El peso muerto es un ejercicio de entrenamiento de fuerza y con pesas en el que se levanta una barra o mancuerna cargada del suelo hasta el nivel de las caderas, con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarla en el suelo. Es uno de los tres ejercicios de levantamiento de potencia , junto con la sentadilla y el press de banca , [1] así como un levantamiento frecuente en strongman . También se utiliza ocasionalmente en el levantamiento de brazos (deporte de fuerza de agarre) .
En el ámbito competitivo se utilizan habitualmente dos estilos de peso muerto: el peso muerto convencional y el peso muerto sumo . [2] Aunque ambos estilos están permitidos según las reglas del levantamiento de pesas, en strongman solo se permite la postura convencional.
El peso muerto convencional se puede dividir en tres partes: la preparación, el tirón o impulso inicial y el bloqueo. [3]
Configuración: Al realizar un peso muerto, el levantador se coloca en una posición que carga excéntricamente el glúteo mayor , el glúteo menor , el bíceps femoral , el semitendinoso y el semimembranoso mientras que los músculos lumbares se contraen isométricamente en un esfuerzo por estabilizar la columna.
Impulso: La siguiente sección del peso muerto produce la mayor cantidad de fuerza. Al empujar hacia abajo con los talones mientras se empuja simultáneamente hacia arriba y hacia adelante con las caderas y se mantiene la escápula deprimida y la columna vertebral larga y tensa, una persona puede permanecer segura durante este movimiento. Esta se considera la parte más difícil de todo el movimiento debido a la cantidad de trabajo que se requiere para impulsar la barra desde el suelo inicialmente.
Bloqueo: El final es el aspecto más crítico del movimiento. Para ello es necesario estar totalmente erguido con la columna neutra y una fuerte extensión de la cadera para activar los músculos de la columna lumbar y el abdomen al unísono con los glúteos.
Bajar el peso: Realice los pasos anteriores en orden inverso. Como los músculos de la espalda y el torso deben permanecer tensos durante todo el movimiento, simplemente debe flexionar las caderas y las rodillas para bajar el peso. Bajar el pecho hacia las rodillas mientras mantiene la barra cerca es la forma más segura de completar el movimiento.
Hay algunos errores comunes durante la ejecución del peso muerto. La tracción de los hombros desconecta los músculos de la espalda que estabilizan la columna vertebral. Se debe quitar la holgura de la barra antes del levantamiento, apretando primero los músculos de la espalda y estirando los brazos; luego, la barra debe levantarse con un movimiento suave y sin sacudidas. Como el objetivo de un peso muerto es flexionar las caderas, las rodillas no deben doblarse tan profundamente como para formar una sentadilla . Si la barra está demasiado lejos del levantador, este puede compensar arqueando la espalda o desplazando el peso hacia la parte delantera del pie. Ambos dan como resultado un cambio en los músculos que se utilizan y podrían causar lesiones. En general, arquear la espalda es controvertido; a menudo se recomienda que durante el levantamiento, la espalda esté plana con la columna neutra. Algunos levantadores prefieren arquear ligeramente la espalda; pero una espalda excesivamente arqueada puede hacer que la carga se levante de forma torpe y ejerza demasiada tensión o presión sobre la espalda, lo que puede provocar lesiones. Las rodillas deben estar más dobladas al descender la barra para preservar una columna neutra. [4]
El peso muerto se puede realizar con barras (incluidas las barras estándar para peso muerto, barras de potencia rígidas, barras de elefante más largas, etc.), mancuernas o pesas rusas, ya sea con ambos brazos o, en ocasiones, con un solo brazo, y de manera similar con ambas piernas o solo una. Otras variaciones son el peso muerto con asas laterales o el peso muerto con maleta, el peso muerto elevado o el jalón con rack, el peso muerto con déficit o el peso muerto desde un cajón (tirando desde el piso mientras se está de pie sobre una plataforma baja construida o improvisada), el peso muerto con pausa, el peso muerto bloqueado y el peso muerto con retención estática. [5]
Cada una de estas variaciones se utiliza para abordar debilidades específicas en el peso muerto general de un levantador. Por ejemplo, si el atleta tiene dificultad para romper el contacto con el peso máximo, se realizan pesos muertos con déficit para fortalecer el glúteo mayor y los isquiotibiales debido al mayor rango de movimiento requerido al estar de pie en la plataforma baja o en el cajón bajo. Por otro lado, si el levantador no tiene problemas para romper el contacto con el suelo pero tiene dificultad para bloquear, debe realizar jalones de rack para fortalecer la parte superior de la espalda, los deltoides posteriores y los músculos trapecios mientras resta importancia al glúteo y los isquiotibiales.
