El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento con pesas y de fuerza en el que una barra o barra cargada se levanta del suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarla en el suelo. Es uno de los tres ejercicios de levantamiento de pesas , junto con la sentadilla y el press de banca , [1] así como un levantamiento frecuente en hombre fuerte . También se utiliza ocasionalmente en levantamiento de brazos (deporte de fuerza de agarre) .
Dos estilos de peso muerto se utilizan habitualmente en entornos de competición: el peso muerto convencional y el peso muerto de sumo . [2] Si bien ambos estilos están permitidos según las reglas del levantamiento de pesas, en el hombre fuerte solo se permite la postura convencional.
El peso muerto convencional se puede dividir en tres partes: la preparación, el tirón o impulso inicial y el bloqueo. [3]
Configuración: al realizar un peso muerto, el levantador se coloca en una posición que carga excéntricamente el glúteo mayor , el glúteo menor , el bíceps femoral , el semitendinoso y el semimembranoso mientras los músculos lumbares se contraen isométricamente en un esfuerzo por estabilizar la columna.
Impulso: La siguiente sección del peso muerto produce la mayor cantidad de fuerza. Al empujar hacia abajo con los talones y al mismo tiempo empujar hacia arriba y hacia adelante con las caderas y mantener la escápula deprimida y la columna larga y tensa, una persona puede permanecer segura durante este movimiento. Esta se considera la parte más difícil de todo el movimiento debido a la cantidad de trabajo necesario para levantar la barra del suelo inicialmente.
Bloqueo: El final es el aspecto más crítico del movimiento. Esto requiere estar totalmente erguido con la columna neutra y una extensión contundente de la cadera para involucrar los músculos de la columna lumbar y el abdomen al unísono con los glúteos.
Bajar el peso: Realizar los pasos anteriores en orden inverso. Como los músculos de la espalda y el tronco deben permanecer tensos durante todo el movimiento, uno simplemente debe girar las caderas y las rodillas para bajar el peso. Bajar el pecho hacia las rodillas manteniendo la barra cerca es la forma más segura de completar el movimiento.
Hay algunos errores comunes durante la realización del peso muerto. Prolongar los hombros desconecta los músculos de la espalda que estabilizan la columna. Se debe quitar la holgura de la barra antes del levantamiento, apretando primero los músculos de la espalda y estirando los brazos; Luego se debe levantar la barra con un movimiento suave y sin sacudidas. Como el objetivo del peso muerto es articular las caderas, las rodillas no deben doblarse tan profundamente como para formar una sentadilla . Si la barra está demasiado lejos del levantador, éste puede compensar redondeando la espalda o desplazando el peso hacia la parte delantera del pie. Ambos resultan en cambios en los músculos que se utilizan y podrían causar lesiones. Redondear la espalda en general es controvertido; A menudo se recomienda que durante el levantamiento, la espalda esté plana con la columna neutra. Algunos levantadores prefieren redondear ligeramente la espalda; pero una espalda excesivamente redondeada puede provocar que la carga se levante de manera incómoda y se ejerza demasiada tensión o presión en la espalda, lo que puede provocar lesiones. Las rodillas deben estar más dobladas al descender la barra para preservar una columna neutra. [4]
El peso muerto se puede realizar utilizando mancuernas, barras o pesas rusas con una o dos manos y con una o dos piernas. Otras variaciones son el peso muerto lateral o el peso muerto con maleta, los tirones de cremallera, los bloqueos del peso muerto, el peso muerto deficitario o el peso muerto desde una caja (tirando del suelo estando de pie sobre una plataforma baja construida o improvisada). [5]
Cada una de estas variaciones es necesaria para abordar debilidades específicas en el peso muerto general de un levantador. Por ejemplo, si el atleta tiene dificultades para romper el contacto con el peso máximo, se realiza peso muerto deficitario para fortalecer el glúteo mayor y los isquiotibiales debido al mayor rango de movimiento requerido al estar de pie sobre una plataforma baja o una caja baja. Por otro lado, si el levantador no tiene problemas para romper el contacto con el suelo pero tiene dificultades para bloquearlo, debe realizar tirones en rack para fortalecer la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y los músculos trapecios mientras resta importancia al glúteo y los isquiotibiales.
