El ejercicio de pull-down es un ejercicio de entrenamiento de fuerza diseñado para desarrollar el músculo dorsal ancho. Realiza las funciones de rotación hacia abajo y depresión de las escápulas combinadas con aducción y extensión de la articulación del hombro.
Para hacer pull-down con cable , el mango se mueve a través de una polea de cable, a diferencia de hacer pull-downs en una máquina de palanca.
El movimiento estándar de pull-down es un movimiento compuesto que requiere trabajo dinámico de los músculos que rodean las tres articulaciones que se mueven durante el ejercicio. Estas son el codo junto con las articulaciones glenohumeral y escapulotorácica en la cintura escapular .
El dorsal ancho realiza la extensión y aducción del brazo directamente sobre la fascia espinal. No pasa por las escápulas a diferencia de otros músculos que realizan esta función, por lo que el trabajo realizado por este músculo no contribuirá a los músculos que afectan a las escápulas. Las fibras esternales inferiores del pectoral mayor también realizan esta función de extensión y aducción en menor grado.
La contracción de estos músculos aductores/extensores puede deprimir indirectamente y rotar hacia abajo las escápulas; esto solo es necesario cuando se elevan y rotan hacia arriba mediante la contracción de los músculos que se adhieren a las escápulas. Si el peso fuera tirado únicamente por los dorsales, por ejemplo, las escápulas simplemente serían tiradas hacia abajo por la gravedad, junto con el movimiento.
Los músculos que se adhieren a la escápula y la deprimen incluyen el músculo trapecio inferior y el pectoral menor . El pectoral menor también trabaja en conjunto con el músculo romboides y el elevador de la escápula para realizar la rotación descendente de la escápula.
Los músculos que se adhieren a las escápulas y que aducen y extienden el brazo incluyen los músculos deltoides posterior , el redondo mayor y el menor, con una contribución estabilizadora de algunos músculos del manguito rotador ( infraespinoso y redondo menor como rotadores laterales, subescapular como rotadores mediales).
Los músculos que flexionan la articulación del codo, como el bíceps braquial , el braquial y el braquiorradial, se activan para mejorar el apalancamiento. [1] Como el bíceps se origina en la escápula, a diferencia de los otros dos que se originan en el húmero, el bíceps tiende a cumplir una función como estabilizador dinámico, de forma similar a lo que harían los isquiotibiales durante una sentadilla . Esto se debe a que, si bien el bíceps se acorta cuando el codo se flexiona, también se alargará cuando el hombro se extienda. [2]
Un agarre supinado en el antebrazo permite que el bíceps contribuya con mayor fuerza como flexor del codo. Un agarre prono dependerá en mayor medida de los otros flexores, el braquial y el braquiorradial.
El uso de un agarre pronado durante los pull-downs tiende a resultar en la mayor activación del dorsal ancho, sin diferencias en la actividad del dorsal ancho entre los anchos de agarre. [3]
El pull-down es extremadamente similar al pull-up , pero utiliza pesos externos móviles o resistencia con un cuerpo fijo en lugar de una barra fija y un cuerpo en movimiento. Esto hace que el pull-down sea un movimiento de cadena abierta y el pull-up un movimiento de cadena cerrada . El peso en movimiento también se puede ajustar para que sea mayor o menor que el peso de la persona que realiza el ejercicio. [4]
El pull-down generalmente utiliza una máquina de pesas con un asiento y un soporte para los muslos. La posición inicial implica sentarse en la máquina con los muslos apoyados, la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Los brazos se mantienen por encima de la cabeza en extensión completa, agarrando una barra conectada a la pila de pesas. El movimiento se inicia tirando de los codos hacia abajo y hacia atrás, bajando la barra hasta el cuello y se completa volviendo a la posición inicial.
Las variaciones pueden incluir tocar la barra en el pecho (esternón) en lugar de en la nuca, [1] o variar el espaciado de las manos (anchas en lugar de estrechas) o la orientación ( pronación en lugar de supinación ). El ejercicio también se puede realizar utilizando máquinas de cable, se tira de un mango unido a un cable hacia el cuerpo, esto se puede hacer mientras se está sentado en un banco o en una pelota de estabilidad, de rodillas o en posición de pie o en cuclillas . La cantidad de repeticiones y el peso que se mueve varía según el plan de entrenamiento específico de la persona que entrena. [4]
La dominada o pull-up es un ejercicio muy similar que mueve el cuerpo contra una barra fija en lugar de mover una barra contra un cuerpo fijo. [1]
Esta variante del pull-down, en la que la barra se tira detrás del cuello, puede ser peligrosa y menos efectiva. [5] Los pull-downs detrás del cuello no ofrecen ventajas biomecánicas. [6] Puede causar compresión de los discos de la columna cervical y daño en los discos si se produce contacto al golpear la barra en el cuello. Además, puede causar lesiones en el manguito rotador. [7]
Si se tira del peso hasta tocar la parte delantera del pecho, el trabajo de los músculos romboides puede aumentar, mientras que tirar del peso hacia abajo hasta tocar la parte posterior del cuello puede trabajar el músculo trapecio superior . [1]
El "lat" que a veces se agrega antes de "pull-down" comúnmente se refiere al músculo dorsal ancho utilizado en el movimiento.
La mayoría de los ejercicios describen el músculo involucrado y la dirección del ejercicio, por ejemplo, curl de bíceps, extensión de tríceps, prensa de piernas, curl de isquiotibiales, curl abdominal, etc.
Aunque "lat" puede pensarse en un principio como la abreviatura de " lateral ", el término lateral significa hacia un lado y lejos del cuerpo, lo que solo describe la dirección del húmero durante la parte excéntrica del movimiento (durante la cual se eleva la barra, no se tira hacia abajo). Esto significa que "lateral" no es un término ideal para describir el movimiento, es un adjetivo más apropiado en el uso como elevación lateral .
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