Por lo general, se utilizan tres agarres: pronado, supinado y pronado combinados (a veces llamados "offset", "staggered", "alternative" o "mixed") o gancho. Dependiendo de la fuerza del antebrazo, el agarre pronado puede provocar que la barra se mueva. El agarre mixto es capaz de neutralizar esto a través de la "física de la torsión inversa". El agarre mixto permite sostener más peso por este motivo.
Para evitar que la barra se salga de las manos, algunos levantadores utilizan una técnica de levantamiento de pesas olímpica conocida como agarre de gancho . Es similar a un agarre por encima de la mano, pero los pulgares están en el interior, lo que permite al levantador "engancharse" a ellos con los dedos. El agarre de gancho puede facilitar la sujeción de pesos más pesados utilizando menos fuerza de agarre y mantiene los hombros y los codos en una posición simétrica. Si bien en teoría alivia gran parte de la tensión de las articulaciones que podría crearse por la torsión de un agarre mixto, tiene la desventaja de ser extremadamente incómodo para los pulgares, algo que, según quienes lo defienden, pasará una vez que el levantador se acostumbre a él. Otro método, pero poco utilizado, es una combinación del agarre mixto por encima y por debajo de la mano y el agarre de gancho, preferido por las personas que levantan pesos más pesados de los que su agarre puede soportar, pero que no quieren depender de correas de levantamiento u otro equipo de apoyo.
Muchos levantadores de pesas adoptan el agarre por encima de la mano para sus series de peso más bajo y pasan al agarre mixto para levantar pesos más grandes para poder alcanzar su repetición máxima.
Se puede lograr un agarre neutral mediante el uso de una barra de trampa , que es una barra de forma hexagonal en la que el levantador se coloca de pie mientras sostiene las dos manijas laterales. El agarre neutral proporciona al levantador una postura ligeramente diferente que puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones. [6]
El peso muerto con barra es un ejercicio compuesto que trabaja el glúteo mayor con trabajo adicional en el cuádriceps femoral , los isquiotibiales , el trapecio , los dorsales y el erector de la columna . [7] Los cuádriceps, los isquiotibiales, el aductor mayor y el sóleo actúan como sinergistas durante el ejercicio. [7] Para el peso muerto de levantamiento de pesas (donde no se permiten correas de levantamiento), la fuerza de agarre también es un factor decisivo.
Existen numerosas variaciones del peso muerto.
Peso muerto parcial : en este caso, se reduce el rango de movimiento (ROM) del levantamiento para entrenar una parte específica del mismo. Por lo general, esto implica levantar desde una posición inicial más alta. Esto se puede facilitar mediante el uso de bloques o clavijas en un soporte de potencia. Cuando se considera en relación con el ROM de un peso muerto normal, esto significa que el levantamiento comienza en una fase más alta y más fuerte, [a] evita una fase más baja y más débil y, por lo tanto, permite levantar más peso. Esto puede conducir a mayores ganancias de fuerza. [10] Un peso muerto de repetición parcial también puede implicar trabajar solo en la fase más baja y más débil, para mejorar la cantidad de fuerza que se puede aplicar allí y ayudar a superar los puntos de estancamiento. [11]
Peso muerto con una pierna : se trata de un peso muerto en el que un pie está en el suelo y el otro está elevado. La pierna apoyada en el suelo se utiliza principalmente para levantar el peso y potenciar el movimiento. La pierna levantada está aproximadamente paralela a la pierna estirada apoyada en el suelo cuando se levanta el peso, y se mueve hacia atrás cuando se baja el peso y la persona se inclina. Como es un ejercicio unilateral con una sola pierna, utiliza las caderas más que si se realizara de manera bilateral. También significa que aumentan los requisitos de equilibrio y estabilidad del núcleo y esto puede conducir a mejoras en este sentido. [12]
Peso muerto con barra trampa : implica el uso de una barra trampa (también conocida como barra hexagonal), que es una barra hexagonal u octogonal dentro de la cual el usuario se coloca de pie. Las manijas están ubicadas a un lado, lo que significa que se puede utilizar un agarre neutral, con las palmas de las manos hacia adentro. Esto altera el rango de movimiento del levantamiento y, en general, hace que sea menos exigente para la espalda baja y reduce el riesgo de lesiones. Por lo general, hay dos pares de manijas, con un par ubicado más arriba, lo que hace que el levantamiento sea relativamente más fácil, y el otro más abajo, lo que hace que el levantamiento sea relativamente más difícil. [13] El rango de movimiento del peso muerto con barra trampa significa que se puede generar un mayor nivel de potencia en comparación con un peso muerto o sentadilla tradicional. Un ejercicio similar que también implica niveles mejorados de producción de potencia es el salto con barra trampa, es decir, un salto vertical mientras se sostiene una barra trampa. [14]
