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Dominadas (ejercicio)

Un marine estadounidense realizando una dominada

La dominada es un ejercicio de fuerza para la parte superior del cuerpo . La dominada es un movimiento de cadena cerrada en el que el cuerpo se suspende de las manos, agarrando una barra u otro elemento a una distancia generalmente mayor que el ancho de los hombros, y se tira hacia arriba. Mientras esto sucede, los codos se flexionan y los hombros se aducen y se extienden para llevar los codos hacia el torso.

Las dominadas fortalecen varios músculos de la parte superior del cuerpo, incluidos el dorsal ancho , el trapecio y el bíceps braquial . Una dominada se puede realizar con las manos en posición pronada (por encima de la mano), supinada (a veces denominada dominada ) , neutra o rotatoria.

Algunas organizaciones utilizan las dominadas como un componente de las pruebas de aptitud física y como una actividad de acondicionamiento para algunos deportes.

Movimiento

Comenzando por colgarse de la barra, el cuerpo se levanta verticalmente. Desde la posición superior, el participante baja el cuerpo hasta que los brazos y los hombros estén completamente extendidos. [1] El rango final de movimiento en el extremo superior puede ser con el mentón sobre la barra o más alto, como el pecho sobre la barra. [2]

Las dominadas son un movimiento compuesto de cadena cerrada que implica flexión del codo y aducción o extensión de la articulación del hombro . [1] [3] [4] Los músculos trapecio , infraespinoso y braquial son más activos al comienzo de la dominada; el dorsal ancho , redondo mayor y bíceps braquial alcanzan su actividad máxima durante la mitad del movimiento, y el tríceps braquial y el subescapular experimentan la actividad máxima en la parte superior del movimiento. [5] Existe una similitud con el pull-down en términos de activación muscular. [6]

Un estudio de 2017 descubrió que el agarre en pronación activaba el trapecio medio más que el agarre neutral, pero que en general la activación muscular de las diferentes variantes de agarre era similar. [7] La ​​activación muscular es significativamente diferente dependiendo de si la dominada se completa individualmente o en una serie sin descansar entre repeticiones, lo que es más eficiente debido al rebote del estiramiento-acortamiento de los músculos y tendones. [8]

Los movimientos por encima de la cabeza, como las dominadas, reducen el espacio subacromial y crean un riesgo de pinzamiento del hombro . Según un estudio, las dominadas con agarre en pronación y las manos separadas a la altura de los hombros conllevaron un menor riesgo de pinzamiento que otras variantes estudiadas. [9]

Variaciones

Técnicas de dominadas

Las dominadas se pueden hacer con un agarre supinado , neutro o pronado; los dispositivos permiten que el agarre rote durante la dominada. [10] [11] La dominada realizada con un agarre supinado a veces se llama chin-up. [1] [7] Una dominada se puede completar usando diferentes anchos de posición de las manos; los estudios han encontrado que los participantes eligen libremente un agarre que es entre 20 y 50 por ciento más ancho que el ancho de los hombros. Un agarre demasiado ancho podría aumentar el riesgo de lesiones o reducir el número de repeticiones que se pueden completar debido al alargamiento del brazo de palanca. [6] [9]

Equipo

Realizar una dominada usando una viga

Las dominadas se realizan habitualmente utilizando una barra; [3] se venden barras montadas en la puerta para su uso en gimnasios domésticos. [10] También se pueden realizar agarrando toallas, [3] manijas giratorias [3] [11] o anillos de gimnasia . [20]

Usar

Miembros de la 31.a Unidad Expedicionaria de Infantería de Marina en una competición de dominadas por equipos.

Las dominadas son una forma común de medir la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia y la relación fuerza-peso. [1] [21] La fuerza para hacer una dominada está correlacionada con tareas relacionadas con el trabajo en algunas carreras, como bomberos , policía y militares. [21]

Las dominadas se utilizan como actividad de acondicionamiento para muchos deportes, especialmente aquellos que requieren fuerza de tracción, como la escalada en roca , la gimnasia , la escalada con cuerda , el remo y la natación . [1] [5] También las utilizan la policía y los militares para aumentar la fuerza muscular entre sus miembros. [7]

Algunas organizaciones permiten a las mujeres utilizar el ejercicio de colgarse con los brazos flexionados como sustituto de una dominada en las pruebas de aptitud física, tras descubrir que pocas reclutas femeninas podían completar una dominada. Según un estudio de 2003 sobre mujeres en edad universitaria, un tercio de las participantes pudieron completar una dominada después de un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de doce semanas. [21]

Récords mundiales Guinness

El récord mundial Guinness de la mayor cantidad de dominadas consecutivas lo estableció el buzo de la Guardia Costera de Japón Kenta Adachi en 2022 con 651 dominadas en 87 minutos. [22] [23] El récord mundial Guinness de la máxima cantidad de peso añadido a una dominada con peso lo estableció el español David Marchante en 2016, con 104,55 kilogramos (230,5 libras). [24] [25]

