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El enfriamiento (también conocido como calentamiento o relajación ) es la transición de una actividad física intensa a un nivel de actividad más típico. Según la intensidad del ejercicio, el enfriamiento después de un método de entrenamiento, como el levantamiento de pesas intenso, puede implicar trotar lentamente o caminar .
El enfriamiento permite que la frecuencia cardíaca vuelva a su nivel de reposo. Además, el enfriamiento puede reducir los mareos en deportistas profesionales o serios y en intérpretes vocales después de entrenamientos extenuantes. [1]
Los estudios actuales no son concluyentes en cuanto a si el proceso realmente reduce el dolor muscular de aparición tardía [2] y el dolor muscular no causado por la producción de lactato durante el ejercicio intenso. [3] Algunos han demostrado una correlación débil: sin embargo, la mayoría de los estudios recientes descartan la relación. [4]
Un enfriamiento eficaz después del ejercicio implica una disminución gradual y continua de la intensidad del ejercicio, como por ejemplo, de una carrera intensa a un trote suave o una caminata rápida. La duración varía según la persona, pero de 3 a 10 minutos se considera generalmente adecuada para la mayoría de las personas. Los estiramientos, especialmente los estiramientos estáticos, permiten estirar y alargar los músculos. [5]
La rehidratación es una parte esencial del procedimiento y debe realizarse durante los estiramientos y con una intensidad leve o después de estos pasos. Reabastecer el cuerpo con agua y bebidas ricas en electrolitos, como las bebidas deportivas , mantendrá el cuerpo hidratado. [6]
El estiramiento estático es la forma adecuada de estiramiento para ayudar en el proceso de enfriamiento. Ayuda a disminuir la temperatura corporal, eliminar el ácido láctico de los músculos y aumentar la flexibilidad. [5] Cada estiramiento debe mantenerse durante un mínimo de 10 a 20 segundos y estirarse hasta el punto de sentir una leve molestia pero sin dolor. [7] Luego, cada músculo utilizado en el ejercicio de intensidad media-alta debe estirarse durante el enfriamiento. [7]
Este es un proceso popular para los clubes deportivos de élite y los atletas. Implica el uso de chalecos de hielo, productos de enfriamiento o enfriamiento manual del cuerpo a través de ejercicios suaves de intensidad ligera para enfriar el cuerpo durante el medio tiempo o los descansos en una actividad o deporte. Se ha demostrado que el enfriamiento en el medio tiempo reduce la temperatura corporal y aumenta el rendimiento aeróbico. [8] Muchos grupos deportivos usan chaquetas de enfriamiento durante el medio tiempo. Los equipos deportivos de élite australianos, como los de la AFL , los equipos olímpicos, los militares y los atletas de élite en todos los campos deportivos usan chalecos de enfriamiento para aumentar el rendimiento y obtener una ventaja competitiva sobre su competencia. [9]
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Durante el ejercicio aeróbico, las venas periféricas , en particular las que se encuentran dentro de un músculo, se dilatan para adaptarse al aumento del flujo sanguíneo a través del músculo en ejercicio. La bomba del músculo esquelético ayuda a que la sangre regrese al corazón y a mantener el gasto cardíaco. Una interrupción repentina del ejercicio extenuante puede hacer que la sangre se acumule en las venas periféricas dilatadas, lo que puede causar venas varicosas . Un período de enfriamiento permite un retorno más gradual al tono venoso . El corazón también necesitará latir más rápido para oxigenar adecuadamente el cuerpo y mantener la presión arterial . [10]
Se ha planteado la hipótesis de que las personas con riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares pueden desarrollar resultados cardiovasculares negativos en caso de que no se completen los ejercicios de enfriamiento después de los mismos. Sin embargo, la evidencia clínica actual contradice esta hipótesis. Las revisiones sobre la inclusión de la terapia con ejercicios para el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares han indicado que el ejercicio crónico, en cambio, induce adaptaciones positivas a largo plazo para el sistema cardiovascular que reducen el riesgo de muerte y de resultados que requieren hospitalización. [11] [12]
Un estudio ha demostrado que los atletas que realizan un enfriamiento adecuado tienen menos probabilidades de sufrir lesiones. [13]
Se ha descubierto que las lesiones musculares y esqueléticas aumentan cuando se descuida el procedimiento de enfriamiento. Las lesiones de tobillo son una de las lesiones más comunes que los atletas y participantes corren el riesgo de sufrir cuando el enfriamiento se realiza de manera ineficaz o no se realiza en absoluto. [14] Las lesiones se reducen significativamente cuando el enfriamiento se realiza durante un período de tiempo adecuado en comparación con un período de tiempo corto. [14]
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