El muscle-up (también conocido como muscle-up o muscle up ) es un ejercicio de entrenamiento de fuerza intermedio dentro del ámbito de la calistenia . Se trata de una rutina combinada de una dominada radial seguida de un dip . Existen variantes tanto para las anillas como para la barra.
El muscle-up comienza con los brazos extendidos por encima de la cabeza, agarrando un agarre en la posición de dominadas con las manos en alto. El agarre suele ser en una barra de dominadas o en anillas de gimnasia .
Luego, el cuerpo se levanta de forma explosiva con los brazos en una dominada radial, con mayor velocidad que una dominada normal . Cuando la barra se acerca a la parte superior del pecho, las muñecas se flexionan rápidamente para llevar los antebrazos por encima de la barra. El cuerpo se inclina hacia adelante y los codos se estiran activando los tríceps. La rutina se considera completa cuando la barra está a la altura de la cintura y los brazos están completamente rectos.
Para desmontar, se doblan los brazos a la altura de los codos, como en una inmersión , y se baja el cuerpo hasta el suelo, pudiéndose repetir el ejercicio.
Como ejercicio relativamente avanzado, los muscle-ups se aprenden primero con un kip asistido. Las piernas se balancean hacia arriba y proporcionan impulso para ayudar a generar la fuerza ascendente explosiva necesaria para ascender por encima de la barra. Los atletas más avanzados pueden realizar una variación estricta del muscle-up que se realiza lentamente, sin ningún kip. Esta variación comienza con un movimiento de suspensión (o permaneciendo quieto, con los pies más adelante que la barra, si los pies de la persona pueden tocar el suelo) y utiliza la contracción muscular para ascender por encima de la barra de una manera explosiva pero controlada.
En la barra, el agarre cerrado para hacer dominadas implica colocar el pulgar del lado opuesto de la barra al resto de los dedos. Cuando se utilizan anillos, se debe utilizar una posición avanzada conocida como "agarre falso" para realizar una transición suave de la dominada al fondo.
Fiel a su nombre, el muscle-up trabaja una gran cantidad de grupos musculares en la espalda, los hombros, los brazos y el core. La mayor parte de la potencia de la dominada proviene del músculo dorsal ancho de la espalda y del bíceps . También se involucra todo el core durante este movimiento para estabilizar la transición. Una vez sobre la barra, los tríceps proporcionan la mayor parte de la potencia para el movimiento de inmersión final. La parte superior e inferior del pecho también se involucran, ya que proporcionan una cantidad significativa de presión una vez que el atleta se sube a la barra o al aro.
