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El enfriamiento (también conocido como calentamiento o calentamiento ) es la transición de una actividad física intensa a un nivel de actividad más típico. Dependiendo de la intensidad del ejercicio, el enfriamiento después de un método de entrenamiento, como el levantamiento de pesas intenso, puede implicar trotar o caminar lentamente .
El enfriamiento permite que el ritmo cardíaco vuelva a su ritmo de reposo. Además, el enfriamiento puede reducir los mareos en atletas profesionales o serios y artistas vocales después de entrenamientos extenuantes. [1]
Actualmente, los estudios no son concluyentes sobre si el proceso realmente reduce el dolor muscular de aparición tardía [2] y el dolor muscular no causado por la producción de lactato durante el ejercicio intenso. [3] Algunos han demostrado una correlación débil; sin embargo, la mayoría de los estudios recientes descartan la relación. [4]
Un enfriamiento eficaz después del ejercicio implica una disminución gradual y continua de la intensidad del ejercicio, como desde una carrera intensa hasta un trote suave o una caminata rápida. La duración varía según la persona, pero para la mayoría de las personas generalmente se considera adecuado entre 3 y 10 minutos. El estiramiento, especialmente el estiramiento estático, permite que los músculos se alarguen y alarguen. [5]
La rehidratación es una parte esencial del procedimiento y debe realizarse durante el estiramiento y la intensidad de la luz o después de estos pasos. Reabastecer el cuerpo con agua y bebidas ricas en electrolitos, como bebidas deportivas , mantendrá el cuerpo hidratado. [6]
El estiramiento estático es la forma adecuada de estiramiento para ayudar en el procedimiento de enfriamiento. Ayuda a disminuir la temperatura corporal, eliminar el ácido láctico de los músculos y aumentar la flexibilidad. [5] Cada estiramiento debe mantenerse durante un mínimo de 10 a 20 segundos y estirarse hasta el punto de sentir una leve molestia pero no dolor. [7] Cada músculo utilizado en el ejercicio de intensidad media-alta debe estirarse durante el enfriamiento. [7]
Este es un proceso popular entre los atletas y clubes deportivos de élite. Implica el uso de chalecos de hielo, productos refrescantes o el enfriamiento manual del cuerpo mediante ejercicios suaves y de intensidad ligera para enfriar el cuerpo durante el entretiempo o los descansos de una actividad o deporte. Se ha demostrado que el enfriamiento en el entretiempo disminuye la temperatura corporal y aumenta el rendimiento aeróbico. [8] Muchos grupos deportivos utilizan chaquetas refrescantes durante el entretiempo. Los equipos deportivos de élite australianos, como los de la AFL , los equipos olímpicos, los militares y los atletas de élite de todos los campos deportivos, utilizan chalecos refrigerantes para aumentar el rendimiento y obtener una ventaja competitiva sobre sus competidores. [9]
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Durante el ejercicio aeróbico, las venas periféricas , particularmente las que están dentro de un músculo, se dilatan para adaptarse al aumento del flujo sanguíneo a través del músculo en ejercicio. La bomba del músculo esquelético ayuda a devolver la sangre al corazón y a mantener el gasto cardíaco. Un cese repentino del ejercicio extenuante puede provocar que la sangre se acumule en las venas periféricas dilatadas, lo que puede provocar venas varicosas . Un período de enfriamiento permite un retorno más gradual al tono venoso . El corazón también necesitará latir más rápido para oxigenar adecuadamente el cuerpo y mantener la presión arterial . [10]
Se ha planteado la hipótesis de que las personas con riesgo de enfermedad cardiovascular pueden desarrollar resultados cardiovasculares negativos en caso de que no se completen los enfriamientos después de las series de ejercicio. Sin embargo, la evidencia clínica actual lo cuestiona. Las revisiones sobre la inclusión de la terapia con ejercicios para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares han indicado que, en cambio, el ejercicio crónico induce adaptaciones positivas a largo plazo para el sistema cardiovascular que reducen el riesgo de muerte y los resultados que requieren hospitalización. [11] [12]
Un estudio ha demostrado que los atletas que realizan una vuelta a la calma adecuada tienen menos probabilidades de lesionarse. [13]
Se ha descubierto que las lesiones musculares y esqueléticas aumentan cuando se descuida el procedimiento de enfriamiento. Las lesiones de tobillo son una de las lesiones más comunes que los atletas y participantes corren el riesgo de sufrir cuando el enfriamiento se realiza de manera ineficaz o no se realiza en absoluto. [14] Las lesiones disminuyen significativamente cuando el enfriamiento se realiza durante un período de tiempo adecuado en comparación con un período de tiempo corto. [14]
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