La bolsa búlgara ( búlgaro : Българска торба /Български чувал), también conocida como bolsa de entrenamiento búlgara ( búlgaro : Българска тренировъчна торба ), es un equipo de ejercicio en forma de media luna que se utiliza en entrenamiento de fuerza , entrenamiento pliométrico con pesas , entrenamiento cardiovascular y condición física general . Las bolsas están hechas de cuero o lona y rellenas de arena; pesan desde 11 libras (5,0 kg) hasta 50 libras (23 kg) y tienen mangos flexibles para permitir el entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo y desarrollar fuerza de agarre.
La bolsa búlgara fue inventada por Ivan Ivanov alrededor de 2005. [1] Ivanov, un ex atleta olímpico búlgaro, [2] [3] trabajaba como entrenador de lucha olímpica de EE. UU. en el centro de entrenamiento olímpico en Marquette, Michigan , y buscaba para una herramienta de entrenamiento que permitiera a sus luchadores mejorar las acciones explosivas [4] y los movimientos dinámicos involucrados en empujar, girar, balancearse, tirar, doblarse, rotar, ponerse en cuclillas, lanzarse y lanzarse. [5]
Ivanov se inspiró en la tradición de los pastores que realizaban actos de fuerza con ovejas y cabras en las ferias callejeras de su tierra natal, Bulgaria . Los pastores a menudo se veían obligados a llevar corderos y ovejas débiles sobre sus hombros cuando deambulaban con sus rebaños y mostraban su fuerza en las fiestas. Ivanov basó el diseño de su herramienta en el cuerpo de un ovino y vio su uso como una interpretación moderna de la antigua tradición. [6]
Aunque la bolsa búlgara fue diseñada inicialmente para luchadores de clase olímpica, llegó a ser adoptada por entrenadores físicos y atletas profesionales por su capacidad para aumentar la resistencia muscular y hacer que el entrenamiento con pesas sea más versátil. [7] Uno de los primeros defensores de la bolsa búlgara fuera del circuito de lucha olímpica fue el especialista en fitness y Navy SEAL retirado Stephen Nave. Junto con Ivan Ivanov formaron la Confederación Internacional del Bolso Búlgaro para educar al público y ofrecer instrucción avanzada a consumidores individuales, entrenadores personales y establecimientos de fitness.
El exterior de los bolsos búlgaros está hecho de cuero o lona resistente. Los bolsos de cuero están hechos a mano en Bulgaria y en su mayoría con piel de cabra. Debido a que la piel de cabra tiene un grosor más fino y los folículos son poco profundos, la resistencia de la piel se ve menos comprometida en comparación con otros cueros. El interior está relleno con paquetes de arena pesados y envueltos individualmente y acolchado con lana para formar un contorno suave y redondeado. Una vez llena, la costura principal se cierra con un nailon suave de gran espesor.
El exterior de la bolsa consta de tres tipos de asas y correas para permitir múltiples tipos de ejercicios con diferentes agarres:
Las bolsas búlgaras de fabricación propia se pueden construir con cámaras de aire de automóviles o con flotadores anulares para niños. [8] [9]
Dependiendo del tamaño de la persona y del nivel de condición física, los Bolsos Búlgaros se fabrican en diferentes tamaños y pesos: [10]
La bolsa se puede usar como peso libre en varios movimientos simples y dinámicos como empujar, girar, balancearse y rotar, y agregarse al peso corporal para realizar saltos , sentadillas , flexiones , dominadas y abdominales potentes . Se han publicado en Internet muchos ejemplos de rutinas de ejercicios. [11] [12] [13]
La bolsa búlgara fortalece y aumenta la resistencia muscular del agarre, muñecas, brazos, hombros, espalda, piernas y músculos rotacionales. [14] También ayuda a desarrollar la musculatura central , la coordinación y a mejorar la movilidad general de los hombros y las articulaciones. Debido a su forma, material y construcción, la bolsa búlgara se puede utilizar para desarrollar rapidez y agilidad de maneras que las pesas de hierro sólidas y las máquinas de circuitos no pueden.
La bolsa búlgara rompe la tradición con dispositivos de resistencia estática, como pesas libres que se adhieren a un plano singular de movimiento (es decir, creando resistencia empujando o tirando del peso hacia y desde el cuerpo), mediante el uso de movimientos de aceleración y desaceleración para balancear y girar la bolsa en varios ángulos con respecto al cuerpo del atleta. Esto da como resultado la capacidad de la bolsa búlgara para aumentar la fuerza y la agilidad general del cuerpo.
El enfoque multiangular de la gravedad, el impulso y la inercia en el ejercicio físico se ha denominado en algunos usos entrenamiento de resistencia angular variable. [14] [15]
Después del ejercicio cardiovascular o del entrenamiento con pesas, el cuerpo sigue necesitando oxígeno a un ritmo mayor que antes de comenzar el ejercicio. Las series de ejercicio de alta intensidad con la bolsa búlgara aumentan las tasas metabólicas más que el entrenamiento con pesas tradicional y la actividad cardiovascular porque el ejercicio incluye tanto entrenamiento con pesas como movimientos dinámicos rápidos.
Originalmente conocido como deuda de oxígeno , este efecto aeróbico posterior al ejercicio fue planteado por primera vez por AV Hill y H. Lupton en 1922. [16] Teorizaron que el cuerpo necesita reemplazar el oxígeno utilizado por los músculos que trabajan durante sesiones de ejercicio de leves a intensas. Más recientemente, los investigadores han utilizado el término "consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio" para describir los diferentes eventos que ocurren cuando el cuerpo restablece la homeostasis o el descanso. La tasa metabólica del cuerpo aumentará durante un período más largo después del ejercicio debido a series de ejercicio de alta intensidad. Dependiendo del nivel de estrés y la intensidad del ejercicio, se puede observar un aumento metabólico durante un máximo de 18 a 24 horas.
Los ejercicios con bolsas búlgaras, como cualquier otro ejercicio pliométrico de entrenamiento de choque , implican un mayor riesgo de lesiones debido a las grandes fuerzas que se generan durante la aceleración, y sólo deben ser realizados por personas bien preparadas o bajo supervisión. Para obtener más información sobre los riesgos involucrados en el entrenamiento pliométrico, consulte consideraciones de seguridad en pliometría .
Debido a que las asas de la bolsa búlgara son flexibles y no están fijadas rígidamente al cuerpo del equipo, al atleta le resulta más difícil transferir el peso del equipo a los músculos del antebrazo y del brazo que con las pesas de hierro tradicionales, y genera más carga. se lleva en las muñecas del atleta. Por lo tanto, el uso de muñequeras puede ser recomendable para personas con muñecas más débiles para brindar apoyo adicional.
Para obtener información general sobre los efectos del ejercicio físico en el cuerpo humano y los procesos fisiológicos involucrados, consulte fisiología del ejercicio .