La reducción localizada se refiere a la afirmación de que se puede reducir la grasa de una determinada zona del cuerpo mediante el ejercicio de músculos específicos de esa zona. Por ejemplo, ejercitar los músculos abdominales en un esfuerzo por perder peso en la zona media o alrededor de ella. [1] [2] Los entrenadores de fitness y los profesionales médicos , así como los fisiólogos, consideran que esta afirmación está refutada. [3] [4]
Con el tiempo, los entrenadores y los profesionales de la salud se han dado cuenta de que la idea de ejercitar ciertos grupos musculares para quemar grasa en esa zona específica no es posible. Los anuncios, las revistas, los entrenadores de Internet y las redes sociales siguen impulsando la idea de que ejercitar músculos pequeños y aislados, como los abdominales, ayudará a que la grasa que se encuentra por encima de los músculos desaparezca. Los profesionales del fitness dicen que esto es falso, pero incluso los entrenadores siguen utilizando frases como "quemar grasa" y centrarse en "zonas problemáticas" como "muffin tops" para atraer a la gente. Estas frases se consideran engañosas para quienes intentan perder peso. La grasa no se puede "quemar" físicamente del cuerpo. La sensación de ardor que describen las personas al practicar entrenamiento de resistencia se debe a la producción y acumulación de ácido láctico en el músculo durante el esfuerzo a través del proceso de respiración anaeróbica , y no tiene nada que ver con la grasa que rodea la zona. El desarrollo y la mejora muscular se pueden demostrar más fácilmente en personas delgadas. Las personas con sobrepeso tienen más posibilidades de reducir la grasa si aumentan sus niveles generales de condición física. Esto se puede lograr haciendo tanto entrenamiento cardiovascular en intervalos de alta intensidad como entrenamiento de resistencia que se centre en ganar masa muscular tanto en grupos musculares grandes como pequeños. Este aumento de masa muscular creará una mayor necesidad de energía que proviene de los ácidos grasos en las células grasas almacenadas. [1]
Aunque los profesionales saben que la reducción localizada es un mito , muchas personas aún creen que es posible elegir dónde se puede perder grasa en el cuerpo debido a la información engañosa que proporcionan continuamente los entornos de fitness e Internet. [1] El consenso científico entre los expertos en fitness y los investigadores es que la reducción localizada no es alcanzable. Esta creencia ha evolucionado a partir de la idea de que ganar músculo aumenta el metabolismo , lo que resulta en una reducción de grasa. La gente piensa que la pérdida de grasa en una región específica podría ser dirigida mediante el desarrollo de músculo a su alrededor. [5] Los estudios han demostrado que no es posible reducir la grasa en un área ejercitando solo esa parte del cuerpo. [2] [3] [4] [6] [7] [8] El crecimiento muscular en una región no reduce la grasa en esa región. [9] En cambio, la grasa se pierde de todo el cuerpo como resultado de la dieta y el ejercicio regular. [6]
Todas las formas corporales son diferentes, lo que significa que las personas tienen grasa en diferentes lugares. Además, las investigaciones sugieren que la variación tanto en la adiposidad general como en la distribución regional de la grasa es altamente genética. [10] Algunas ubicaciones en el cuerpo son metabólicamente más activas que otras, y esas áreas perderán peso más rápido que aquellas que no son tan activas metabólicamente. Para muchas personas, la grasa abdominal es metabólicamente más activa y se puede reducir más fácilmente que la grasa en las regiones inferiores del cuerpo. La reducción de estos sitios metabólicamente activos no se debe a un aumento en las contracciones musculares abdominales . [11] Durante el ejercicio, los ácidos grasos se movilizan debido a la presencia de hormonas y enzimas . Estas crean un balance energético negativo en el cuerpo. La grasa se reduce en todo el cuerpo. El ejercicio de ciertos músculos no puede indicar una liberación específica de ácidos grasos para los depósitos de grasa específicos por encima de esos músculos que se activan. [5]
En un estudio de control aleatorio, los científicos buscaron determinar un vínculo entre el tamaño del músculo esquelético y la grasa circundante en una parte específica del cuerpo cuando se expone al entrenamiento de fuerza. Compararon el contenido de músculo y grasa de los antebrazos dominantes y no dominantes de tenistas de alto calibre. El método utilizado en este estudio para examinar la cantidad de grasa subcutánea entre los brazos de los tenistas fue un calibrador de pliegues cutáneos . (Existe una multitud de pruebas que pueden ayudar a determinar el porcentaje de grasa corporal ). Después de medir los dos brazos, descubrieron que la circunferencia de los brazos dominantes era mayor porque estos músculos se usaban más que los músculos del brazo no dominante. Sin embargo, la medida del pliegue cutáneo no mostró ninguna diferencia en la cantidad de grasa subcutánea en cualquiera de los brazos. Esto demostró que los músculos de los brazos dominantes crecieron debido a la hipertrofia del músculo, pero la cantidad de grasa que rodea el músculo de los brazos dominantes no se redujo a partir de este aumento. No hubo prueba de que se produjera una reducción localizada. [5]
En otro estudio aleatorio, los científicos dividieron a 24 adultos sedentarios, de entre 18 y 40 años, en un grupo de ejercicio y un grupo de control . El grupo de ejercicio agregó 7 ejercicios abdominales, 2 series de 10 repeticiones cada uno, 5 días a la semana, durante 6 semanas, a sus rutinas diarias. Los científicos descubrieron que al final de las 6 semanas, al comparar una variedad de pruebas de resistencia, pruebas de composición corporal y antropometría, la grasa subcutánea alrededor de la región abdominal no se redujo. Sin embargo, la resistencia muscular de la región central mejoró al comparar el antes y el después del número de abdominales entre el grupo de ejercicio posterior al estudio y el grupo de control. Por lo tanto, aunque puede producirse un aumento en el desarrollo muscular de una determinada región del cuerpo, no eliminó la grasa alrededor de los músculos. Una vez más, no hubo prueba de que se produjera una reducción localizada. [2]