Un déficit calórico (también conocido como déficit calórico , en inglés británico déficit calórico ) es cualquier déficit en el número de calorías consumidas en relación con el número de calorías necesarias para el mantenimiento del peso corporal actual ( homeostasis energética ).
Se puede crear un déficit disminuyendo las calorías consumidas mediante una menor ingesta de alimentos, como cambiando los alimentos ricos en calorías por opciones más bajas en calorías o reduciendo el tamaño de las porciones. [1] También se puede crear un déficit aumentando la producción (quemando calorías) sin un aumento correspondiente en la entrada. El aumento de la producción se crea mediante el aumento de la actividad física, [2] por el aumento de los requerimientos calóricos necesarios para curar una lesión, [3] o por el crecimiento. [4] También hay algunas sustancias, incluida la cafeína , que pueden crear un pequeño (3-5%) [5] aumento en el gasto calórico, a través de una variedad de vías que incluyen el aumento de los niveles de actividad física y el aumento de la termogénesis (producción de calor). y/o reduciendo el aporte calórico mediante la supresión del apetito. [6] [7] Existen medicamentos y tratamientos a base de hierbas que crean un efecto metabólico más extremo; sin embargo, provocan aumentos extremos de la frecuencia cardíaca y la termogénesis que pueden causar la muerte incluso en personas muy sanas y atléticas, y estos medicamentos no se venden ampliamente. [7] [8]
Como las calorías necesarias para la homeostasis energética disminuyen a medida que disminuye la masa del organismo, si se mantiene un déficit moderado eventualmente se alcanzará y mantendrá un nuevo peso (más bajo), y el organismo ya no tendrá un déficit calórico. [2] Por otro lado, un déficit severo permanente, que contiene muy pocas calorías para mantener un nivel de peso saludable, eventualmente resultará en hambruna y muerte.
Para reducir 1 kg (2,2 lbs) de peso, se requiere un déficit de aproximadamente 7000 kcal. [9] [10]
Comience por encontrar su tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Existen varias fórmulas que le ayudarán a calcular su TMB en función de su edad, sexo, peso y altura. Agregue la cantidad estimada de calorías que quema durante la actividad física a su TMB. Puedes utilizar varias calculadoras online que te ayudarán a estimar el gasto calórico según el tipo de actividad y su duración. Luego resta la cantidad de calorías que deseas ingerir por día de este gasto calórico total. Generalmente se recomienda elegir un déficit calórico de entre 500 y 1000 calorías por día para una pérdida de peso de leve a moderada. Esto logrará una pérdida de peso promedio de aproximadamente 0,5 a 1 kg por semana. [11]