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Procrastinación a la hora de dormir

Impresión artística de una mujer usando su teléfono inteligente a altas horas de la noche.

La postergación de la hora de acostarse es un fenómeno psicológico que implica retrasar innecesaria y voluntariamente el acto de irse a la cama, a pesar de que previsiblemente el resultado será peor. [1] La postergación de la hora de acostarse puede ocurrir debido a la pérdida de la noción del tiempo, o como un intento de disfrutar del control sobre la noche debido a una percepción de falta de control sobre los eventos del día; este último fenómeno ha sido llamado recientemente postergación de la hora de acostarse por venganza , un término que se originó en la plataforma de redes sociales china Weibo en 2014. [2] [3] [4]

La postergación de la hora de acostarse se ha relacionado con una menor duración del sueño, una peor calidad del sueño y una mayor fatiga durante el día. [5] Uno de los principales factores de la postergación de la hora de acostarse es el comportamiento humano. [6]

Origen

Se cree que el prefijo "venganza" se agregó por primera vez en China a fines de la década de 2010, posiblemente relacionado con el sistema de horas laborales de 996 (72 horas por semana), ya que muchos sienten que es la única forma en que pueden tener algún control sobre su yo diurno. [7]

El término “procrastinación a la hora de acostarse” se hizo popular a partir de un estudio realizado en 2014 en los Países Bajos. [8]

La escritora Daphne K. Lee popularizó el término en una publicación de Twitter utilizando el término "procrastinación de venganza a la hora de acostarse" (報復性熬夜), describiéndolo como "un fenómeno en el que las personas que no tienen mucho control sobre su vida diurna se niegan a dormir temprano para recuperar algo de sensación de libertad durante las horas de la noche". [9] [10]

Actualmente, la definición de procrastinación a la hora de acostarse se muestra de múltiples maneras, como "acostarse más tarde de lo planeado" y "retrasar el sueño". [6]

Causas

Una persona puede postergar el sueño por diversas causas. Es posible que no evite dormir conscientemente, sino que continúe realizando actividades que percibe como más placenteras que dormir (como mirar televisión o navegar por las redes sociales). En el siglo XXI hay muchas distracciones; conseguir distracciones para retrasar el sueño es mucho más fácil que en décadas anteriores. [8]

El uso problemático de teléfonos inteligentes causa directamente la postergación de la hora de acostarse. Las personas que usan mucho un teléfono inteligente tienen más probabilidades de retrasar su hora de acostarse porque les resulta difícil dejar de usar el teléfono y se distraen con él antes de irse a dormir. [11] Estas personas disfrutan de la satisfacción temporal del uso del teléfono inteligente y quieren más tiempo para entretenerse. Además, la postergación de la hora de acostarse juega un papel mediador entre la adicción al teléfono inteligente y la depresión y la ansiedad. El uso excesivo habitual del teléfono inteligente da como resultado la postergación de la hora de acostarse, y la menor duración y calidad del sueño pueden desencadenar muchas emociones negativas responsables de la depresión y la ansiedad. [12]

Las estadísticas muestran que los patrones de sueño alterados son cada vez más comunes. En 2013, se estima que el 40% de los adultos estadounidenses dormían menos de la cantidad recomendada. [13] En Bélgica, donde se recogieron datos para el estudio, el 30% de los adultos informaron tener dificultades para dormir y el 13% informaron que tomaban pastillas para dormir. [14]

Un estudio de 2014 realizado con personas holandesas concluyó que una baja autorregulación podría provocar la postergación de la hora de acostarse. [8] Debido a la COVID-19, un 40 % más de personas han experimentado problemas para dormir. [15] Un estudio de 2021 descubrió que el aburrimiento también conduce a la postergación de la hora de acostarse. El aburrimiento aumenta la falta de atención, [ aclaración necesaria ] lo que conduce a un aumento de la postergación de la hora de acostarse. [16]

Otro estudio de 2014, en el que participaron 145 personas, reveló que el 43 % de quienes se autodenominaban procrastinadores no tenían una hora fija ni una rutina para irse a dormir. Este estudio sugiere y enfatiza que la falta de atención es un factor importante en la procrastinación a la hora de acostarse, porque no es necesario que la conciencia explícita esté activa cuando se procrastina. Las personas no procrastinan intencionalmente, sino como resultado de una mala autorregulación. [6]

Un estudio de 2018 sobre 19 personas identificó tres tipos de procrastinación a la hora de acostarse: procrastinación deliberada, procrastinación irreflexiva y demora estratégica. La procrastinación deliberada es el resultado de que una persona crea conscientemente que merece más tiempo para sí misma, lo que hace que se quede despierta hasta más tarde intencionalmente. La procrastinación irreflexiva es el resultado de perder la noción del tiempo durante las tareas diarias y, en consecuencia, quedarse despierto hasta más tarde sin intención. La demora estratégica es el resultado de quedarse despierto hasta tarde intencionalmente para poder conciliar el sueño más fácilmente. También se ha descubierto que la demora estratégica está relacionada con el insomnio no diagnosticado . [17]

En un estudio transcultural de 2022, se evaluaron 210 empleados en Estados Unidos y 205 empleados en China. Los resultados muestran que el uso de teléfonos inteligentes fuera del horario laboral puede provocar la postergación de la hora de acostarse. El impacto negativo del uso de teléfonos inteligentes en la postergación de la hora de acostarse es más significativo en Estados Unidos que en China. La investigación muestra que los empleados en Estados Unidos tienen una actitud más resistente que los empleados en China cuando se trata de trabajar fuera del horario laboral, lo que resulta en un mayor agotamiento del autocontrol y una mayor posibilidad de postergar la hora de acostarse. [18]

