Un fly o flye es un ejercicio de entrenamiento de fuerza en el que la mano y el brazo se mueven a través de un arco mientras el codo se mantiene en un ángulo constante. Los flyes se utilizan para trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo . Debido a que estos ejercicios utilizan los brazos como palancas en su longitud más larga posible, la cantidad de peso que se puede mover es significativamente menor que los ejercicios de prensa equivalentes para los mismos músculos (el press militar y el press de banca para el hombro y el pecho respectivamente). [1] Debido a este apalancamiento, los ejercicios de fly de todo tipo tienen un gran potencial para dañar la articulación del hombro y sus ligamentos asociados y los tendones de los músculos que se conectan a ella. Deben realizarse con precaución y sus efectos primero probarse mientras se utilizan pesos muy livianos; que se incrementan gradualmente después de ganar más fuerza.
Los flys se pueden realizar usando cualquier peso que se pueda sostener en la mano. El equipo más simple de usar es una mancuerna , aunque el ejercicio también se puede realizar usando una máquina de cable . Los flys se pueden realizar en decúbito supino, sentado o de pie. Cuando se usa una máquina de cable, las manos y los brazos se mueven a través del mismo plano anatómico que la versión con mancuernas. El uso de mancuernas para los flys pectorales requiere el uso de los músculos estabilizadores asociados con la realización de flys, en comparación con la realización de flys con una máquina de cable . [2] Los flys también se pueden realizar con el peso corporal haciendo flys de pecho con anillas de gimnasia.
El ejercicio de apertura de pecho o apertura pectoral (abreviado como pec fly ) trabaja principalmente los músculos pectorales mayores para mover los brazos horizontalmente hacia adelante. Si se realiza una rotación medial (interna), se le ayuda en este proceso con la cabeza anterior (frontal) del deltoides en flexión transversal. Si se realiza una rotación lateral (externa), se reduce la contribución del deltoides y se enfatiza fuertemente el pectoral mayor como aductor transversal. [3]
Las manos suelen extenderse más que los codos, en cuyo caso los flexores se contraen isométricamente para inhibir la extensión excesiva no deseada del codo. Los músculos que hacen esto son el bíceps braquial , el braquial y el braquiorradial . El bíceps también puede desempeñar un papel limitado en la flexión del hombro. Cuanto más recto esté el codo, más estiramiento tendrán estos músculos. Por seguridad, muchos evitan bloquear la articulación. [4]
El movimiento se realiza acostado boca arriba sobre un banco , comenzando con las pesas extendidas por encima del pecho, encontrándose en el plano medio sagital . Los brazos se bajan a través de un arco que pasa por el plano transversal , terminando cuando el brazo está aproximadamente paralelo al suelo, para luego regresar a la posición inicial y repetir. [5]
Este ejercicio se puede realizar con otros implementos además de las mancuernas , como pesas rusas o discos de pesas . También existen máquinas como el pec deck que realizan una versión estabilizada del movimiento mientras permiten a las personas sentarse erguidas.
Si se utiliza una máquina de polea, el cuerpo se inclina hacia adelante para contrarrestar el peso que se mueve, con los pies apoyados y los codos colocados ligeramente por debajo de la altura de los hombros. Los brazos se mueven en el mismo arco que en un press de banca, en relación con el torso .
La porción clavicular del pectoral mayor se trabaja a través de vuelos inclinados, cuando los brazos se elevan hacia arriba mientras se aducen.
En las aperturas, los hombros a veces se rotan externamente (lateralmente) para apuntar los codos hacia abajo y desviar el énfasis del uso del deltoides anterior como aductor transversal. El poseedor del récord mundial Jason Faulkner (Incredible Faulk) aparece en un video completando 47 levantamientos con mancuernas de 65 libras en 1 minuto. Esto supera el récord Guinness de Eamonn Keane por 1200 libras por el mayor peso levantado en aperturas inclinadas en 1 minuto.