Referencias

  1. ^ abcdefgh Ronai, Peter; Scibek, Eric (2014). "La dominada". Revista de fuerza y ​​acondicionamiento . 36 (3): 88–90. doi : 10.1519/SSC.0000000000000052 . ISSN  1524-1602.
  2. ^ Coyne, Joseph; Tran, Tai; Secomb, Josh; Lundgren, Lina; Farley, Oliver; Newton, Robert; Sheppard, Jeremy (2015). "Fiabilidad de las pruebas de fuerza máxima en dominadas y fondos". Journal of Australian Strength and Conditioning . 23 (4). ISSN  1836-649X.
  3. ^ abcd Snarr, Ronald L.; Hallmark, Ashleigh V.; Casey, Jason C.; Esco, Michael R. (2017). "Comparación electromiográfica de un dispositivo de suspensión tradicional y un pull-up con toalla". Journal of Human Kinetics (en italiano). 58 (1): 5–13. doi :10.1515/hukin-2017-0068. PMC 5548150 . PMID  28828073. 
  4. ^ Coombes, Jeff S.; Burton, Nicola W.; Beckman, Emma M. (2019). Manual del estudiante de ESSA para la prescripción, administración y adherencia al ejercicio: libro electrónico. Elsevier Health Sciences. págs. 198-199. ISBN 978-0-7295-8658-0.
  5. ^ ab Urbanczyk, Caryn A.; Prinold, Joseph AI; Reilly, Peter; Bull, Anthony MJ (2020). "Cómo evitar la carga de alto riesgo del manguito rotador: fuerza muscular durante tres técnicas de dominadas". Revista escandinava de medicina y ciencia del deporte . 30 (11): 2205–2214. doi : 10.1111/sms.13780 . hdl : 10044/1/81710 . ISSN  0905-7188. PMID:  32715526. S2CID  : 220796735.
  6. ^ ab Ortega-Rodríguez, R.; Feriche, B.; Almeida, F.; Bonitch-Góngora, J.; Padial, P. (2021). "Efecto del ancho de agarre de dominadas en pronación sobre el rendimiento y el perfil de potencia-fuerza-velocidad". Research Quarterly for Exercise and Sport . 92 (4): 651–658. doi :10.1080/02701367.2020.1762835. PMID  32669057. S2CID  220581421.
  7. ^ abc Dickie, James A.; Faulkner, James A.; Barnes, Matthew J.; Lark, Sally D. (2017). "Análisis electromiográfico de la activación muscular durante las variaciones de dominadas". Revista de electromiografía y kinesiología . 32 : 30–36. doi :10.1016/j.jelekin.2016.11.004. ISSN  1050-6411. PMID  28011412.
  8. ^ Vigouroux, L.; Cartier, T.; Rao, G.; Berton, É. (2022). "Las formas de realización de dominadas impactan profundamente en las afectaciones musculares y articulares". Ciencia y Deportes . 38 (2): 150–160. doi : 10.1016/j.scispo.2022.03.006 . S2CID  251114906.
  9. ^ ab Prinold, Joe AI; Bull, Anthony MJ (2016). "Cinética de la escápula en técnicas de dominadas: cómo evitar el riesgo de pinzamiento con cambios en el entrenamiento". Revista de ciencia y medicina del deporte . 19 (8): 629–635. doi :10.1016/j.jsams.2015.08.002. ISSN  1440-2440. PMC 4916995 . PMID  26383875. 
  10. ^ ab "Las mejores barras de dominadas". The New York Times . 22 de febrero de 2021 . Consultado el 1 de octubre de 2022 .
  11. ^ ab Youdas, James W.; Amundson, Collier L.; Cicero, Kyle S.; Hahn, Justin J.; Harezlak, David T.; Hollman, John H. (2010). "Patrones de activación electromiográfica de superficie y movimiento de la articulación del codo durante un ejercicio de rotación de dominadas, flexiones de brazos o Perfect-Pullup™". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 24 (12): 3404–3414. doi : 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c . ISSN  1064-8011. PMID  21068680. S2CID  22237474.
  12. ^ Miller, Delaney (19 de septiembre de 2022). «Cómo hacer una dominada con un brazo». Escalada . Consultado el 24 de septiembre de 2022 .
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  15. ^ Nicolay, Richard W.; Moore, Laura K.; DeSena, Tyler D.; Dines, Joshua S. (2022). "Lesiones de las extremidades superiores en atletas de CrossFit: una revisión de la literatura actual". Reseñas actuales en medicina musculoesquelética . 15 (5): 402–410. doi :10.1007/s12178-022-09781-4. ISSN  1935-9748. PMC 9463423 . PMID  35867271. 
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  24. ^ "Dominada con peso más pesado (varón)". Libro Guinness de récords . Consultado el 24 de septiembre de 2022 .
  25. ^ Shiffer, Emily (12 de marzo de 2020). "Mira a estos chicos intentando romper el récord mundial no oficial de dominadas con peso". Yahoo News . Consultado el 24 de septiembre de 2022 .

Lectura adicional