La relajación muscular progresiva ( PMR ) es un método de relajación muscular profunda que no implica ningún medicamento, lo que significa que es una intervención no farmacológica . [1] La idea detrás de la relajación muscular progresiva es que existe una relación entre la mente y el cuerpo de una persona. [2] [3] El cuerpo responde a su entorno creando ciertos estados mentales o corporales como ansiedad , estrés y miedo . [4] Cuando el cuerpo está en estos estados, los músculos se tensan. [5] La relajación muscular progresiva tiene como objetivo revertir estos estados corporales a estados más neutrales y relajados. [6]
La técnica es un proceso de dos pasos. [7] Implica aprender a aliviar la tensión en grupos musculares específicos, tensando primero y relajando después cada grupo muscular. [3] Cuando se libera la tensión muscular, la atención se dirige hacia las diferencias que se sienten durante la tensión y la relajación para que el paciente aprenda a reconocer el contraste entre los estados. [8] [9]
La relajación muscular progresiva se utiliza de muchas maneras. [2] Puede influir en afecciones como la ansiedad, el insomnio , el estrés , la depresión y el dolor y puede tener efectos beneficiosos a largo plazo. [1] [2] [10] [11] También es eficaz para muchas poblaciones, incluidos niños y adultos. [12] Las personas en muchas situaciones diferentes pueden aprender a realizar la relajación muscular progresiva. [3] Es fácil de aprender y se utiliza en entornos hospitalarios y no hospitalarios. [12]
La relajación muscular progresiva fue desarrollada inicialmente por el médico estadounidense Edmund Jacobson . [13] Presentó la técnica por primera vez en la Universidad de Harvard en 1908. [13] Jacobson continuó trabajando en este tema durante toda su vida y escribió varios libros al respecto. [14]
En 1929, Jacobson publicó el libro Relajación progresiva , que incluía un procedimiento detallado para eliminar la tensión en los músculos. [13] La relajación es lo opuesto a la tensión, por lo que su trabajo llevó al uso de la palabra "relajarse" para describir el acto de volverse menos tenso, ansioso o estresado. [15] Jacobson creía que el descanso y la relajación eran conceptos diferentes. [3] Explicó que las personas pueden estar tensas cuando están descansando, pero no pueden estar tensas cuando están relajadas. [3]
Jacobson diseñó la relajación muscular progresiva para que pudiera abordar una gran cantidad de condiciones mentales y físicas. [3] En su libro de 1934, You Must Relax: A Practical Method of Reducing the Strains of Modern Living , Jacobson señaló las posibles aplicaciones de su técnica. [3] Afirmó que la relajación muscular progresiva podría ser beneficiosa para las enfermedades , las enfermedades cardíacas, el insomnio y la indigestión . [3] Sin embargo, creía que solo los médicos y expertos calificados podían enseñar la técnica a otras personas. [3] La técnica inicial de relajación muscular progresiva que desarrolló Jacobson requería instrucción semanal y práctica diaria. [3]
Finalmente, Joseph Wolpe acortó la técnica de Jacobson a un ejercicio de 20 minutos. [16] Wolpe utilizó la relajación muscular progresiva para contrarrestar la respuesta de miedo de las personas. [17] La relajación muscular progresiva se desarrolló a lo largo de muchos años a medida que otros científicos y médicos realizaban cambios en la técnica. [17] Hoy en día existen muchas variaciones de la técnica de relajación muscular progresiva. [17]
Durante la década de 1970, las instituciones médicas reconocieron las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva como alternativas seguras y efectivas a los tratamientos farmacológicos para ciertas afecciones como la ansiedad, el insomnio y la hipertensión . [6] El mundo médico también vio la relajación muscular como una técnica que podría promover eficazmente el bienestar. [6] Sin embargo, las instituciones médicas ahora describen la relajación muscular progresiva como un tipo de medicina complementaria, ya que el término "alternativa" puede implicar que la terapia es un reemplazo de la medicina moderna. [1] [6] [18] La relajación muscular progresiva se puede utilizar de manera efectiva con otros tratamientos médicos modernos u otras terapias complementarias que promuevan la salud. [6] [18] [17]
Las personas deben realizar la relajación muscular progresiva en un lugar cómodo. [16] Una persona puede comenzar el ejercicio sentada o de pie. [7] Es importante respirar durante todo el ejercicio, [7] porque algunas fuentes recomiendan inhalar mientras se tensan los músculos y exhalar mientras se relajan los músculos. [7] El ejercicio no debe causar dolor ni malestar. [7] Las personas que tienen lesiones deben hablar con un médico antes de realizar el ejercicio. Muchas personas optan por visualizar los músculos tensándose y relajándose mientras realizan el ejercicio. [7] [19] Algunas instituciones sugieren tensar lentamente cada grupo muscular comenzando por la frente y terminando con los dedos de los pies. [16] Otras instrucciones de ejercicios recomiendan comenzar desde la parte inferior del cuerpo en los pies y avanzar por el cuerpo hacia la frente o comenzar en un lado del cuerpo y moverse lentamente por el cuerpo hacia el otro lado. [17] Las fuentes agrupan los músculos de manera diferente, pero algunos grupos musculares que se utilizan comúnmente incluyen:
Para comenzar el ejercicio, la persona inhala lentamente y tensa el primer grupo muscular, luego retiene la respiración y la tensión durante 3 a 5 segundos. [7] [19] Luego, la persona exhala lentamente mientras libera la tensión y relaja los músculos durante 10 a 15 segundos. [7] [19] La persona puede intentar visualizar cómo se siente la tensión y cómo se desvanece lentamente de su cuerpo. Luego, la persona inhala y tensa el siguiente grupo muscular, repitiendo este proceso para todos los grupos musculares.
