El calentamiento es una parte del estiramiento y la preparación para el esfuerzo físico o una actuación que consiste en hacer ejercicio o practicar suavemente de antemano, generalmente antes de una actuación o práctica. Los atletas, cantantes, actores y otros deportistas calientan antes de esforzar sus músculos. Se cree que esto prepara los músculos para acciones vigorosas y previene calambres y lesiones musculares debido al esfuerzo excesivo.
Ejercicio
Los nadadores realizan sentadillas antes de entrar a la piscina en una base militar de EE. UU., 2011Steven Gerrard calentando antes de un partido de fútbol en 2010.
Un calentamiento generalmente consiste en un aumento gradual de la intensidad de la actividad física ("elevación del pulso"), ejercicios de movilidad articular y estiramientos , seguidos de la actividad. Por ejemplo, antes de correr o practicar un deporte intenso, los atletas pueden trotar lentamente para calentar los músculos y aumentar la frecuencia cardíaca. Es importante que los calentamientos sean específicos para la actividad, de modo que se activen los músculos que se van a utilizar. Los riesgos y beneficios de combinar estiramientos con calentamiento son discutibles, aunque generalmente se cree que el calentamiento prepara al atleta tanto mental como físicamente.
Los estiramientos forman parte de algunas rutinas de calentamiento, aunque un estudio de 2013 indica que debilitan los músculos en esa situación. [1] Existen 3 tipos de estiramientos: balísticos, dinámicos y estáticos:
Los estiramientos balísticos implican rebotes o sacudidas. Se supone que ayudan a extender las extremidades durante el ejercicio, lo que promueve la agilidad y la flexibilidad.
Los estiramientos estáticos implican flexionar los músculos. Esto puede ayudar a prevenir lesiones y permitir una mayor flexibilidad y agilidad. Tenga en cuenta que los estiramientos estáticos durante demasiado tiempo pueden debilitar los músculos. [1] [2]
El estiramiento dinámico implica mover la parte del cuerpo de la manera deseada hasta alcanzar el rango completo de movimiento, para mejorar el rendimiento. [3]
Calentamiento en otros contextos
Los psicólogos, educadores, cantantes y profesionales similares utilizan calentamientos en sesiones terapéuticas o de aprendizaje antes de empezar o después de un descanso; estos calentamientos pueden incluir ejercicios vocales y físicos, juegos interactivos e improvisados, juegos de rol, etc. Un calentamiento vocal puede ser especialmente importante para actores y cantantes.
Beneficios
Prevención de lesiones
Existen evidencias contradictorias en cuanto a los beneficios de los calentamientos completos para prevenir lesiones en jugadores de fútbol. Algunos estudios muestran algún beneficio [4] mientras que otros no muestran ningún beneficio. [5] Se ha sugerido que son específicamente los calentamientos destinados a aumentar la temperatura corporal, en lugar de los que apuntan al estiramiento, los que pueden prevenir lesiones. [6] Se ha demostrado que el calentamiento antes de un ejercicio excéntrico reduce la gravedad del dolor muscular de aparición tardía ( DOMS ). [ cita requerida ]
Aumentar el rendimiento
En el béisbol, los golpes de calentamiento con un bate de peso estándar son eficaces para aumentar la velocidad de bateo. [7] En un metaanálisis de 2010, los autores concluyeron que en aproximadamente cuatro quintas partes de los estudios hubo una mejora en el rendimiento con varias actividades físicas con calentamientos en comparación con sin calentamientos. [8] Un aumento en la temperatura corporal, específicamente en los músculos, mejora el rendimiento explosivo del músculo esquelético (por ejemplo, saltar y correr). [9]
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^ ab "Los estiramientos antes del entrenamiento pueden debilitar los músculos y perjudicar a los atletas, según estudios". Nationalpost . National Post . Consultado el 21 de mayo de 2013 .
^ Reynolds, Gretchen (31 de octubre de 2008). "Estiramiento: la verdad". The New York Times . ISSN 0362-4331 . Consultado el 8 de febrero de 2023 .
^ Rössler, Roland; Junge, Astrid; Bizzini, Mario; Verhagen, Evert; Chomiak, Jiri; aus der Fünten, Karen; Meyer, Tim; Dvorak, Jiri; Lichtenstein, Eric; Beaudouin, Florian; Faude, Oliver (22 de diciembre de 2017). "Un ensayo controlado aleatorio por conglomerados multinacional para evaluar la eficacia de '11+ Kids': un programa de calentamiento para prevenir lesiones en el fútbol infantil". Medicina deportiva . 48 (6): 1493–1504. doi :10.1007/s40279-017-0834-8. PMC 5948238 . PMID 29273936.
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