El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio de entrenamiento que implica una serie de entrenamientos de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o pausa. Los períodos de alta intensidad suelen ser en o cerca del ejercicio anaeróbico , mientras que los períodos de recuperación implican actividad de menor intensidad. [1] Variar la intensidad del esfuerzo ejercita el músculo cardíaco, proporcionando un entrenamiento cardiovascular , mejorando la capacidad aeróbica y permitiendo a la persona ejercitarse durante más tiempo y/o a niveles más intensos. [2]
La carrera a intervalos proporciona una combinación equilibrada de actividad y descanso, lo que ayuda a los principiantes a desarrollar gradualmente su resistencia y su forma física sin esforzarse demasiado. Algunos ejercicios de carrera a intervalos incluyen intervalos piramidales, repeticiones en colinas e intervalos en escaleras. [ cita necesaria ]
El entrenamiento por intervalos puede referirse a la organización de cualquier entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, andar en bicicleta, correr, remar). Es un elemento destacado en las rutinas de entrenamiento de muchos deportes, pero lo emplean especialmente los corredores. [2] [3]
El entrenamiento Fartlek, desarrollado en Suecia, incorpora aspectos del entrenamiento a intervalos con carreras de distancia regulares. El nombre significa "juego de velocidad" y consiste en carreras de distancia con "ráfagas de carrera más intensa en puntos, longitudes y velocidades más irregulares en comparación con el entrenamiento a intervalos". [4] Por ejemplo, una sesión de entrenamiento de fartlek puede consistir en un calentamiento de 5 a 10 minutos; correr a una velocidad constante y fuerte durante 2 km; caminata rápida durante 5 minutos (recuperación); sprints de 50 a 60 s intercalados con carrera suave; cuesta arriba a toda velocidad durante 200 m; caminata rápida durante un minuto; repitiendo esta rutina hasta que transcurra el tiempo programado (un mínimo de 45 minutos). [2] El desarrollo de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas y la adaptabilidad del fartlek (para imitar la carrera durante deportes específicos) son características que comparte con otros tipos de entrenamiento por intervalos. [2]
El "sprint de regreso" es un ejemplo de entrenamiento por intervalos para corredores, en el que uno corre una distancia corta (entre 100 y 800 metros), luego camina de regreso al punto de partida (el período de recuperación), para repetir el sprint un cierto tiempo. numero de veces. Para agregar desafío al entrenamiento, cada uno de estos sprints puede comenzar en intervalos de tiempo predeterminados; por ejemplo, un sprint de 200 metros, caminar hacia atrás y correr nuevamente, cada 3 minutos. El intervalo de tiempo está destinado a proporcionar el tiempo de recuperación suficiente. Un corredor utilizará este método de entrenamiento principalmente para agregar velocidad a su carrera y darle una patada final.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad intenta disminuir el volumen total de entrenamiento aumentando el esfuerzo realizado durante los intervalos de alta intensidad. [5] El acrónimo DIRT se utiliza a veces para designar las variables: D = Distancia de cada intervalo de velocidad, I = Intervalo de recuperación entre intervalos de velocidad, R = Repeticiones de intervalos de velocidad y T = Tiempo de cada intervalo. [6]
El entrenamiento aeróbico en intervalos puede beneficiar a los deportistas al permitirles quemar más calorías en un período más corto y al mejorar la capacidad aeróbica a un ritmo más rápido, en comparación con el ejercicio de intensidad continua. [7] En personas con sobrepeso y obesidad, se ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad que emplea cuatro series de intervalos de cuatro minutos mejora el VO 2 máx en mayor medida que el entrenamiento continuo moderado isocalórico, así como en mayor medida que con un protocolo. utilizando intervalos más cortos, de un minuto. [7]
Algunos deportistas encuentran el entrenamiento a intervalos menos monótono que el ejercicio de intensidad continua. [3] Varios estudios confirman que en individuos jóvenes y sanos, el entrenamiento de intervalos de sprint parece ser tan efectivo como el entrenamiento de resistencia continuo de intensidad moderada, y tiene el beneficio de requerir un compromiso de tiempo reducido. [8] Existe cierta evidencia de que el entrenamiento por intervalos también es beneficioso para personas mayores y para aquellos con enfermedad de las arterias coronarias, pero se requieren más estudios para adquirir más evidencia. [8] [9]
El entrenamiento por intervalos puede mejorar muchos aspectos de la fisiología humana. En los atletas, puede aumentar el umbral de lactato y mejorar el VO 2 máx. Se ha demostrado que el umbral de lactato es un factor importante a la hora de determinar el rendimiento en carreras de larga distancia. Un aumento en el VO 2 máximo de un atleta le permite consumir más oxígeno mientras hace ejercicio, mejorando la capacidad de sostener períodos más largos de esfuerzo aeróbico. [10] [11] Los estudios también han demostrado que el entrenamiento por intervalos puede inducir adaptaciones similares a las de la resistencia, correspondientes a una mayor capacidad de oxidación de lípidos de todo el cuerpo y del músculo esquelético y una estructura y función vascular periférica mejorada. [12]
Existe evidencia limitada de que el entrenamiento por intervalos ayuda a controlar los factores de riesgo de muchas enfermedades, incluido el síndrome metabólico , las enfermedades cardiovasculares , la obesidad y la diabetes . [5] [13] Lo hace mejorando la acción y la sensibilidad de la insulina. Generar una mayor sensibilidad a la insulina da como resultado niveles más bajos de insulina necesarios para reducir los niveles de glucosa en la sangre. Esto ayuda a las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico a controlar sus niveles de glucosa. [10] [14] [15] Una combinación de entrenamiento a intervalos [16] y ejercicio continuo aumenta la aptitud cardiovascular y eleva el colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. [17] [18] Este tipo de entrenamiento también disminuye la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera (WHR) y la suma de los pliegues de la piel del cuerpo. [12]
Este método de entrenamiento puede ser más eficaz para inducir la pérdida de grasa que simplemente entrenar a una intensidad moderada durante la misma duración. Esto se debe a los efectos estimulantes del metabolismo de los intervalos de alta intensidad. [19] [20] [21]
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