stringtranslate.com

Una repetición como máximo

La repetición máxima ( one-rep max o 1RM ) en el entrenamiento con pesas es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar en una repetición. También puede considerarse como la cantidad máxima de fuerza que se puede generar en una contracción máxima. [1]

Uso

Una repetición máxima se puede utilizar para determinar la fuerza máxima de un individuo y es el método para determinar al ganador en eventos como competiciones de levantamiento de potencia y levantamiento de pesas .

Una repetición máxima también se puede utilizar como límite superior, para determinar la "carga" deseada para un ejercicio (como porcentaje de 1RM). Los protocolos de entrenamiento con pesas suelen utilizar 1RM al programar para garantizar que el deportista alcance la sobrecarga de resistencia, especialmente cuando el objetivo del ejercicio es la fuerza muscular, la resistencia o la hipertrofia . Al comprender el potencial máximo del músculo, es posible alcanzar la sobrecarga de resistencia aumentando el número de repeticiones de un ejercicio.

Medición de 1RM

Lo más común es que la 1RM se determine directamente mediante pruebas de ensayo y error. El participante levanta pesas libres progresivamente más pesadas, descansando durante varios minutos entre cada intento, hasta que se determina el peso máximo con el que el participante puede completar una repetición completa. La 1RM se encuentra entonces entre este peso y el siguiente peso más alto intentado. Este tipo de evaluación se considera la forma más precisa de determinar la 1RM y se considera segura cuando se realiza correctamente. Sin embargo, como se debe dar un descanso adecuado entre los intentos, la evaluación adecuada de la 1RM puede llevar mucho tiempo si el peso inicial está lejos de la 1RM. [2]

Los principiantes pueden considerar el procedimiento intimidante y desconcertante, y pueden mostrarse reacios a añadir peso. También existe el riesgo de lesiones si un participante no está familiarizado con la forma correcta. [2] Un observador puede aliviar estas preocupaciones.

Estimación de 1RM

En este cuadro se comparan las distintas fórmulas. Las fórmulas difieren mucho después de unas 10 repeticiones.

El 1RM también se puede estimar indirectamente mediante pruebas de repetición con cargas submáximas, como se popularizó con el uso de calculadoras de 1RM. Aunque en muchos casos la estimación es razonable, en otros casos la estimación puede variar en un 10% o más del 1RM real. [3] El uso de una fórmula especializada para el ejercicio específico mejora la precisión. [4] El uso de variables antropométricas como el género, la edad, la altura, el peso, el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia no mejora la precisión. [5] Además, la mayoría de las fórmulas son para levantadores de pesas experimentados, y los novatos pueden encontrar que su repetición máxima real es mucho menor porque su sistema nervioso no puede manejar el estrés de un peso alto.

Existen muchas fórmulas que se utilizan para calcular 1RM mediante el método submáximo. En las fórmulas que aparecen a continuación, es el número de repeticiones realizadas y es la cantidad de peso utilizado (tenga en cuenta que es un factor de cada fórmula, por lo que la unidad de medida no importa).

De las fórmulas, las más utilizadas son las de Epley y Brzycki. Epley y Brzycki arrojan resultados idénticos para 10 repeticiones. Sin embargo, para menos de 10 repeticiones, Epley arroja un máximo estimado ligeramente más alto. Por ejemplo, si una persona puede levantar 100 libras en un ejercicio determinado durante 10 repeticiones, el máximo estimado en una repetición sería de 133 libras para ambas fórmulas. Sin embargo, si la persona completara solo 6 repeticiones, Epley estimaría un máximo en una repetición de aproximadamente 120 libras, mientras que Brzycki arrojaría una estimación de aproximadamente 116 libras.

Se han propuesto varias fórmulas más complejas que utilizan coeficientes diferentes para diferentes números de repeticiones y, a veces, incluso para diferentes ejercicios. [10] [11] [12]

En comparación con una prueba formal de 1RM, el método de estimación submáxima es más seguro y rápido. [13] La estimación puede no ser precisa, pero se puede utilizar como punto de partida para una prueba de 1RM. Las fórmulas también se pueden utilizar de la otra manera, para calcular qué peso se necesita para una repetición máxima dada, como porcentaje de la 1RM estimada o real.

