La extensión de tríceps acostado , también conocida como trituradora de cráneo y extensión francesa o press francés , es un ejercicio de fuerza que se utiliza en muchas formas diferentes de entrenamiento de fuerza. Es uno de los ejercicios más estimulantes para todo el grupo de músculos tríceps en la parte superior del brazo, [ cita necesaria ] y trabaja el tríceps desde el codo hasta el dorsal ancho . Debido al uso completo del grupo de músculos tríceps, muchos utilizan las extensiones de tríceps acostados como parte de su régimen de entrenamiento.
Las extensiones de tríceps son ejercicios de aislamiento, es decir, utilizan una sola articulación. También pueden ser beneficiosos para corregir desequilibrios en los tríceps o rehabilitarse de una lesión. En el culturismo, este ejercicio se utiliza para apuntar al crecimiento del tríceps. [1]
Un estudio patrocinado y realizado por el American Council on Ejercicio reveló que las extensiones tienen entre un 70 y un 90 por ciento de efectividad en comparación con las flexiones triangulares para tríceps. [2] Sin embargo, las extensiones no ejercen presión sobre las muñecas, por lo que son una alternativa para personas con tensión o lesión en la muñeca. [1] A pesar del nombre, los trituradores de cráneo son una forma segura y manejable de trabajar eficazmente los tríceps.
Instrucciones: [3]
Trate de evitar mover demasiado los codos; [4] intenta mantenerlos separados al mismo ancho durante todo el movimiento.
En esta variación, el ejercicio se realiza de pie (o sentado en un dispositivo con respaldo bajo, que permite a los hombros un rango completo de movimiento). Con respecto a la gravedad, el peso se sigue levantando de la misma manera. Con respecto al cuerpo, el peso se sostiene sobre la cabeza y no sobre la cara [ aclarar ] .
Como ocurre con todos los movimientos de entrenamiento con pesas, es importante mantener el peso bajo un control suave tanto hacia abajo como hacia arriba. Este ejercicio se puede realizar de pie, sentado o tumbado boca arriba. Como ocurre con la mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas, se recomienda comenzar con un peso más liviano y luego aumentar gradualmente el peso a medida que los músculos se fortalecen.
En esta variación, el ejercicio se realiza acostado en un banco inclinado con una barra EZ que se dice que golpea el grupo de músculos en un ángulo diferente y lo estresa de una manera nueva. Simplemente pensar en la posición del torso en relación con los brazos elevados explicará esto. Estar en un banco plano y levantar los brazos hacia arriba como en la parte superior de un press de banca es un punto de referencia. Al inclinar el torso desde esta posición, los brazos formarán un ángulo obtuso con la parte inferior del cuerpo. Este estiramiento es lo que golpea con fuerza la cabeza larga del tríceps, ya que el brazo debe apuntar lo más cómodamente posible hacia la espalda para recibir el mejor estiramiento de la cabeza larga. [5]
Una flexión de extensión de tríceps se puede realizar únicamente como ejercicio de peso corporal y, por lo tanto, es una sustitución ideal cuando no hay equipo de levantamiento de pesas disponible. Para realizar una flexión de extensión de tríceps, una persona comienza en el suelo en posición de tabla con el cuerpo apoyado en los pies y antebrazos. Mientras se mantiene una forma estricta, los tríceps se extienden hasta que la persona esté en la posición estándar de flexión. Luego se relajan los tríceps y se devuelve el cuerpo a la posición de tabla para poder realizar otra repetición. [6]
Otra variación se realiza con mancuernas , tumbados en el suelo, tocando la frente con la mancuerna y luego extendiendo completamente el brazo.