Peso muerto rumano (PDR) : a diferencia de los pesos muertos convencionales, en los que la barra se levanta desde el suelo, en el PDR, la barra se levanta desde una posición de pie y el movimiento se centra en la articulación de las caderas mientras se mantiene una ligera flexión de las rodillas. El énfasis está en mantener la espalda plana y activar los isquiotibiales y los glúteos para levantar el peso mientras se empujan las caderas hacia atrás. El PDR es particularmente eficaz para mejorar la mecánica de la articulación de la cadera, fortalecer los isquiotibiales y los glúteos y mejorar el desarrollo general de la cadena posterior. A menudo se utilizan en programas de entrenamiento de fuerza y rendimiento deportivo para mejorar los patrones de movimiento funcional y el rendimiento atlético. El PDR también se puede realizar con implementos como mancuernas y pesas rusas. [15]
Peso muerto rumano en posición B (peso muerto rumano en posición B) : el peso muerto rumano en posición B replica el movimiento de un peso muerto rumano estándar y un peso muerto rumano con una sola pierna. Con una mancuerna o una barra, el peso comienza en una posición de pie y el movimiento se centra en el movimiento de bisagra de la cadera mientras se mantiene la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas. Al adoptar la forma estándar de peso muerto rumano, se desliza una pierna hacia atrás con la pierna delantera actuando como pierna de trabajo y tomando la mayor parte del liderazgo; la pierna trasera es para la estabilización. Si bien no es un movimiento unilateral completo, ya que la pierna de apoyo proporciona asistencia, aún se enfoca en los glúteos, los isquiotibiales y la columna erectora. [16]
Peso muerto con piernas rígidas (SLDL) : enfatiza el desarrollo de los isquiotibiales y la resistencia de la espalda baja. Similar a la configuración de peso muerto convencional, requiere estar de pie con los pies separados al ancho de los hombros, girando las caderas. Contrariamente a su nombre, las piernas no se estiran completamente durante el movimiento. En cambio, el énfasis está en minimizar la flexión de la rodilla mientras se empujan las caderas hacia atrás, creando una alineación paralela del torso con el suelo. SLDL reduce el compromiso de los cuádriceps, intensifica la demanda en la espalda baja y desafía a los isquiotibiales desde una posición alargada. Si bien puede no adaptarse a cargas pesadas como los pesos muertos estándar, sirve como un ejercicio valioso para las personas que buscan el compromiso específico de los isquiotibiales y la resistencia de la espalda baja dentro de su rutina. [17]
Un traje de levantamiento de peso muerto es una prenda especial de asistencia para levantamiento de pesas. Los trajes están hechos de un material muy ajustado. El material se tensa en la sentadilla al bajar, almacenando energía, que da un impulso adicional con la tensión almacenada para levantar. Por lo tanto, los récords se registran con y sin el traje. Los trajes también son de dos tipos diferentes: de una sola capa (una capa) y de múltiples capas (dos o más capas). La asistencia aumenta a medida que aumenta el número de capas. La posición inicial con un traje es ligeramente diferente para maximizar el uso, por lo que el entrenamiento con un traje es diferente. Las muñequeras a veces se utilizan para brindar apoyo, no necesariamente para aumentar el peso levantado, como lo hace un traje. [18]
Las correas pueden ayudar en un levantamiento de peso muerto en caso de un agarre débil. Las correas en forma de 8 están permitidas en algunas competiciones de strongman. Permiten al levantador sostener la barra con las puntas de los dedos y pueden reducir la distancia recorrida en más de una pulgada. [19]
Se pueden colocar cadenas y bandas elásticas gruesas en cada extremo de la barra para aumentar o disminuir la resistencia en las diferentes fases del levantamiento. Esto se conoce como peso muerto con resistencia variable.
Hombres:
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