La bolsa búlgara ( búlgaro : Българска торба / Български чувал), también conocida como bolsa de entrenamiento búlgara ( búlgaro : Българска тренировъчна торба ), es un equipo de ejercicio en forma de media luna que se utiliza en entrenamiento de fuerza , entrenamiento pliométrico con pesas , entrenamiento cardiovascular y condición física general . Las bolsas están hechas de cuero o lona y rellenas de arena; pesan entre 5,0 kg (11 libras) y 23 kg (50 libras) y tienen mangos flexibles para permitir el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo y desarrollar fuerza de agarre.
La bolsa búlgara fue inventada por Ivan Ivanov alrededor de 2005. [1] Ivanov, un ex atleta olímpico búlgaro, [2] [3] trabajaba como entrenador de lucha olímpica de EE. UU. en el centro de entrenamiento olímpico en Marquette, Michigan , y buscaba para una herramienta de entrenamiento que permitiera a sus luchadores mejorar las acciones explosivas [4] y los movimientos dinámicos involucrados en empujar, girar, balancearse, tirar, doblarse, rotar, ponerse en cuclillas, lanzarse y lanzarse. [5]
Ivanov se inspiró en la tradición de los pastores que realizaban actos de fuerza con ovejas y cabras en las ferias callejeras de su tierra natal, Bulgaria . Los pastores a menudo se veían obligados a llevar corderos y ovejas débiles sobre sus hombros cuando deambulaban con sus rebaños y mostraban su fuerza en las fiestas. Ivanov basó el diseño de su herramienta en el cuerpo de un ovino y vio su uso como una interpretación moderna de la antigua tradición. [6]
Aunque la bolsa búlgara fue diseñada inicialmente para luchadores de clase olímpica, llegó a ser adoptada por entrenadores físicos y atletas profesionales por su capacidad para aumentar la resistencia muscular y hacer que el entrenamiento con pesas sea más versátil. [7] Uno de los primeros defensores de la bolsa búlgara fuera del circuito de lucha olímpica fue el especialista en fitness y Navy SEAL retirado Stephen Nave. Junto con Ivan Ivanov formaron la Confederación Internacional del Bolso Búlgaro para educar al público y ofrecer instrucción avanzada a consumidores individuales, entrenadores personales y establecimientos de fitness.
El exterior de los bolsos búlgaros está hecho de cuero o lona resistente. Los bolsos de cuero están hechos a mano en Bulgaria y en su mayoría con piel de cabra. Debido a que la piel de cabra tiene un grosor más fino y los folículos son poco profundos, la resistencia de la piel se ve menos comprometida en comparación con otros cueros. El interior está relleno con paquetes de arena pesados y envueltos individualmente y acolchado con lana para formar un contorno suave y redondeado. Una vez llena, la costura principal se cierra con un nailon suave de gran espesor.
El exterior de la bolsa consta de tres tipos de asas y correas para permitir múltiples tipos de ejercicios con diferentes agarres:
Las bolsas búlgaras de fabricación propia se pueden construir con cámaras de aire de automóviles o con flotadores anulares para niños. [8] [9]
Dependiendo del tamaño de la persona y del nivel de condición física, los Bolsos Búlgaros se fabrican en diferentes tamaños y pesos: [10]
La bolsa se puede usar como peso libre en varios movimientos simples y dinámicos como empujar, girar, balancearse y rotar, y agregarse al peso corporal para realizar saltos , sentadillas , flexiones , dominadas y abdominales potentes . Se han publicado en Internet muchos ejemplos de rutinas de ejercicios. [11] [12] [13]
La bolsa búlgara fortalece y aumenta la resistencia muscular del agarre, muñecas, brazos, hombros, espalda, piernas y músculos rotacionales. [14] También ayuda a desarrollar la musculatura central , la coordinación y a mejorar la movilidad general de los hombros y las articulaciones. Debido a su forma, material y construcción, la bolsa búlgara se puede utilizar para desarrollar rapidez y agilidad de maneras que las pesas de hierro sólidas y las máquinas de circuitos no pueden.
La bolsa búlgara rompe la tradición con dispositivos de resistencia estática, como pesas libres que se adhieren a un plano singular de movimiento (es decir, creando resistencia empujando o tirando del peso hacia afuera y hacia el cuerpo), mediante el uso de movimientos de aceleración y desaceleración para balancear y girar la bolsa en varios ángulos con respecto al cuerpo del atleta. Esto da como resultado la capacidad de la bolsa búlgara para aumentar la fuerza y la agilidad general del cuerpo.
El enfoque multiangular de la gravedad, el impulso y la inercia en el ejercicio físico se ha denominado en algunos usos entrenamiento de resistencia angular variable. [14] [15]
Después del ejercicio cardiovascular o del entrenamiento con pesas, el cuerpo sigue necesitando oxígeno a un ritmo mayor que antes de comenzar el ejercicio. Las series de ejercicio de alta intensidad con la bolsa búlgara aumentan las tasas metabólicas más que el entrenamiento con pesas tradicional y la actividad cardiovascular porque el ejercicio incluye tanto entrenamiento con pesas como movimientos dinámicos rápidos.
Originalmente conocido como deuda de oxígeno , este efecto aeróbico posterior al ejercicio fue planteado por primera vez por AV Hill y H. Lupton en 1922. [16] Teorizaron que el cuerpo necesita reemplazar el oxígeno utilizado por los músculos que trabajan durante sesiones de ejercicio de leves a intensas. Más recientemente, los investigadores han utilizado el término "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio" para describir los diferentes eventos que ocurren cuando el cuerpo restablece la homeostasis o el descanso. La tasa metabólica del cuerpo aumentará durante un período más largo después del ejercicio debido a series de ejercicio de alta intensidad. Dependiendo del nivel de estrés y la intensidad del ejercicio, se puede observar un aumento metabólico durante un máximo de 18 a 24 horas.
Los ejercicios con bolsas búlgaras, como cualquier otro ejercicio pliométrico de entrenamiento de choque , implican un mayor riesgo de lesiones debido a las grandes fuerzas que se generan durante la aceleración, y sólo deben ser realizados por personas bien preparadas o bajo supervisión. Para obtener más información sobre los riesgos involucrados en el entrenamiento pliométrico, consulte consideraciones de seguridad en pliometría .
Debido a que las asas de la bolsa búlgara son flexibles y no están fijadas rígidamente al cuerpo del equipo, al atleta le resulta más difícil transferir el peso del equipo a los músculos del antebrazo y del brazo que con las pesas de hierro tradicionales, y genera más carga. se lleva en las muñecas del atleta. Por lo tanto , el uso de muñequeras puede ser recomendable para personas con muñecas más débiles para brindar apoyo adicional.
Para obtener información general sobre los efectos del ejercicio físico en el cuerpo humano y los procesos fisiológicos involucrados, consulte fisiología del ejercicio .