Pautas de actividad física para estadounidenses

Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses son las Pautas Nacionales de Actividad Física publicadas por primera vez por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos (HHS) en 2008. Estas pautas proporcionaron recomendaciones de actividad física para personas de seis años o más, incluidas aquellas con muchas enfermedades crónicas y discapacidades. Las Pautas basadas en la ciencia recomiendan una cantidad total de actividad física por semana para lograr una variedad de beneficios para la salud. En 2018, el HHS publicó una actualización del primer conjunto de pautas. Esta edición de 2018 proporciona pautas para personas de tres años o más y resume el nuevo conocimiento obtenido de los estudios que se llevaron a cabo desde que se publicó la primera edición en 2008.

Estas pautas se pueden adaptar para satisfacer los intereses, estilos de vida y objetivos de cada persona. Las recomendaciones de las pautas se pueden incorporar a las rutinas diarias y permiten que se integren actividades como caminar, andar en bicicleta o bailar.

El mensaje principal es que la actividad física regular durante meses y años puede producir beneficios a largo plazo para la salud y reducir el riesgo de muchas enfermedades. La segunda edición incluye nueva evidencia que demuestra que la actividad física también tiene muchos beneficios inmediatos para la salud, como la reducción de la ansiedad y la presión arterial. Los mensajes de las Pautas de Actividad Física también se encuentran en las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses , que brindan recomendaciones sobre opciones de alimentos saludables y actividad física regular.

Los profesionales de la salud y los encargados de formular políticas son los destinatarios principales de las Pautas de actividad física para los estadounidenses. Sin embargo, la información es útil para cualquier persona interesada en mejorar la salud de los miembros de su comunidad y de otras personas. El HHS también produjo una campaña de comunicación orientada al consumidor, Move Your Way, que proporciona herramientas y recursos para que el público pueda cumplir con las Pautas.

Historia

Las Pautas de actividad física para los estadounidenses se basan en una revisión exhaustiva de la investigación científica sobre la actividad física y la salud.

En 2018, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos (HHS, por sus siglas en inglés) publicó una actualización de sus Pautas de actividad física para estadounidenses, una década después de publicar su primer conjunto de pautas. ^[1] El informe de 2018 vinculó la falta de actividad física con unos 117 mil millones de dólares en costos anuales de atención médica y alrededor del 10 % de la mortalidad prematura.

Si bien la edición de 2008 brindó recomendaciones para niños a partir de los 6 años, la edición de 2018 incluye pautas para niños de 3 años o más. ^[2]

Beneficios para la salud de la actividad física regular

• La actividad física regular tiene beneficios para la salud en niños y adolescentes, adultos jóvenes y de mediana edad, mujeres embarazadas o en período de posparto, adultos mayores y personas de todos los grupos raciales y étnicos estudiados. También existen beneficios para las personas con discapacidades.
• Tanto las actividades físicas aeróbicas (de resistencia) como las de fortalecimiento muscular (de resistencia) son beneficiosas. Las actividades de fortalecimiento óseo también son importantes para los niños y adolescentes.
• Los beneficios de la actividad física superan con creces la posibilidad de resultados adversos.
• La actividad física regular es una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Puede ayudar a:

1. Controla tu peso
2. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares
3. Reduzca el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y síndrome metabólico
4. Reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer
5. Fortalece tus huesos y músculos
6. Mejora tu salud mental y tu estado de ánimo
7. Mejore la salud de su cerebro, incluida una posible mejora de la función cognitiva y del sueño.
8. Mejore su capacidad para realizar actividades diarias, prevenir caídas y el riesgo de lesiones relacionadas con caídas si es un adulto mayor
9. Aumente sus posibilidades de vivir más tiempo ^[3]

Directrices clave

Niños en edad preescolar

• Los niños en edad preescolar (de 3 a 5 años) deben estar físicamente activos durante todo el día para mejorar el crecimiento y el desarrollo.
• Los cuidadores adultos de niños en edad preescolar deben fomentar el juego activo que incluya una variedad de tipos de actividades.

Niños y adolescentes

• Es importante brindarles a los jóvenes oportunidades y estímulo para participar en actividades físicas que sean apropiadas para su edad, que sean agradables y que ofrezcan variedad.
• Los niños y adolescentes (6 a 17) deben realizar al menos 60 minutos (1 hora) o más de actividad física moderada a vigorosa diariamente.

Aeróbico: la mayor parte de los 60 minutos o más por día deben ser actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa y deben incluir actividad física de intensidad vigorosa al menos 3 días a la semana.

Fortalecimiento muscular: Como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, los niños y adolescentes deben incluir actividad física de fortalecimiento muscular al menos 3 días a la semana.