Por lo general, se utilizan tres agarres: por encima de la cabeza (pronado), mixto por encima y por debajo (supinado) (a veces llamado "desplazado", "escalonado", "alterno" o "mixto") o agarre de gancho. Dependiendo de la fuerza del antebrazo, el agarre por encima de la cabeza puede provocar que la barra ruede. El agarre mixto es capaz de neutralizar esto mediante la "física de la torsión inversa". El agarre mixto permite sostener más peso por este motivo.
Para evitar que la barra se salga de las manos, se sabe que algunos levantadores utilizan una técnica de levantamiento de pesas olímpica conocida como agarre con gancho . Esto es similar a un agarre por encima de la cabeza, pero los pulgares están adentro, lo que permite que el levantador se "enganche" con los dedos. El agarre de gancho puede hacer que sea más fácil sostener pesos más pesados usando menos fuerza de agarre y mantiene tanto los hombros como los codos en una posición simétrica. Si bien en teoría elimina gran parte del estrés en las articulaciones que podría crearse al girar un agarre mixto, tiene la desventaja de ser extremadamente incómodo para los pulgares, algo que quienes lo defienden dicen que pasará una vez que el levantador se acostumbre. él. Otro método, pero rara vez utilizado, es una combinación del agarre mixto por encima y por debajo y el agarre con gancho, preferido por las personas que levantan pesos más pesados de los que su agarre puede soportar, pero que no quieren depender de correas de levantamiento u otro equipo de apoyo.
Muchos levantadores de pesas adoptan el agarre por encima de la cabeza para sus series de menor peso y pasan al agarre mixto para levantar pesos más grandes para poder lograr su repetición máxima.
Se puede lograr un agarre neutral mediante el uso de una barra trampa ; que es una barra de forma hexagonal en cuyo interior se sitúa el levantador mientras sujeta las dos asas laterales. El agarre neutral proporciona al levantador una postura ligeramente diferente que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. [6]
Un peso muerto con barra es un ejercicio compuesto y trabaja el glúteo mayor con trabajo adicional en el cuádriceps femoral , los isquiotibiales , el trapecio , los dorsales y el erector de la columna . [7] Los cuádriceps, los isquiotibiales, el aductor mayor y el sóleo sirven como sinérgicos durante el ejercicio. [7] Para el levantamiento de pesas muerto (donde no se permiten correas de levantamiento), la fuerza de agarre también es un factor decisivo.
Existen numerosas variaciones del peso muerto.
Peso muerto parcial : aquí es donde se reduce el rango de movimiento (ROM) del levantamiento para entrenar una parte particular del mismo. Por lo general, esto implica levantar desde una posición inicial más alta. Esto puede facilitarse mediante el uso de bloques o pasadores en un bastidor eléctrico. Cuando se considera con respecto al ROM de un peso muerto normal, esto significa que el levantamiento comienza en una fase más alta y más fuerte, [a] evita una fase más baja y más débil y, por lo tanto, permite levantar más peso. Esto puede conducir a mayores ganancias de fuerza. [10] Un peso muerto de repetición parcial también puede implicar trabajar solo en la fase inferior más débil, para mejorar la cantidad de fuerza que se puede aplicar allí y ayudar a superar cualquier punto de fricción. [11]
Peso muerto con una sola pierna : este es un peso muerto en el que un pie está en el suelo y el otro levantado. La pierna apoyada en el suelo se utiliza principalmente para levantar el peso y potenciar el movimiento. La pierna levantada es aproximadamente paralela a la pierna recta apoyada en el suelo cuando se levanta el peso y se mueve hacia atrás cuando se baja el peso y la persona se inclina. Como ejercicio unilateral con una sola pierna, utiliza las caderas más que si se realizara de manera bilateral. También significa que aumentan los requisitos de equilibrio y estabilidad central y esto puede conducir a mejoras en este sentido. [12]
Peso muerto con barra trampa : implica el uso de una barra trampa (también conocida como barra hexagonal), que es una barra hexagonal u octogonal dentro de la cual se encuentra el usuario. Las asas están situadas en el lateral, lo que significa que se puede utilizar un agarre neutro, con las palmas de la mano hacia dentro. Esto altera el ROM del levantamiento y, en general, lo hace menos exigente para la zona lumbar y reduce el riesgo de lesiones. Por lo general, hay dos pares de manijas, un par colocado más alto, lo que hace que el levantamiento sea relativamente más fácil, y el otro más bajo, lo que hace que el levantamiento sea relativamente más difícil. [13] El ROM del peso muerto con barra trampa significa que se puede generar un mayor nivel de potencia en comparación con un peso muerto o sentadilla tradicional. Un ejercicio similar que también implica niveles mejorados de producción de energía es el salto con barra trampa, es decir, un salto vertical mientras se sostiene una barra trampa. [14]