Los investigadores también han descubierto que las principales causas de la postergación de la hora de acostarse son el bajo autocontrol y el aumento del estrés. [19]

Influencias psicológicas

Las personas que posponen la hora de acostarse realizan más actividades sociales y de ocio en las tres horas anteriores a la hora de acostarse. Los que posponen mucho la hora de acostarse y los que posponen poco la hora de acostarse pasan cantidades similares de tiempo mirando televisión y usando computadoras. En las tres horas anteriores a la hora de acostarse, los que posponen mucho la hora de acostarse pasan 79,5 minutos con sus teléfonos, mientras que los que posponen poco la hora de acostarse pasan 17,6 minutos con sus teléfonos. Las personas que se quedan despiertas hasta tarde reportan más síntomas de depresión y ansiedad, menor calidad del sueño y un mayor riesgo de insomnio que aquellos que se van a la cama más temprano. [20]

Una investigación realizada en 2022 a 317 participantes ha demostrado que la percepción subjetiva del tiempo de las personas está asociada con la postergación de la hora de acostarse. La hora de dormir percibida como el final del día impulsa a las personas a pensar en el resto de su tiempo. En la investigación, las personas que postergan las actividades antes de dormir suelen utilizar el tiempo de la noche para disfrutar de sus actividades favoritas como recompensa por el duro trabajo del día, centrándose en las recompensas y los beneficios inmediatos. La postergación de la hora de acostarse hace que las personas sientan que el tiempo pasa rápidamente, lo que puede provocar ansiedad y estrés. [21]

Para las personas que no duermen bien, la hora de acostarse es un momento abominable. El sueño puede convertirse en una tarea y una carga que aumenta la preocupación de las personas por no dormir lo suficiente, lo que genera nerviosismo y aumenta su estrés psicológico. Esto puede provocar una variedad de consecuencias negativas para la salud, como fatiga, cambios de humor y dificultad para concentrarse. [22]

Las mujeres, los estudiantes y los " búhos nocturnos " (cronotipos posteriores) son los más propensos a experimentar la postergación de la hora de acostarse. [23] [24] Las personas con altos niveles de estrés diurno son más propensas a la postergación de la hora de acostarse. [2]

La postergación de la hora de acostarse también se presenta en muchas otras formas, como retrasar el momento de irse a dormir (procrastinación del sueño) y retrasar el momento de intentar conciliar el sueño (procrastinación mientras se está en la cama). [3]

Un tercio de los estudiantes chinos mostraron signos de postergación del sueño. [25]

Signos y síntomas

Según los investigadores, hay tres factores clave que diferencian entre posponer la hora de acostarse y quedarse despierto hasta tarde:

Las personas que hacen un mayor uso del teléfono móvil manifiestan más signos de postergación de la hora de acostarse. [26] El entorno mediático crea la atmósfera para la postergación del sueño al ofrecer una gran cantidad de pasatiempos divertidos antes de apagar las luces. [27]

Consecuencias

Es probable que una persona que posterga la hora de acostarse sufra efectos relacionados con el retraso en el sueño. Un metaanálisis determinó que una mayor postergación de la hora de acostarse se asociaba con una peor calidad del sueño, una menor duración del sueño y un mayor cansancio a lo largo del día. [5]

La postergación de la hora de acostarse da como resultado una mala calidad del sueño y puede ser un signo de mala autorregulación. [26]

Las personas que posponen la hora de acostarse tienen más probabilidades de perder fuerza de voluntad, perder el control de sí mismas y estar inquietas todo el tiempo. Es fácil provocar un estado de bajo interés, alta insatisfacción y alta distracción. [28]

La postergación de la hora de acostarse puede provocar falta de sueño, lo que lleva a pensar con lentitud, niveles bajos de atención, mala memoria, toma de decisiones incorrecta, estrés, ansiedad e irritación. Si la falta de sueño no se trata rápidamente, las consecuencias a largo plazo pueden incluir enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, debilitamiento del sistema inmunológico, dolor, problemas hormonales y problemas de salud mental. [19]

La postergación de la hora de acostarse puede provocar un sueño corto, lo que puede aumentar la psicosis y hacer que las personas sufran depresión. [29]

Las personas que posponen la hora de acostarse sufren trastornos del sueño y necesitan medicación para conciliar el sueño. [29]

La postergación de la hora de acostarse puede provocar siestas a lo largo del día que contribuyan a compensar la falta de sueño. [30]

Prevención

Las intervenciones en el uso de los medios de comunicación como estrategias de tratamiento para la falta de sueño se han orientado principalmente a reducir el volumen de uso de los medios. [31] Esto podría no ser un escenario factible para el usuario de medios contemporáneo y futuro, dada la inmensa proliferación de medios y la experiencia de estar conectado las 24 horas del día, los 7 días de la semana. El uso de una perspectiva de autocontrol sobre el uso de los medios electrónicos y la postergación de la hora de acostarse podría proporcionar nuevas formas de abordar esta cuestión. Como el punto final del uso de los medios (que a menudo implica prepararse para ir a la cama) depende del nivel de autocontrol, las estrategias dirigidas a mejorar el autocontrol podrían ser una vía valiosa para la exploración futura. [32]

Es muy importante evitar posponer la hora de dormir, ya que dormir la cantidad adecuada de horas es esencial para que el cuerpo humano funcione correctamente. Las consecuencias más comunes de la falta de sueño son el aturdimiento, la falta de concentración, los cambios de humor y algunos efectos perjudiciales a largo plazo para la salud física y mental.

A continuación se indican algunas formas de evitar la postergación de la hora de acostarse:

Referencias

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