Fortalecimiento de los huesos: Como parte de sus 60 minutos o más de actividad física diaria, los niños y adolescentes deben incluir actividad física para fortalecer los huesos al menos 3 días a la semana.

Las actividades moderadas son aquellas como andar en bicicleta, caminar a paso ligero y los juegos que requieren atrapar y lanzar. Las actividades vigorosas son aquellas como correr, deportes como fútbol, ​​hockey sobre hielo o sobre césped, baloncesto, natación o tenis, y juegos activos que requieren correr y perseguir, como el pilla-pilla o el fútbol bandera. Las actividades de fortalecimiento muscular son juegos como el tira y afloja, ejercicios de resistencia con bandas, peso corporal o pesas de mano, trepar una cuerda, un árbol o una pared y hacer abdominales. Las actividades de fortalecimiento de los huesos son juegos que implican saltar, dar saltos o brincar y correr.

Adultos

• Los adultos deberían moverse más y permanecer menos tiempo sentados a lo largo del día. Es mejor hacer algo de actividad física que nada. Los adultos que se sientan menos y realizan una cantidad moderada o intensa de actividad física obtienen algunos beneficios para la salud.
• Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos deberían realizar al menos entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) y 300 minutos (5 horas) por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debería distribuirse a lo largo de la semana.
• Se obtienen beneficios adicionales para la salud al realizar actividad física que supere el equivalente a 300 minutos (5 horas) de actividad física de intensidad moderada por semana.
• Los adultos también deben realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor y que involucren todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.

Las actividades moderadas son aquellas como el baile de salón y en línea, andar en bicicleta en terreno llano o con algunas cuestas, la jardinería en general, caminar a paso ligero y los ejercicios aeróbicos acuáticos. Las actividades vigorosas requieren más esfuerzo que las moderadas. Las actividades vigorosas son aquellas como la danza aeróbica, andar en bicicleta a más de 10 millas por hora, la jardinería intensa, la marcha atlética, trotar o correr y nadar rápido o nadar largos. Las actividades de fortalecimiento muscular deben incluir todos los grupos musculares principales, como las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el estómago, los hombros y los brazos.

Las Directrices de 2008 indicaban que solo era beneficioso realizar al menos 10 minutos de una actividad a la vez. La segunda edición elimina este requisito que establece que toda actividad física moderada a vigorosa cuenta.

Adultos mayores

Las pautas clave para adultos también se aplican a los adultos mayores. Además, las siguientes pautas clave son solo para adultos mayores:

• Como parte de su actividad física semanal, los adultos mayores deben realizar actividad física multicomponente que incluya entrenamiento del equilibrio, así como actividades aeróbicas y de fortalecimiento muscular.
• Los adultos mayores deben determinar su nivel de esfuerzo para la actividad física en relación con su nivel de condición física.
• Los adultos mayores con enfermedades crónicas deben comprender si sus enfermedades afectan su capacidad para realizar actividad física regular de manera segura y de qué manera.
• Cuando los adultos mayores no pueden realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana debido a enfermedades crónicas, deben ser tan activos físicamente como sus capacidades y condiciones lo permitan.

Mujeres embarazadas y posparto

• Las mujeres deben realizar al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana durante el embarazo y el período de posparto. Preferentemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana.
• Las mujeres que habitualmente realizan actividad aeróbica de intensidad vigorosa o que eran físicamente activas antes del embarazo pueden continuar con estas actividades durante el embarazo y el período posparto.
• Las mujeres embarazadas deben estar bajo el cuidado de un proveedor de atención médica que pueda supervisar el progreso del embarazo. Las mujeres embarazadas pueden consultar a su proveedor de atención médica sobre si deben ajustar su actividad física durante el embarazo y después del nacimiento del bebé y cómo hacerlo.

Adultos con enfermedades crónicas o discapacidades.

• Los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades que puedan hacerlo deben realizar al menos entre 150 minutos (2 horas y 30 minutos) y 300 minutos (5 horas) por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 minutos (1 hora y 15 minutos) y 150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente de actividad aeróbica de intensidad moderada y vigorosa. Preferiblemente, la actividad aeróbica debe distribuirse a lo largo de la semana.
• Los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades que puedan hacerlo también deberían realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren a todos los grupos musculares principales 2 o más días a la semana, ya que estas actividades proporcionan beneficios adicionales para la salud.
• Cuando los adultos con enfermedades crónicas o discapacidades no pueden cumplir las pautas clave mencionadas anteriormente, deben realizar actividad física regular según sus capacidades y deben evitar la inactividad.
• Los adultos con enfermedades crónicas o síntomas deben estar bajo el cuidado de un proveedor de atención médica. Las personas con enfermedades crónicas pueden consultar a un profesional de la salud o a un especialista en actividad física sobre los tipos y cantidades de actividad adecuados para sus capacidades y enfermedades crónicas.

