atleta de élite.
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