Un ejercicio isométrico es un ejercicio que implica la contracción estática de un músculo sin ningún movimiento visible en el ángulo de la articulación. El término "isométrico" combina las palabras griegas isos (igual) y -metria (medición), lo que significa que en estos ejercicios la longitud del músculo y el ángulo de la articulación no cambian, aunque la fuerza de la contracción puede variar. [1] Esto contrasta con las contracciones isotónicas , en las que la fuerza de la contracción no cambia, aunque sí lo hacen la longitud del músculo y el ángulo de la articulación.
Los tres tipos principales de ejercicios isométricos son las prensas isométricas, los tirones y las sostenidas. Pueden incluirse en un régimen de entrenamiento de fuerza para mejorar la capacidad del cuerpo de aplicar potencia desde una posición estática o, en el caso de las sostenidas isométricas, mejorar la capacidad del cuerpo de mantener una posición durante un período de tiempo. Consideradas como una acción, las prensas isométricas también son de importancia fundamental para la capacidad del cuerpo de prepararse para realizar movimientos de potencia inmediatamente posteriores. Dicha preparación también se conoce como precarga isométrica.
Una acción isométrica es aquella en la que se mantiene el ángulo observable de las articulaciones. Si bien esta definición siempre se aplica, existen varias subdefiniciones que enfatizan cómo se aplica el esfuerzo durante ejercicios isométricos específicos. En un ejercicio isométrico de cesión, la ambición es mantener una posición corporal particular; esto también puede denominarse mantener una posición isométrica. En un ejercicio isométrico de superación, la ambición es empujar o tirar contra otra parte del cuerpo, que empuja o tira hacia atrás con la misma fuerza, o mover un objeto inamovible. Sobre esta base, un ejercicio isométrico de superación también puede denominarse como una prensa isométrica o un tirón isométrico.
En los ejercicios isométricos sin peso, el deportista se utiliza únicamente a sí mismo como resistencia. Por ejemplo, puede mantenerse en cuclillas o presionar las palmas de las manos una contra la otra. En este tipo de ejercicios, el cuerpo se presiona contra sí mismo; también se habla de autoresistencia o entrenamiento de tensión dinámica .
Los ejercicios isométricos con peso implican sostener un peso adicional y presionar o tirar de un peso o una estructura inamovible. Por ejemplo, en una posición de press de banca, la barra se puede sostener en una posición fija y no se la puede empujar hacia arriba ni dejar que baje. Alternativamente, en una posición de tirón a la mitad del muslo, una persona puede intentar tirar de una barra fija e inamovible hacia arriba.
El entrenamiento isométrico rara vez se utiliza por sí solo y, por lo general, se incorpora a un régimen de entrenamiento más amplio. Por ejemplo, una plancha isométrica puede incorporarse a un régimen de pliometría. Además, cuando un sujeto realiza un movimiento dinámico, los grupos de músculos de apoyo pueden trabajar isométricamente. Por ejemplo, si una persona se pone en cuclillas mientras sostiene una mancuerna frente a su pecho, entonces la acción de su brazo será relativamente isométrica, mientras que la acción de su pierna será dinámica. Esta relación entre una posición de agarre isométrico y un movimiento dinámico se encuentra a menudo en el levantamiento de pesas: los participantes suelen sostener una barra sobre la cabeza con los brazos estirados mientras estiran las piernas al levantarse de una posición de sentadilla. Esto permite que las piernas sean las principales responsables del levantamiento del peso.
Sin embargo, en la mayoría de los contextos deportivos, el uso de una acción isométrica pura es poco frecuente. En el esquí, por ejemplo, el esquiador mantiene constantemente una posición agachada. Si bien esto puede considerarse una posición isométrica, también hay una cantidad de movimiento dinámico a medida que el esquiador modifica la profundidad de la posición agachada durante su desplazamiento. Por lo tanto, se puede decir que la acción isométrica participa y respalda la acción general del esquí, aunque no sea exclusivamente de naturaleza isométrica.