La PMR todavía se utiliza en la actualidad para controlar la ansiedad. [7] La ansiedad es una reacción emocional a amenazas anticipadas en el entorno. [12] La PMR puede ser eficaz para reducir la ansiedad ante los exámenes en los estudiantes. [6] [12] También es eficaz para reducir la ansiedad y mejorar la calidad de vida en pacientes con varios tipos de cáncer. [16] Además, los pacientes con enfermedades cardíacas y los pacientes con coronavirus que se sienten aislados también han utilizado la PMR para ayudar a reducir su ansiedad. [6] [19] Algunos estudios han encontrado que la PMR es eficaz tanto para las poblaciones jóvenes como para las mayores, aunque es particularmente eficaz para reducir la ansiedad en la población de mayor edad. [12]
La PMR es eficaz para reducir la gravedad de la depresión en pacientes con diversas afecciones, como enfermedades cardíacas, [6] coronavirus, [19] y cáncer . [1] [16] Algunos estudios también han demostrado que las mujeres pueden utilizar eficazmente la PMR para controlar la depresión posparto . [16]
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, pueden alterar la respuesta física y emocional del cuerpo al estrés al afectar al sistema nervioso simpático . [6] [16] El sistema nervioso simpático ayuda al cuerpo a activar la respuesta de lucha o huida. El sistema nervioso simpático es más activo cuando una persona está estresada o en peligro. [16] La PMR afecta a este sistema al reducir el cortisol , que es una hormona involucrada en la respuesta al estrés de las situaciones de lucha o huida. La PMR también puede reducir la presión arterial , el metabolismo , la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria , [6] que generalmente aumentan durante la respuesta al estrés.
La PMR es eficaz para aliviar diferentes tipos de estrés. [7] [6] [3] Los trabajadores de la salud han utilizado la PMR para reducir su estrés laboral . [6] La técnica también mejoró la salud física y mental de los trabajadores de la salud, ya que el estrés laboral puede provocar agotamiento , enfermedades cardíacas y depresión. [6] La PMR tiene el potencial de reducir el estrés muy rápidamente, especialmente si el estrés está relacionado con algo que sucederá en el futuro cercano. [6]
El tratamiento no farmacológico del insomnio se ha convertido en una alternativa de reemplazo o complemento a la atención médica de rutina. [7] Las personas pueden utilizar la relajación muscular progresiva como tratamiento para algunos casos de insomnio, particularmente el insomnio crónico. [7] Las personas utilizan la PMR para reducir la tensión física e interrumpir los procesos de pensamientos acelerados que afectan el sueño. [20] En general, la PMR aborda el insomnio ayudando a las personas a conciliar el sueño más fácilmente, dormir más tiempo y conseguir un sueño más profundo. [7] [10] Los pacientes con cáncer a menudo experimentan insomnio debido al dolor. [1] Algunos estudios informaron que la técnica de relajación muscular progresiva tiene un efecto beneficioso en los pacientes con cáncer que padecen insomnio. [1] Los pacientes con coronavirus que se sienten aislados también han utilizado la PMR para mejorar la calidad de su sueño. [19]
El dolor es uno de los síntomas más frecuentes en pacientes sometidos a cirugía o quimioterapia oncológica y se proponen diversos tratamientos para su alivio, incluidas técnicas de relajación complementarias. [16] [18] En general, la PMR es eficaz para reducir el dolor en pacientes con cáncer, [1] [18] aunque no se conoce el proceso biológico detrás de esta relación. [12]
La relajación muscular progresiva puede reducir la percepción del dolor y proporcionar alivio del dolor que experimentan los pacientes después de someterse a una cirugía. [21] Sin embargo, un estudio sobre pacientes de cirugía ortopédica encontró que el uso de PMR después de una cirugía ortopédica no afectó la intensidad del dolor que experimentaron los pacientes. [22]
Las mujeres han utilizado la PMR para tratar el dolor pélvico crónico y la técnica ha tenido un efecto positivo. [23] En muchos casos, el dolor crónico en sí todavía estaba presente, pero la amenaza percibida del dolor se eliminó. [23] El dolor pélvico crónico a menudo se asocia con el dolor resultante de las funciones del sistema nervioso abdominal (a menudo llamado "dolor neuropático"). [23] Los pacientes a menudo utilizan la PMR para controlar su dolor pélvico crónico cuando los medicamentos recetados no tienen éxito. [23] En este caso, la PMR tiene como objetivo liberar la tensión de los músculos del abdomen y la espalda baja. [23]
La relajación muscular progresiva se ha utilizado en entornos psiquiátricos como un medio alternativo para hacer frente al estrés subjetivo y los estados de ansiedad. [16] [24] Algunos estudios modernos han informado que la PMR tiene un efecto beneficioso sobre la angustia psicológica, la ansiedad y el bienestar en pacientes con esquizofrenia. [16] [24]
Los deportistas profesionales experimentan mucha tensión física y mental. Se ha planteado la hipótesis de que las técnicas de relajación muscular progresiva pueden ayudar a los deportistas a lograr un rendimiento óptimo y prevenir lesiones. [25]
Según la Enciclopedia de Medicina de Miller-Keane, los efectos a largo plazo de la práctica de la relajación muscular progresiva incluyen: