El entrenamiento de resistencia es el acto de hacer ejercicio para aumentar la resistencia . El término entrenamiento de resistencia generalmente se refiere al entrenamiento del sistema aeróbico en contraposición al sistema anaeróbico . La necesidad de resistencia en los deportes a menudo se predica como la necesidad de resistencia cardiovascular y muscular simple, pero la cuestión de la resistencia es mucho más compleja. La resistencia se puede dividir en dos categorías que incluyen: resistencia general y resistencia específica. Se puede demostrar que la resistencia en el deporte está estrechamente ligada a la ejecución de la habilidad y la técnica. Un atleta en buena condición física se puede definir como aquel atleta que ejecuta su técnica de manera consistente y efectiva con el menor esfuerzo. [1] Las claves para medir la resistencia son la frecuencia cardíaca, la potencia en bicicleta y el ritmo en carrera . [2]
El entrenamiento de resistencia es esencial para una variedad de deportes de resistencia. Un ejemplo notable son las carreras de fondo ( desde 800 metros hasta maratón y ultramaratón ), en las que el grado requerido de entrenamiento de resistencia aumenta con la distancia de la carrera. Otros dos ejemplos populares son el ciclismo (particularmente el ciclismo de ruta ) y la natación competitiva . Estos tres deportes de resistencia se combinan en el triatlón . Otros deportes para los que se requiere mucho entrenamiento de resistencia incluyen el remo y el esquí de fondo . Los atletas también pueden someterse a un entrenamiento de resistencia cuando su deporte no sea necesariamente un deporte de resistencia en el sentido general, pero aun así pueda exigir algo de resistencia. Por ejemplo, la resistencia aeróbica es necesaria, en mayor o menor medida, en los deportes de raqueta, fútbol, rugby, artes marciales, baloncesto y cricket. El ejercicio de resistencia tiende a ser popular entre los no deportistas con el fin de mejorar el estado físico general o quemar más calorías para aumentar el potencial de pérdida de peso.
Fundamental para el entrenamiento de resistencia es la supercompensación . La supercompensación describe la adaptación de los músculos a un estímulo previo a lo largo del tiempo. [3]
El entrenamiento de resistencia a largo plazo induce muchas adaptaciones fisiológicas mediadas tanto central como periféricamente. [4] Las adaptaciones cardiovasculares centrales incluyen disminución de la frecuencia cardíaca , aumento del volumen sistólico del corazón y aumento del gasto cardíaco . [4] Las enzimas oxidativas como la succinato deshidrogenasa ( SDH ), que permiten a las mitocondrias descomponer los nutrientes para formar ATP , aumentan 2,5 veces en atletas de resistencia bien entrenados. [4] Además de la SDH, la mioglobina aumenta entre un 75 y un 80 % en atletas de resistencia bien entrenados. Atletas. [4]
El potencial de efectos negativos para la salud derivados del entrenamiento de resistencia de alto volumen y largo plazo ha comenzado a surgir en la literatura científica en los últimos años. [6] [7] [8] Los riesgos conocidos se asocian principalmente con el entrenamiento y la participación en eventos de resistencia extrema, y afectan el sistema cardiovascular a través de la remodelación estructural adversa del corazón y las arterias asociadas, siendo las anomalías del ritmo cardíaco tal vez la causa. síntoma resultante más común. [9] El ejercicio de resistencia también puede reducir los niveles de testosterona . [10] [11]
Los métodos comunes de entrenamiento incluyen periodización , intervalos , duro fácil, larga distancia lenta y, en los últimos años, entrenamiento en intervalos de alta intensidad . El método de periodización fue acreditado por Tudor Bompa [12] y consta de bloques de tiempo, generalmente de 4 a 12 semanas cada uno.
Tradicionalmente, el entrenamiento de fuerza (la realización de ejercicios con resistencia o peso añadido) no se consideraba apropiado para los atletas de resistencia debido a la posible interferencia en la respuesta adaptativa a los elementos de resistencia del plan de entrenamiento de un atleta. También hubo conceptos erróneos con respecto a la adición de exceso de masa corporal a través de la hipertrofia (crecimiento) muscular asociada con el entrenamiento de fuerza, lo que podría afectar negativamente el rendimiento de resistencia al aumentar la cantidad de trabajo requerido por el atleta. Sin embargo, investigaciones más recientes y exhaustivas han demostrado que el entrenamiento de fuerza a corto plazo (8 semanas), además del entrenamiento de resistencia, es beneficioso para el rendimiento de resistencia, especialmente las carreras de larga distancia. [13]
La literatura describe varias formas de ejercicio de resistencia.
El monitor de frecuencia cardíaca es uno de los métodos relativamente sencillos para evaluar la condición física de los atletas de resistencia. Al comparar la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo, se pueden observar mejoras en la condición física cuando la frecuencia cardíaca disminuye al correr o andar en bicicleta a una velocidad determinada. En el ciclismo, el efecto del viento sobre la velocidad de los ciclistas es difícil de restar y por eso muchos ciclistas ahora usan medidores de potencia integrados en sus bicicletas. El medidor de potencia permite al atleta medir realmente la producción de potencia durante una duración o recorrido determinado y permite una comparación directa de la progresión de la condición física. [14] En los Juegos Olímpicos de 2008, Michael Phelps recibió ayuda mediante mediciones repetidas del umbral de lactato . Esto permitió a sus entrenadores afinar su programa de entrenamiento para que pudiera recuperarse entre pruebas de natación que a veces tenían varios minutos de diferencia. De manera muy similar a la glucosa en sangre para la diabetes, ahora se encuentran disponibles dispositivos de medición de lactato de menor precio, pero en general el enfoque de medición de lactato sigue siendo dominio del entrenador profesional y del atleta de élite.
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