El swing con pesas rusas (también conocido como swing ruso , swing con dos brazos o swing con pesas rusas convencional ) es un ejercicio balístico básico que se utiliza para entrenar la cadena posterior de forma similar al salto de longitud. Implica mover la pesa en un movimiento de péndulo desde entre las rodillas hasta cualquier lugar entre el nivel de los ojos y la parte superior de la cabeza [1] [2] y se puede realizar con las dos manos o con una sola. Hay tres versiones del swing con pesas rusas: swing ruso, swing americano y swing estilo deportivo.
La pesa rusa se balancea desde justo debajo de la ingle hasta algún lugar entre la parte superior del abdomen y los hombros, con los brazos rectos o ligeramente doblados, el grado de flexión depende de la trayectoria de la pesa rusa. La clave para un buen balanceo con pesa rusa es empujar eficazmente las caderas, no doblar demasiado las rodillas y enviar el peso hacia adelante, en lugar de poner el peso en cuclillas o levantarlo con los brazos. Esto requiere una contracción intensa de los músculos glúteos , abdominales y dorsal ancho . El balanceo también se puede realizar con una liberación y un agarre de la pesa rusa, lo que ayuda a entrenar el patrón de balanceo adecuado donde los brazos no tiran hacia arriba en la parte superior. Esto se puede hacer con dos manos cambiando a un agarre supinado. El balanceo con un brazo presenta un desafío anti-torsión significativo y se puede usar con un agarre alterno cambiando entre brazos. Otras variaciones incluyen el swing caminando, dando un paso hacia adelante en el vértice de cada swing, el swing exterior donde la pesa rusa se balancea fuera de la pierna, y el swing de rodillas, balanceándose entre las piernas en una posición de media rodilla sobre una pierna. [ cita requerida ]
Existe controversia en el mundo de las pesas rusas sobre si el swing solo se puede realizar con una bisagra de cadera y no con una sentadilla. En el mundo de los deportes con pesas rusas, es más común utilizar la flexión de rodilla durante el swing.
Hay dos tipos de balanceos con pesas rusas:
Existen muchas variaciones del swing con pesas rusas, algunas de ellas son, entre otras:
Dentro de esas variaciones hay muchas más variaciones, algunas son, pero no se limitan a:
Los beneficios del swing con pesas rusas incluyen: [6]
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