Extensiones de espalda realizadas utilizando una silla romana como apoyo.
La extensión de la espalda es un ejercicio que trabaja la zona lumbar, así como la zona media y superior de la espalda, específicamente los músculos erectores de la columna . Hay dos músculos erectores de la columna, uno a cada lado, que recorren toda su longitud. Estos músculos están formados por tres músculos más pequeños: el espinal , el longissimus y el iliocostal . [1]
Hiperextensión como un nombre inapropiado
El nombre hiperextensión se utiliza comúnmente para los ejercicios de extensión de espalda que se realizan utilizando un banco de hiperextensión en un gimnasio de fitness. Sin embargo, el nombre "hiperextensiones" es un nombre inapropiado, porque hiperextensión significa un movimiento en el que se realiza la extensión en cualquier articulación más allá de su rango de movimiento normal. [ cita requerida ] En cambio, lo que uno está tratando de lograr en el ejercicio de extensión de espalda es solo extender la columna dentro de su rango normal y no más allá de su rango de movimiento normal. Cuando extiendes la espalda desde la posición flexionada, en el rango final, tu cabeza y cuello permanecen en posición neutral. [2]
De hecho, se ha descubierto que extender la espalda más allá del rango normal de movimiento es perjudicial para quien lo hace. Se ha descubierto que las hiperextensiones durante el levantamiento de peso muerto conducen a patologías de los discos lumbares y espasmos musculares. [3]
Las extensiones de espalda se pueden realizar con o sin diversos equipos.
Sin ningún equipo
Se puede realizar en el suelo, tumbado boca abajo con los brazos por encima de la cabeza y levantando los brazos, la parte superior del torso y las piernas lo máximo posible. La gravedad proporciona resistencia para fortalecer los músculos extensores de la espalda. [4]
Extensiones de espalda en diagonal realizadas en el suelo
Una silla romana ayuda a estabilizar las piernas hasta las articulaciones de la cadera mientras se realiza la extensión de la espalda baja. El torso desde arriba de las articulaciones de la cadera se flexiona hacia adelante y hacia abajo en dirección al piso. El ejercicio se completa contrayendo la espalda ( músculos erectores de la columna ) y levantando el torso de manera que el cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones. El ejercicio se puede mejorar sosteniendo pesas en el pecho. Se pueden usar pesas más livianas para comenzar a evitar tensar los músculos de la espalda con un esfuerzo excesivo. Un principiante puede sostener la pesa en una posición más baja y luego levantarla gradualmente para sentir más resistencia. [2]
Uso de un banco de extensión de espalda (banco de hiperextensión)
Existen dos variedades de bancos de extensión de espalda, según el ángulo en el que sostienen la parte inferior del cuerpo: el banco de extensión de espalda de 45 grados y el de 90 grados. El banco de 90 grados también se denomina silla romana. En este caso, el cuerpo se recuesta horizontalmente, por lo que se experimenta todo el rango de movimiento. En el banco de 45 grados, el usuario está casi de pie, lo que permite la extensión solo hasta un rango de movimiento parcial. En ambas versiones, el usuario dobla los brazos hacia adelante o coloca las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados, mientras realiza el ejercicio. [2]
Un banco con extensión de espalda de 45 grados (observe el tipo diferente de soporte para piernas que la silla romana)
Uso de una máquina de extensión de espalda inversa (máquina de hiperextensión inversa)
Esta máquina se ha utilizado para fortalecer no solo el músculo erector de la columna, sino también el glúteo mayor y parte de los músculos isquiotibiales (bíceps femoral). Cuando se intenta la extensión de la espalda con esta máquina, se ha descubierto que el rango de movimiento en la cadera es relativamente mayor, mientras que las tensiones que lo acompañan en la cadera y la espalda no son relativamente menores. [5]
^ Kendall, Florence P. (2014). Músculos: evaluación y función, con postura y dolor . Wolters Kluwer Health. ISBN 978-0781747806.
^ abc Fetters, K. Aleisha (29 de enero de 2019). "Construye una espalda más grande con estos 8 ejercicios". Salud masculina . Consultado el 22 de junio de 2021 .
^ DailyBurn, Amy Schlinger para Life by (5 de junio de 2015). "10 ejercicios peligrosos que provocan lesiones". CNN . Consultado el 21 de agosto de 2021 .
^ Adam, Lisa (14 de septiembre de 2017). "6 ejercicios que no requieren equipo". Wize Prep . Consultado el 17 de abril de 2019 .
^ Lawrence, Michael A.; Chin, Andrew; Swanson, Brian T. (2019). "Comparación biomecánica de la máquina de hiperextensión inversa y el ejercicio de hiperextensión". Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento . 33 (8): 2053–2056. doi : 10.1519/JSC.0000000000003146 . ISSN 1064-8011. PMID 30946266.
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