El clean and jerk es un movimiento compuesto por dos movimientos de levantamiento de pesas, que se realizan con mayor frecuencia con una barra : el clean y el jerk. Durante el clean , el levantador mueve la barra desde el piso hasta una posición de soporte sobre los deltoides, sin apoyarla completamente sobre las clavículas. Durante el jerk , el levantador levanta la barra hasta una posición estacionaria sobre la cabeza, terminando con los brazos y las piernas estirados y los pies en el mismo plano que el torso y la barra.
De las diversas variantes del levantamiento, la más común es el clean and jerk olímpico, que, junto con el arranque , se incluye en los eventos de halterofilia olímpica .
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Para ejecutar un clean , el levantador agarra la barra justo por fuera de las piernas, generalmente con un agarre de gancho . Una vez que la barra está por encima de las rodillas, el levantador se extiende explosivamente, levantando la barra lo más alto posible antes de caer rápidamente en una sentadilla y recibirla en una posición "apilada" frente al cuello y apoyada sobre los hombros. Para completar el clean, el levantador se pone de pie, a menudo impulsando la barra hacia arriba desde los hombros ligeramente a medida que se alcanza la posición erguida y cambiando el agarre un poco más ancho y los pies un poco más juntos en preparación para el jerk. [1]
El jerk comienza desde la posición de "front rack", que es la posición final del clean . El levantador se inclina unos centímetros doblando las rodillas, manteniendo la espalda vertical, y luego extiende explosivamente las rodillas, impulsando la barra hacia arriba desde los hombros, y luego baja rápidamente por debajo de la barra empujando hacia arriba con los brazos y separando las piernas en una posición de estocada, una hacia adelante y otra hacia atrás. La barra se recibe por encima de la cabeza con los brazos estirados y, una vez estable, el levantador se recupera de la posición de split, llevando los pies nuevamente al mismo plano que el resto del cuerpo.
El power clean , un ejercicio de entrenamiento con pesas que no se utiliza en competición, [2] se refiere a cualquier variante del clean en la que el levantador no agarra la barra en una posición de sentadilla completa (comúnmente aceptada como muslos paralelos al suelo o debajo).
El hang clean comienza con la barra en el suelo, colgando de los brazos. Tanto el power clean como el hang clean se consideran ideales para el acondicionamiento deportivo, ya que ambos son ejercicios que trabajan todo el cuerpo y se sabe que aumentan la coordinación neuromuscular y la estabilidad del core.
El clean continental consiste en levantar la barra desde el suelo hasta la posición final mediante cualquier método que elija el levantador, siempre que la barra no esté boca abajo ni toque el suelo. La barra puede apoyarse sobre las piernas, el estómago o el cinturón. Las manos pueden retirarse y reemplazarse. [3] El clean continental juega un papel especial en el entrenamiento de strongman , donde el uso de una barra de eje hace necesarios los pasos adicionales de un clean continental.
En el split jerk , el levantador baja las caderas e impulsa la barra hacia arriba realizando un salto corto. Luego, el levantador "separa" las piernas y agarra la barra con los brazos estirados por encima de la cabeza.
En el power jerk , el levantador realiza el mismo movimiento de inmersión y salto, pero a diferencia del split jerk, el levantador agarra la barra en una posición de sentadilla parcial .
El squat jerk es similar al power jerk en el sentido de que el levantador agarra la barra en posición de sentadilla, pero a diferencia del power jerk, el levantador agarra la barra en posición de sentadilla completa con la barra bloqueada sobre su cabeza.
Se utiliza un solo brazo en lugar de dos. El peso que se levanta suele ser una mancuerna o una pesa rusa. También se puede utilizar una barra. El movimiento es muy similar al del clean and jerk con dos brazos, aunque hay varios cambios en el rango de movimiento y la postura. [4] Como forma de ejercicio unilateral, el clean and jerk con un solo brazo puede ser beneficioso para la fuerza del core, ya que el levantador tiene que trabajar para estabilizar el peso descentrado. También puede ayudar a reducir un desequilibrio de fuerza excesivo que se ha desarrollado entre los diferentes lados del cuerpo. Por ejemplo, en un clean and jerk con dos brazos, puede haber un desequilibrio muscular, lo que significa que el brazo derecho está realizando una cantidad excesiva de trabajo y el brazo izquierdo una cantidad excesivamente pequeña. Al utilizar el estilo de un solo brazo y alternar entre cada brazo, se puede garantizar que cada brazo esté realizando la misma cantidad de trabajo. [5]
Fuente: [6]
Hombres
Mujer