Peso muerto rumano (RDL) : a diferencia del peso muerto convencional en el que la barra comienza en el suelo, en los RDL, la barra se levanta desde una posición de pie y el movimiento se centra en girar las caderas mientras se mantiene una ligera flexión de las rodillas. El énfasis está en mantener la espalda plana y activar los isquiotibiales y los glúteos para levantar el peso mientras las caderas se empujan hacia atrás. Las RDL son particularmente efectivas para mejorar la mecánica de la bisagra de la cadera, fortalecer los isquiotibiales y los glúteos y mejorar el desarrollo general de la cadena posterior. A menudo se utilizan en programas de entrenamiento de fuerza y rendimiento deportivo para mejorar los patrones de movimiento funcional y el rendimiento deportivo. Las RDL también se pueden realizar con implementos como mancuernas y pesas rusas. [15]
Peso muerto rumano en postura B (RDL en postura B): un RDL en postura b replica el movimiento de un RDL estándar y un RDL con una sola pierna. Usando una mancuerna o una barra, el peso comienza en una posición de pie y el movimiento se centra en el movimiento de la bisagra de la cadera mientras se mantiene la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas. Tomando su forma RDL estándar, desliza una pierna hacia atrás con la pierna delantera actuando como pierna de trabajo y tomando la mayor parte de la ventaja, la pierna trasera es para estabilización. Si bien no es un movimiento unilateral completo, ya que la pierna de apoyo brinda asistencia, aún se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y el erector de la columna. [dieciséis]
Peso muerto con piernas rígidas (SLDL) : enfatiza el desarrollo de los isquiotibiales y la resiliencia de la espalda baja. De manera similar a la configuración de peso muerto convencional, requiere estar de pie con los pies separados al ancho de los hombros y doblando las caderas. Al contrario de lo que sugiere su nombre, las piernas no se estiran completamente durante el movimiento. En cambio, el énfasis recae en minimizar la flexión de las rodillas mientras se empujan las caderas hacia atrás, creando una alineación paralela del torso al suelo. SLDL reduce el compromiso de los cuádriceps, intensifica la demanda en la zona lumbar y desafía los isquiotibiales desde una posición alargada. Si bien es posible que no admita cargas pesadas como el peso muerto estándar, sirve como un ejercicio valioso para las personas que buscan un compromiso específico de los isquiotibiales y resiliencia de la espalda baja dentro de su rutina. [17]
Un traje de peso muerto es una prenda especial de asistencia para el levantamiento de pesas. Los trajes están hechos de un material muy ajustado. El material se tensa en la sentadilla al bajar, almacenando energía, lo que da un impulso adicional con la tensión almacenada para levantar. Así, los registros se registran con y sin traje. Los trajes también son de dos tipos diferentes: monocapa (una capa) y multicapa (dos o más capas). La asistencia aumenta a medida que aumenta el número de capas. La posición inicial con traje es ligeramente diferente para maximizar el uso, por lo que entrenar con traje es diferente. A veces se utilizan muñequeras para brindar apoyo, no necesariamente para aumentar el peso levantado, como lo hace un traje. [18]
Las correas pueden ayudar en un peso muerto en caso de un agarre débil. Las correas en forma de 8 están permitidas en algunas competiciones de hombres fuertes. Permiten al levantador sostener la barra con la punta de los dedos y pueden reducir la distancia recorrida en más de una pulgada. [19]
Se pueden colocar cadenas y bandas elásticas gruesas en cualquiera de los extremos de la barra para aumentar o disminuir la resistencia en las diferentes fases del levantamiento. Esto se conoce como peso muerto de resistencia variable.
Hombres:
(2020) [20]
(2016) [21](2019) [22](2011) [23]
(2012) [24]
(2009) [25](2022) [26]
(2022) [27](2024) [28]
(2022) [29]
(2022) [30]
(2020) [31]Mujer:
(2023) [32](2024) [33](2005) [34]
(2024) [35](2024) [36](2019) [37](2022) [38]{{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link){{cite book}}: CS1 maint: multiple names: authors list (link)