El peso muerto sumo es una variante del peso muerto con barra que suelen adoptar los levantadores de pesas. Al realizar el peso muerto sumo, el levantador adopta una postura amplia y agarra la barra entre las piernas.
La diferencia entre un peso muerto sumo y uno convencional radica en la posición de los pies y las manos del levantador. Cuando la barra se agarra con las manos del levantador dentro de las piernas, la forma se considera "sumo". Tradicionalmente, la postura de la cadera es mucho más amplia en los pesos muertos sumo y los dedos de los pies apuntan ligeramente hacia afuera. [1]
El peso muerto sumo puede ser ventajoso para personas con una movilidad de cadera excepcional, un torso largo o brazos cortos, ya que permite que las caderas comiencen más cerca de la barra, con el torso en una posición más erguida. [2] Otra ventaja del peso muerto sumo es la disminución de la fuerza de corte en la columna lumbar en comparación con el peso muerto convencional. Otros beneficios del peso muerto sumo incluyen: Fortalecimiento de los cuádriceps , glúteos , isquiotibiales y otros músculos de la cadena posterior. Además de desarrollar fuerza y masa muscular, el peso muerto sumo se puede utilizar como un ejercicio de rehabilitación para superar una lesión de espalda. [3]
En general, la colocación de los pies en el peso muerto sumo es aproximadamente el doble del ancho de los hombros, alineando las espinillas con los anillos de la barra. Los dedos de los pies apuntan hacia afuera alrededor de cuarenta y cinco grados, manteniendo la espinilla vertical y las rodillas detrás de la barra. Las caderas se elevan para colocar los muslos ligeramente por encima, paralelos al piso. La columna lumbar mantiene una posición neutra con una ligera extensión y el torso se mantiene lo más erguido posible. Ambas manos agarran la barra con una separación del ancho de los hombros con los hombros posicionados justo frente a la barra. Los levantadores pueden usar agarres dobles por encima, de gancho o mixtos, pero se recomienda el agarre alterno o de gancho para cargas más pesadas. [3]
Antes de ejecutar el movimiento, los músculos de los cuádriceps, los glúteos y el dorsal ancho deben estar contraídos y la escápula deprimida para crear tensión y estabilidad. Para comenzar el movimiento, las rodillas, las caderas y la espalda deben extenderse simultáneamente. A medida que la barra pasa las rodillas, los glúteos se contraen aún más, impulsando las caderas hacia adelante y manteniendo la barra en contacto con los muslos. Estos movimientos se realizan simultáneamente para evitar el redondeo de la columna. El bloqueo se logra cuando las rodillas, las caderas y la espalda están completamente extendidas. Se debe evitar la hiperextensión de la columna. [4]
Los levantadores pueden optar por quitar la holgura de la barra antes de intentar levantarla del suelo. Esto se logra bajando la barra hasta la posición descrita anteriormente, pero en lugar de comenzar a levantarla del suelo de inmediato, el levantador levanta las caderas mientras genera tensión. Luego, baja rápidamente y sigue el mismo patrón de movimiento mientras intenta bloquear por completo el levantamiento. [5]