El hang clean es un ejercicio de levantamiento de pesas que implica el uso de una barra para realizar una serie compuesta de movimientos que desarrollan la fuerza .
El hang clean no es un levantamiento típicamente competitivo, pero se usa a menudo como preparación para ciertos levantamientos olímpicos como el clean and jerk . Utiliza una serie de movimientos rápidos para crear un impulso que permite a los levantadores de pesas levantar más que con los ejercicios de aislamiento tradicionales. Requiere el uso de una barra de pesas y pesas compatibles. Muchos expertos consideran que este levantamiento es potencialmente peligroso para los levantadores de pesas inexpertos y recomiendan usar pesos más bajos y obtener la supervisión adecuada. [1] Cuando se realiza correctamente, este ejercicio compuesto trabaja varios grupos musculares diferentes, incluidos los cuádriceps , la espalda , los hombros y los brazos , y puede mejorar la coordinación . [2]
La primera posición para realizar el hang clean es la de colgarse o de bisagra. En lugar de colocar la barra en el suelo, el levantador de pesas comienza con los pies separados a la altura de las caderas, doblados a la altura de las caderas y con la barra colgando justo por encima de las rodillas, sostenida con un agarre por encima de las manos, cerca de las piernas y con el pecho sobre la barra. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas y no bloqueadas. El levantador de pesas debe mantener la espalda recta y la cabeza erguida. [3]
Desde la posición inicial, el levantador de pesas debe comenzar el movimiento extendiendo poderosamente las caderas, las rodillas y los tobillos para crear un impulso ascendente. Al mismo tiempo, el levantador de pesas debe encoger los hombros hacia las orejas. A medida que este movimiento comienza a llevar la barra hacia arriba, el levantador de pesas flexiona los brazos para doblar los codos hacia arriba y hacia afuera. [4] Esto crea una trayectoria vertical. El levantador de pesas debe concentrarse en mantener la mayor parte del peso sobre los talones para controlar esta fuerza mientras empuja los hombros hacia atrás. [5] Algunas personas incluso recomiendan realizar un ligero salto para obtener un impulso adicional. [6]
A medida que la barra se impulsa hacia arriba, el levantador de pesas desplaza su cuerpo debajo de la barra para agarrar el peso usando su pecho. Las palmas terminan mirando hacia el techo y el levantador de pesas se hunde en una posición de sentadilla mientras toma el peso. [7] Esto también se conoce como levantar el peso. El final del movimiento es cuando el levantador de pesas se pone de pie completamente erguido, luego dobla las rodillas ligeramente para bajar el peso nuevamente a la posición inicial. [8]
Hay algunas variaciones y ejercicios alternativos al hang clean, incluidos el clean y el power clean. [9] Muchos atletas usan este ejercicio para prepararse para el clean and jerk, que es un ejercicio de levantamiento de pesas competitivo que se ve en los Juegos Olímpicos.