En el entrenamiento con pesas y la calistenia, suele ocurrir que una fase del ejercicio es más difícil de realizar que otras. Si el deportista tiende a fallar en este punto, se habla de punto de estancamiento. Se puede incorporar una posición de agarre isométrico para fortalecer la acción del deportista en este punto. Por ejemplo, un punto de estancamiento en una sentadilla con barra pesada suele ser la posición más baja alcanzada. Se puede adoptar una posición de agarre isométrico para fortalecer la capacidad del levantador de sostener el peso allí. A lo largo de un período de entrenamiento, esto puede ayudarlo a levantar el peso más fácilmente desde esta posición y, por lo tanto, eliminar el punto de estancamiento. [2]
La precarga isométrica de los músculos se realiza de forma instintiva para generar potencia que se utilizará en movimientos dinámicos posteriores: un elemento fundamental de esta precarga muscular es la realización de una acción de presión isométrica. Un ejemplo cotidiano es una persona que se levanta de una silla. Primero levanta el trasero de la silla y luego realiza una acción de presión hacia abajo con las piernas flexionadas. Como las piernas flexionadas resisten la fuerza descendente sobre ellas en igual medida, se genera una presión isométrica. A partir de este punto, la persona se endereza y se pone de pie. Un ejemplo más dinámico es un salto vertical. Aquí, el saltador se agacha y adopta una presión isométrica similar antes de impulsarse hacia arriba para realizar el salto. [3] El empleo de presiones isométricas para ayudar a los movimientos de potencia explosiva también se encuentra en deportes como el boxeo. Aquí, el boxeador puede doblar su pierna delantera, mientras coloca su torso y su peso corporal respectivo sobre ella, de modo que existan fuerzas iguales entre la fuerza hacia arriba de la pierna flexionada y la fuerza hacia abajo del torso. El boxeador luego lanza un gancho desde esta posición y las fuerzas de la presión isométrica se canalizan hacia el golpe y ayudan a aumentar su potencia general. [4] Tal canalización de fuerza representa fundamentalmente el propósito de una precarga isométrica: que es como una acción preparatoria para ayudar a un movimiento de potencia posterior.
En la década de 1950, los científicos alemanes Dr. Erich Albert Müller [6] y Theodor Hettinger [7] "observaron que las contracciones que implican menos de un tercio de la fuerza máxima no entrenan el músculo. Si la contracción de un músculo supera un tercio de su fuerza máxima, su masa crece y, por lo tanto, también su fuerza". [8] El estudio en el Instituto Max Planck consistió en más de 200 experimentos a lo largo de un período de diez años. Theodor Hettinger publicó su libro Fisiología de la fuerza . [9] Ambos desarrollaron un programa de entrenamiento basado en ejercicios isométricos. [10]
En la década de 1960, el profesor James A. Baley puso a prueba la isometría con una clase de 104 estudiantes universitarios en la Universidad de Connecticut para estudiar los resultados de pruebas que medían aumentos en fuerza, resistencia, coordinación y agilidad. El artículo original mostró ganancias significativas después de un programa de 4 semanas de ejercicios isométricos. [11] Los ejercicios isométricos se dieron a conocer por primera vez al público estadounidense moderno en los primeros días de la cultura física , el precursor del culturismo . Muchos culturistas habían incorporado ejercicios isométricos a sus regímenes de entrenamiento. [12] [ se necesita una mejor fuente ]
Los ejercicios isométricos también se pueden utilizar en la cama del paciente para diferenciar varios soplos cardíacos ; el soplo de la insuficiencia mitral se hace más fuerte [13] en comparación con el soplo más silencioso de la estenosis aórtica . [14] También se pueden utilizar para prevenir el síndrome de desuso en una extremidad que ha sido inmovilizada por un yeso después de una fractura.
Se recomiendan ejercicios isométricos en caso de lesión. Los ejercicios ayudan a mantener la fuerza y favorecen la recuperación. [15]
La NASA ha investigado el uso de ejercicios isométricos para prevenir la atrofia muscular que sufren los astronautas como resultado de vivir en un entorno de gravedad cero . Se estudiaron y compararon ejercicios isométricos, de alargamiento y de acortamiento muscular . El resultado mostró que, si bien los tres tipos de ejercicios promovían el crecimiento muscular, los isométricos no lograron evitar una disminución en la cantidad de proteínas contráctiles que se encuentran en el tejido muscular. El resultado fue la degradación muscular a nivel molecular. Como las proteínas contráctiles son las que hacen que los músculos se contraigan y les dan su fuerza física , la NASA concluyó que los ejercicios isométricos pueden no ser la mejor manera para que los astronautas mantengan el tejido muscular. [16]
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