Véase también

Referencias

  1. ^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). Guía esencial para el fitness: para el instructor de fitness . Sydney, NSW: Pearson Australia. pág. 135. ISBN 9781442510203.
  2. ^ ab Mayhew, Jerry L; Johnson, Blair D; LaMonte, Michael J; Lauber, Dirk; Kemmler, Wolfgang (septiembre de 2008). "Precisión de las ecuaciones de predicción para determinar el press de banca con una repetición máxima en mujeres antes y después del entrenamiento de resistencia". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 22 (5): 1570–1577. doi : 10.1519/JSC.0b013e31817b02ad . PMID  18714230. S2CID  22631870.
  3. ^ Knutzen, Kathleen; Brilla, Lorraine; Caine, Dennis (agosto de 1999). "Validez de las ecuaciones de predicción de 1RM para adultos mayores". The Journal of Strength & Conditioning Research . 13 (3): Vol 13, Número 3, Página 242–246 . Consultado el 11 de julio de 2014 .
  4. ^ Chapman, Paul P.; Whitehead, James R.; Binkert, Ronald H. (noviembre de 1998). "La prueba de 225–1b repeticiones hasta la fatiga como una estimación submáxima del rendimiento en press de banca de 1 RM en jugadores de fútbol americano universitario". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 12 (4): 258–261. doi : 10.1519/00124278-199811000-00010 . S2CID  220562559.
  5. ^ Reynolds, JM; Gordon, TJ; Robergs, RA (agosto de 2006). "Predicción de la fuerza máxima de una repetición a partir de pruebas de repetición máxima múltiple y antropometría" (PDF) . Journal of Strength and Conditioning Research . 20 (3): 584–92. doi :10.1519/R-15304.1. PMID  16937972. S2CID  17050039.
  6. ^ Epley, Boyd (1985). "Cuadro de peso". Boyd Epley Workout . Lincoln, NE: Body Enterprises. pág. 86.
  7. ^ Brzycki, Matt (1998). Un enfoque práctico para el entrenamiento de fuerza . McGraw-Hill. ISBN 978-1-57028-018-4.
  8. ^ Kemmler, Wolfgang K.; Lauber, Dirk; Wassermann, Alfred; Mayhew, Jerry L. (1 de noviembre de 2006). "Predicción de la fuerza máxima en mujeres posmenopáusicas entrenadas". Revista de investigación sobre fuerza y ​​acondicionamiento . 20 (4): 838–842. doi :10.1519/R-18905.1. ISSN  1064-8011. PMID  17194251. S2CID  12769411.
  9. ^ Naclerio Ayllón, Fernando; Jiménez Gutiérrez, Alfonso; Álvar, Brent A.; Peterson, Mark D. (2009). "Evaluación de la fuerza y ​​la potencia en el entrenamiento de resistencia". Revista de deporte y ejercicio humano . 4 (2): 100–113. doi : 10.4100/jhse.2009.42.04 .
  10. ^ LeSuer, Dale A.; McCormick, James H.; Mayhew, Jerry L.; Wasserstein, Ronald L.; Arnold, Michael D. (noviembre de 1997). "La precisión de las ecuaciones de predicción para estimar el rendimiento de 1 RM en press de banca, sentadilla y peso muerto". Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . 11 (4): 211–213. doi : 10.1519/00124278-199711000-00001 . S2CID  144001941.
  11. ^ Earle; Baechle, eds. (2000). Fundamentos del entrenamiento y acondicionamiento de la fuerza, 2.ª edición . Champaign, IL: Human Kinetics. págs. 395-425.
  12. ^ McNair, PJ; Colvin, M.; Reid, D. (febrero de 2011). "Predicción de la fuerza máxima del cuádriceps a partir del rendimiento submáximo en individuos con osteoartritis de la articulación de la rodilla". Arthritis Care & Research . 63 (2): 216–222. doi :10.1002/acr.20368. PMID  20890972. S2CID  205221382.
  13. ^ Marchese, Rosemary; Hill, Andrew (2011). La guía esencial para el fitness: para el instructor de fitness . Sydney, NSW: Pearson Australia. págs. 158-159. ISBN 9781442510203.

Lectura adicional