Actividad física segura

Para realizar actividad física de forma segura y reducir el riesgo de lesiones y otros eventos adversos, las personas deben:

• Comprenda los riesgos, pero tenga confianza en que la actividad física puede ser segura para casi todos.
• Elija tipos de actividad física que sean apropiados para su nivel actual de condición física y sus objetivos de salud, porque algunas actividades son más seguras que otras.
• Aumente la actividad física gradualmente con el tiempo para cumplir con las pautas clave o los objetivos de salud. Las personas inactivas deben “comenzar con actividades de menor intensidad y aumentar gradualmente la frecuencia y la duración de las actividades”.
• Protegerse utilizando equipos y material deportivo apropiados, eligiendo entornos seguros, siguiendo normas y políticas y tomando decisiones sensatas sobre cuándo, dónde y cómo estar activos.
• Estar bajo el cuidado de un proveedor de atención médica si tienen enfermedades o síntomas crónicos. Las personas con enfermedades y síntomas crónicos pueden consultar a un profesional de la salud o a un especialista en actividad física sobre los tipos y cantidades de actividad adecuados para ellas.

Otras orientaciones federales relacionadas con la actividad física juvenil

Habilidades fundamentales del movimiento

Las habilidades motoras fundamentales están relacionadas con las pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., según la definición del Departamento de Educación:

“Las habilidades motoras fundamentales son patrones de movimiento que involucran diferentes partes del cuerpo, como las piernas, los brazos, el tronco y la cabeza, e incluyen habilidades como correr, saltar, atrapar, lanzar, golpear y mantener el equilibrio. Son los movimientos básicos o patrones precursores de las habilidades más especializadas y complejas que se utilizan en juegos, deportes, danza, gimnasia, educación al aire libre y actividades de recreación física ^[4] ”

Las habilidades de movimiento fundamentales se dividen en tres categorías, que incluyen habilidades de gestión corporal, habilidades locomotoras y habilidades de control de objetos. ^[4]

• Las habilidades de manejo del cuerpo son aquellas que implican equilibrar el cuerpo en movimiento y quietud, y se logran a través de movimientos como trepar, rodar, girar, dar vueltas y detenerse. ^[4]
• Las habilidades locomotoras se refieren a los movimientos que transportan el cuerpo de un lugar a otro. Entre ellos se encuentran galopar, gatear, correr, saltar y dar saltos. ^[4]
• Las habilidades de control de objetos implican controlar objetos con las manos o los pies. Dichos movimientos incluirían lanzar, rebotar, golpear y atrapar. ^[4]

Impacto en el desarrollo

Estas habilidades se denominan fundamentales porque son cruciales para muchos aspectos del desarrollo. El desarrollo físico es un resultado positivo más obvio del aprendizaje de estas habilidades, pero quizás otros resultados menos considerados sean el desarrollo social y mental.

• Desarrollo social: A los niños que son capaces de realizar estos movimientos les resulta más fácil participar en los juegos y tienen más probabilidades de hacerlo. ^[4] Tienen mayor confianza en sí mismos, mayor autoestima y es más probable que se los considere compañeros de juego populares. ^[4]
• Desarrollo mental: Muchos niños pueden demostrar su aprendizaje a través del movimiento mejor que a través de los medios más tradicionales de la escritura o el dibujo. ^[4] Se ha demostrado que la actividad física, en general, aumenta el rendimiento académico al mejorar la concentración y la atención, así como las actitudes hacia la escuela. ^[5]
• Desarrollo físico: Los niños que fomentan estos movimientos tienen más probabilidades de adoptar hábitos saludables, como la actividad física regular, y mejorar el desarrollo de los músculos y los huesos. ^[4] Los beneficios de la actividad física parecen infinitos; sin embargo, muchos no los reconocen.

Referencias

1. "Pautas de actividad física para estadounidenses - 2.ª edición" (PDF) . health.gov . Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud . Consultado el 12 de noviembre de 2018 .
2. "Pautas de actividad física para estadounidenses, 2.ª edición, resumen ejecutivo" (PDF) . health.gov . Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud . Consultado el 7 de febrero de 2019 .
3. "Salud". Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . 5 de abril de 2021.
4. "Habilidades motoras fundamentales: Libro 1 - aprendizaje, enseñanza y evaluación". Departamento de Educación . 2013.
5. "Salud en la escuela y en los adolescentes: datos sobre la actividad física". Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . 19 de febrero de 2013.

 Este artículo incorpora material de dominio público de sitios web o documentos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos .

Enlaces externos

• Sitio web oficial
• Pautas alimentarias para los estadounidenses
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades Actividad física
• Plan Nacional de Actividad Física de EE.UU.
• Información sanitaria del Gobierno de los Estados Unidos para personas y familias
• Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos