En el entrenamiento con pesas , el encogimiento de hombros (generalmente llamado simplemente encogimiento de hombros ) es un ejercicio que se utiliza para desarrollar el músculo trapecio superior . [1] [2]
El levantador se para erguido, con las manos separadas a la altura de los hombros, y lentamente levanta los hombros lo más alto posible, y luego los baja lentamente, sin doblar los codos ni mover el cuerpo en absoluto. [2] El levantador puede no tener un rango de movimiento tan amplio como en un encogimiento de hombros normal hecho para la flexibilidad activa . Por lo general, se considera una buena forma si la inclinación de los hombros es horizontal en la posición elevada.
Se puede utilizar una barra , mancuernas , barra trapecio , [3] bandas de resistencia , barras paralelas, [4] o una máquina Smith [5] para la resistencia, y se puede utilizar agarre por encima, interior, exterior, supino o mixto. La barra se puede sostener delante de los muslos, apoyada sobre los cuádriceps, o detrás, apoyada sobre los isquiotibiales. El uso de estos excluye los agarres internos y externos. También se pueden utilizar una o dos mancuernas o pesas rusas , juntas o una frente a la otra. También se puede utilizar una barra trapecio , lo que requiere un agarre interno. Las máquinas de elevación de pantorrillas de pie también se pueden utilizar para ejecutar el movimiento de encogimiento de hombros, [6] apoyando las almohadillas sobre los hombros y tratando de elevar los hombros lo más alto posible.
Los ejercicios de encogimiento de hombros pueden ayudar a fortalecer los músculos del cuello y los hombros, lo que a su vez ayuda a reducir el dolor de cuello. El músculo central que se activa durante los encogimientos de hombros es el trapecio. [7]