La extensión de tríceps acostado , también conocida como triturador de cráneo y extensión francesa o prensa francesa , es un ejercicio de fuerza que se utiliza en muchas formas diferentes de entrenamiento de fuerza. Es uno de los ejercicios más estimulantes para todo el grupo muscular del tríceps en la parte superior del brazo, [ cita requerida ] y trabaja el tríceps desde el codo hasta el dorsal ancho . Debido a su uso completo del grupo muscular del tríceps, muchas personas utilizan las extensiones de tríceps acostado como parte de su régimen de entrenamiento.
Las extensiones de tríceps son ejercicios de aislamiento, lo que significa que utilizan solo una articulación. También pueden ser beneficiosas para corregir desequilibrios en el tríceps o rehabilitarse de lesiones. En el culturismo, este ejercicio se utiliza para apuntar al crecimiento del tríceps. [1]
Un estudio patrocinado y realizado por el Consejo Estadounidense de Ejercicio reveló que las extensiones tienen una efectividad de alrededor del 70 al 90 por ciento en comparación con las flexiones triangulares para los tríceps. [2] Sin embargo, las extensiones no ejercen presión sobre las muñecas, por lo que son una alternativa para las personas con distensión o lesión en las muñecas. [1] A pesar del nombre, los trituradores de cráneo son una forma segura y manejable de trabajar eficazmente los tríceps.
Instrucciones: [3]
Intenta evitar mover demasiado los codos; [4] intenta mantenerlos separados con el mismo ancho durante todo el movimiento.
En esta variante, el ejercicio se realiza de pie (o sentado en un dispositivo con un respaldo bajo, que permite que los hombros tengan un rango completo de movimiento). Con respecto a la gravedad, el peso se levanta de la misma manera. Con respecto al cuerpo, el peso se sostiene sobre la cabeza en lugar de sobre la cara [ aclarar ] .
Al igual que con todos los movimientos de entrenamiento con pesas, es importante mantener el peso bajo control tanto al bajar como al subir. Este ejercicio se puede realizar de pie, sentado o acostado boca arriba. Como con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas, se recomienda comenzar con un peso más ligero y luego aumentarlo gradualmente a medida que los músculos se fortalezcan.
En esta variante, el ejercicio se realiza acostado en un banco inclinado con una barra EZ que se dice que trabaja el grupo muscular en un ángulo diferente, estresándolo de una manera nueva. Simplemente pensar en la posición del torso en relación con los brazos elevados explicará esto. Estar en un banco plano y levantar los brazos hacia arriba como en la parte superior de un press de banca es un punto de referencia. Al inclinar el torso desde esta posición, los brazos formarán un ángulo obtuso con la parte inferior del cuerpo. Este estiramiento es lo que trabaja con fuerza la cabeza larga del tríceps, ya que el brazo debe apuntar hacia la espalda lo más lejos posible y cómodamente posible para recibir el mejor estiramiento de la cabeza larga. [5]
La flexión de extensión de tríceps se puede realizar como un ejercicio con el peso corporal únicamente y, por lo tanto, es una sustitución ideal cuando no se dispone de equipo para levantar pesas. Para realizar una flexión de extensión de tríceps, la persona comienza en el suelo en posición de plancha con el cuerpo apoyado sobre los pies y los antebrazos. Manteniendo una forma estricta, se extienden los tríceps hasta que la persona está en la posición estándar de flexión. Luego, se relajan los tríceps y el cuerpo vuelve a la posición de plancha para que se pueda realizar otra repetición. [6]
Otra variación se realiza con mancuernas , acostado en el suelo, tocando la mancuerna con la frente y luego extendiendo completamente el brazo.