El vuelo invertido (también conocido como elevación lateral con inclinación , vuelo inverso o vuelo deltoides posterior ) trabaja el deltoides posterior . Este movimiento es el opuesto al vuelo de pecho. El ejercicio se realiza con el torso paralelo al suelo, mirando hacia abajo, con las manos delante de la cara. Los brazos se mueven a través del plano transversal en un arco hasta que quedan paralelos al suelo (o se alcanza el límite del rango de movimiento del hombro ), luego se regresa a la posición inicial y se repite. [6]
En términos de movimiento glenohumeral, el deltoides posterior no trabaja solo, y es asistido por otros músculos. Si el hombro está en rotación neutra (codos apuntando hacia afuera y luego hacia las escápulas mientras se elevan), el deltoides posterior será asistido en esta extensión transversal por los rotadores laterales del manguito rotador : el infraespinoso y el redondo menor . Si el hombro está en rotación externa (codos apuntando hacia las caderas), entonces será asistido en esta abducción transversal por la cabeza deltoidea media.
Este vuelo, aunque parezca un movimiento de aislamiento, en realidad es un movimiento compuesto porque implica el movimiento de una segunda articulación: la escapulotorácica. Las escápulas se retraen (aducen) durante este tipo de vuelo. Los músculos que realizan esta función son los romboides y el trapecio . [6]
Si el levantador baja los codos más cerca de las caderas (en lugar de llevarlos hacia afuera), el dorsal ancho entrará en juego y restará importancia al uso de los músculos antes mencionados que cruzan ambas articulaciones, ya que los dorsales pasan por alto las escápulas y se unen directamente a la fascia lumbar. [6]
Una variación implica sentarse derecho y utilizar una máquina de cable ; la máquina está al lado del hombro opuesto al músculo que se está trabajando (en línea con el plano coronal ), y la mano se mueve a través del plano transversal a través del frente del cuerpo aproximadamente a la altura de los ojos. [7] [ ¿ fuente poco confiable? ]
El vuelo de hombro (también conocido como elevación lateral ) trabaja el músculo deltoides del hombro. El movimiento comienza con los brazos estirados y las manos sosteniendo pesas a los costados o frente al cuerpo. El cuerpo está en una posición ligeramente inclinada hacia adelante con las caderas y las rodillas un poco dobladas. Los brazos se mantienen estirados o ligeramente doblados y se elevan a través de un arco de movimiento en el plano coronal que termina cuando las manos están aproximadamente a la altura de los hombros. [8] Las pesas se bajan a la posición inicial, completando una "repetición". Cuando se utiliza una máquina de cable, el individuo se para con el plano coronal en línea con la polea , que está en el suelo o cerca de él. [9] El ejercicio se puede completar con un hombro a la vez (con la otra mano utilizada para estabilizar el cuerpo contra el peso que se mueve), o con ambas manos simultáneamente si hay dos poleas paralelas disponibles.
Este movimiento, cuando el hombro se mantiene en rotación neutra, apunta principalmente a la cabeza media del deltoides. Las cabezas anterior (delantera) y posterior (trasera) del deltoides también se contraerán para ayudar en la función de abducción. Si el hombro se rota lateralmente (externamente, hacia afuera), el deltoides anterior se convierte en el motor principal de la articulación glenohumeral, el deltoides posterior se desactiva y la cabeza media ayuda. Al doblarse por la cintura o apoyarse en un banco, la línea de tracción creada permite aislar en mayor medida el deltoides lateral. [10]
Si las repeticiones se realizan de forma explosiva, es posible que la forma se deteriore y otros músculos entren en juego para realizar el trabajo en lugar del deltoides, generando un impulso ascendente y de rotación. Los músculos que se pueden utilizar para "hacer trampa" en este movimiento son principalmente el serrato anterior y las fibras superiores del trapecio , que elevan y rotan hacia arriba las escápulas.
