El entrenamiento por intervalos es un tipo de ejercicio de entrenamiento que implica una serie de ejercicios de alta intensidad intercalados con períodos de descanso o de pausa. Los períodos de alta intensidad suelen ser iguales o cercanos al ejercicio anaeróbico , mientras que los períodos de recuperación implican una actividad de menor intensidad. [1] Variar la intensidad del esfuerzo ejercita el músculo cardíaco, lo que proporciona un entrenamiento cardiovascular , mejora la capacidad aeróbica y permite que la persona haga ejercicio durante más tiempo y/o a niveles más intensos. [2]
El running por intervalos proporciona una combinación equilibrada de actividad y descanso, lo que ayuda a los principiantes a desarrollar gradualmente su resistencia y estado físico sin esforzarse demasiado. Algunos ejercicios de running por intervalos incluyen intervalos piramidales, repeticiones en pendiente e intervalos en escalera. [ cita requerida ] Soichi Sakamoto , que entrenó en la Universidad de Hawái, fue uno de los primeros defensores del entrenamiento por intervalos para sus nadadores de competición, y el entrenador de Indiana James Counsilman , que tenía un doctorado en fisiología del ejercicio, fue muy innovador al promover el uso del entrenamiento por intervalos también para sus nadadores. [3]
El entrenamiento por intervalos puede referirse a la organización de cualquier entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, ciclismo, carrera, natación, remo). Es un elemento destacado en las rutinas de entrenamiento de muchos deportes, pero lo utilizan especialmente los corredores. [2] [4]
El entrenamiento fartlek, desarrollado en Suecia, incorpora aspectos del entrenamiento por intervalos con carreras de distancia regulares. El nombre significa "juego de velocidad" y consiste en carreras de distancia con "ráfagas de carrera más dura en puntos, longitudes y velocidades más irregulares en comparación con el entrenamiento por intervalos". [5] Por ejemplo, una sesión de entrenamiento fartlek puede consistir en un calentamiento de 5 a 10 minutos; correr a una velocidad constante y dura durante 2 km; caminar rápido durante 5 minutos (recuperación); sprints de 50 a 60 s intercalados con carreras suaves; subir a toda velocidad durante 200 m; caminar rápido durante un minuto; repetir esta rutina hasta que haya transcurrido el tiempo programado (un mínimo de 45 minutos). [2] El desarrollo de las capacidades aeróbicas y anaeróbicas y la adaptabilidad del fartlek (para imitar la carrera durante deportes específicos) son características que comparte con otros tipos de entrenamiento por intervalos. [2]
El "sprint de ida y vuelta" es un ejemplo de entrenamiento por intervalos para corredores, en el que se corre una distancia corta (entre 100 y 800 metros) y luego se vuelve caminando al punto de partida (el período de recuperación) para repetir el sprint una cierta cantidad de veces. Para agregarle desafío al entrenamiento, cada uno de estos sprints puede comenzar en intervalos de tiempo predeterminados (por ejemplo, sprint de 200 metros, regreso caminando y sprint de nuevo) cada 3 minutos. El intervalo de tiempo tiene como objetivo proporcionar el tiempo de recuperación justo. Un corredor utilizará este método de entrenamiento principalmente para agregar velocidad a su carrera y darle un impulso final.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad intenta disminuir el volumen total de entrenamiento aumentando el esfuerzo invertido durante los intervalos de alta intensidad, que se intercalan con períodos de menor intensidad o descanso. Por el contrario, el entrenamiento de velocidad es en realidad el uso de períodos intensos o intervalos cronometrados de ejercicio que exceden la energía gastada durante los intervalos cronometrados en el entrenamiento de alta intensidad. [6] El acrónimo DIRT se utiliza a veces para denotar las variables: D = Distancia de cada intervalo de velocidad, I = Intervalo de recuperación entre intervalos de velocidad, R = Repeticiones de intervalos de velocidad y T = Tiempo de cada intervalo. [7] [8]
El entrenamiento aeróbico en intervalos puede beneficiar a quienes hacen ejercicio al permitirles quemar más calorías en un período más corto y al mejorar la capacidad aeróbica a un ritmo más rápido, en comparación con el ejercicio de intensidad continua. [ 9] En personas con sobrepeso y obesas, se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad que emplea cuatro series de intervalos de cuatro minutos mejora el VO2máx en mayor medida que el entrenamiento continuo moderado isocalórico, así como en mayor medida que con un protocolo que utiliza intervalos más cortos de un minuto. [9]
Algunas personas que hacen ejercicio encuentran que el entrenamiento por intervalos es menos monótono que el ejercicio de intensidad continua. [4] Varios estudios confirman que en individuos jóvenes y sanos, el entrenamiento por intervalos de velocidad parece ser tan efectivo como el entrenamiento de resistencia continuo de intensidad moderada, y tiene el beneficio de requerir un compromiso de tiempo reducido. [10] Hay cierta evidencia de que el entrenamiento por intervalos también es beneficioso para individuos mayores y para aquellos con enfermedad de la arteria coronaria, pero se requieren más estudios para obtener más evidencia. [10] [11]
El entrenamiento por intervalos puede mejorar muchos aspectos de la fisiología humana. En los atletas, puede mejorar el umbral de lactato y mejorar el VO2máx . Se ha demostrado que el umbral de lactato es un factor significativo para determinar el rendimiento en carreras de larga distancia. Un aumento del VO2máx de un atleta le permite ingerir más oxígeno durante el ejercicio, lo que mejora la capacidad de mantener períodos más largos de esfuerzo aeróbico. [12] [13] Los estudios también han demostrado que el entrenamiento por intervalos puede inducir adaptaciones similares a las de resistencia, correspondientes a una mayor capacidad de oxidación de lípidos en todo el cuerpo y en los músculos esqueléticos y una estructura y función vascular periférica mejoradas. [14]
Hay evidencia limitada de que el entrenamiento por intervalos ayuda a controlar los factores de riesgo de muchas enfermedades, incluido el síndrome metabólico , las enfermedades cardiovasculares , la obesidad y la diabetes . [6] [15] Lo hace mejorando la acción y la sensibilidad a la insulina. Generar una mayor sensibilidad a la insulina da como resultado niveles más bajos de insulina necesarios para reducir los niveles de glucosa en la sangre. Esto ayuda a las personas con diabetes tipo 2 o síndrome metabólico a controlar sus niveles de glucosa. [12] [16] [17] Una combinación de entrenamiento por intervalos [18] y ejercicio continuo aumenta la aptitud cardiovascular y eleva el colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. [19] [20] Este tipo de entrenamiento también disminuye la circunferencia de la cintura, la relación cintura-cadera (WHR) y la suma de los pliegues cutáneos del cuerpo. [14]
Este método de entrenamiento puede ser más eficaz para inducir la pérdida de grasa que el simple entrenamiento a una intensidad moderada durante la misma duración. Esto se debe a los efectos de estimulación metabólica de los intervalos de alta intensidad. [21] [22] [23]